Spánek je fyziologický proces, při kterém dochází k regeneraci organismu. Je nepostradatelný pro zdraví a psychickou pohodu. Ve stavu spánku trávíme přibližně třetinu života. Nejčastější poruchou spánku je nespavost. Pojďme se společně podívat na to, jak nespavost vypadá, co ji způsobuje a jak v noci spát lépe.
Co je nespavost
Nespavost, jinak také insomnie či hyposomnismus, se může projevovat neschopností usnout, častým nočním buzením nebo brzkým probouzením s neschopností usnout znovu. Může přejít do úzkostné nespavosti, kdy už automaticky předpokládáme, že v noci zase nebudeme spát, a dostáváme se tak do začarovaného kruhu.
Při nespavosti spánek nepřináší potřebné osvěžení, po probuzení se cítíme unavení, nevýkonní, máme potíže se soustředit nebo nás bolí hlava. V práci i ve škole se nedostatek spánku odráží na výsledcích, trpí i osobní vztahy.
Typy nespavosti1:
- Přechodná nespavost: trvá většinou do jednoho týdne, je způsobena akutním stresem.
- Akutní nespavost: trvá do jednoho měsíce, doporučuje se konzultace s lékařem.
- Chronická nespavost: těžká nespavost trvající dlouhodobě po měsíce i roky, může vést k vážným zdravotním následkům.
Příčiny nespavosti
Příčiny nespavosti mohou být různé. Často bývá způsobena dnešním hektickým životním stylem a nadmírou stresu. Přes den jsme neustále v presu, nemáme čas si vydechnout a uléháme do postele s pocitem, kolik jsme toho ještě nestihli a co nás čeká zítra.
Dále jsou často příčinou zdravotní problémy, jako je bolest, kašel nebo spánková apnoe, při níž dochází k opakovaným zástavám dechu během spánku. Zásadní vliv mohou mít i neurologické příčiny nespavosti – epilepsie, Parkinsonova choroba nebo takzvaný syndrom neklidných nohou, při kterém pociťujeme pálení, brnění až bolesti nohou.
Nejčastější příčinou nespavosti bývá však nezdravý životní styl – nadměrná konzumace kofeinu během dne, nedostatek fyzické aktivity, spánek během dne či konzumace těžkých jídel před spaním. Na vině může být také nedostatečná spánková hygiena. Víte, jak ji zlepšit?
Nespavostí v těhotenství2 trpí až 88 % žen, zejména ve třetím trimestru. Mohou za ni hormonální změny, obtížné hledání vhodné polohy, noční močení či syndrom neklidných nohou. Nespavost může být zapříčiněna i nedostatkem železa.
Velmi častá je také nespavost u seniorů. Poruchami spánku trpí asi 50 % osob nad 65 let a s věkem jejich počet dále narůstá́.3 Kromě primárních poruch spánku se na tom podílí nespavost v důsledku různých onemocnění interních či psychiatrických a jejich léčba.
Desatero spánkové hygieny
1. Uléhejte a vstávejte pravidelně ve stejný čas, snažte se stanovenou hodinu dodržet i o víkendech.
2. Postel používejte pouze ke spánku nebo sexuálním aktivitám, vyvarujte se šlofíků v ložnici během dne.
3. Nepijte alkohol. Ten sice urychluje nástup spánku, ale i malá dávka alkoholu před spaním narušuje jeho zdravý průběh.
4. Kofeinové nápoje pijte dopoledne; odpoledne a večer už se jich vyvarujte.
5. Upravte podmínky v ložnici – minimalizujte hluk, snažte se o co největší tmu v ložnici a spěte v dobře větrané místnosti.
6. Nechoďte spát během dne, ani když jste unavení. Počkejte na večer.
7. Alespoň dvě hodiny před ulehnutím se snažte tlumit modré světlo z obrazovek.
8. Pravidelně cvičte, ale ne těsně před spaním.
9. Pár hodin před ulehnutím nejezte, vyvarujte se těžkých jídel, která se obtížně tráví.
10. Vytvořte si svou vlastní večerní rutinu s chvilkou pro sebe – napusťte si vanu, uvařte si šálek čaje, relaxujte, čtěte si nenáročnou knihu nebo vyzkoušejte ASMR videa3.
Doplňky stravy
Pokud ani spánková hygiena nepomůže, můžete vyzkoušet některé z přípravků pro podporu usínání a spánku. Existuje mnoho bylinek či jiných přípravků, ať už ve formě čaje, nebo tablet.
- Zkuste bylinky, jako je kozlík, meduňka, chmel, levandule, mučenka či třezalka – tu však neužívejte, pokud berete antikoncepci nebo antidepresiva. Tyto bylinky podporují uvolnění, působí proti stresu, nervozitě a úzkosti a usnadňují usínání.
- Pomoci může i aminokyselina L-theatin, získávaná z čajovníku.
- Vyzkoušejte také melatonin, což je spánkový hormon.
- V případě nespavosti z důvodu stresu nebo syndromu neklidných nohou doplňte hořčík. Ten přispívá k normální činnosti nervové soustavy a snižuje míru únavy a vyčerpání.
Věděli jste, že fáze měsíce významně ovlivňují délku spánku? O studii si můžete přečíst zde4.
Kdy navštívit odborníka
Vyzkoušeli jste už všechno a stále u vás přetrvávají potíže s nespavostí? Nebojte se svěřit odborníkovi. Navštivte buď svého praktického lékaře, který vám poradí, kam se obrátit, případně vám může předepsat léky, nebo si promluvte s psychologem. Pokud je příčina vašich obtíží psychická, psycholog vám pomůže odhalit příčinu nespavosti a společně ji zkusíte vyřešit.
Lékař, ať už praktický, nebo psychiatr, vám může předepsat léky „na usnutí“, tedy hypnotika. Mělo by to však být poslední řešení a neměli byste je užívat dlouhodobě. Jejich užití5 navodí hlavně lehký spánek, který není dostatečně kvalitní, a na těchto lécích může vzniknout závislost. Lékař vás také může poslat do spánkové laboratoře, kde zjistí komplexní příčinu vašich potíží.
Tip pro vás: Chcete se dozvědět více o tom, proč spíme? Vyzkoušejte knihu Proč spíme od autora Matthewa Walkera, možná v ní najdete odpověď na svou otázku.
Zdroje:
1. https://www.nzip.cz/rejstrikovy-pojem/3146
2. https://zdravi.euro.cz/clanky/jak-na-nespavost-v-tehotenstvi-pravidelnym-pohybem-i-rozmluvou-s-prateli/
3. https://www.psychiatriepropraxi.cz/pdfs/psy/2018/03/06.pdf
4. https://www.vitalia.cz/clanky/asmr-septajici-videa-maji-miliony-divaku-pomahaji-usnout-a-relaxovat/
5. https://ct24.ceskatelevize.cz/veda/3261394-faze-mesice-vyznamne-souvisi-s-delkou-spanku-popsala-studie
6. https://www.klinickafarmakologie.cz/pdfs/far/2019/01/08.pdf
