Jojo efekt bezesporu zažilo mnoho z vás, kteří jste se pustili do zázračných diet. Americký Národní registr pro kontrolu hmotnosti zjistil, že dokonce jen 5 % hubnoucích jojo efekt nepotká a dokáže si novou hmotnost dlouhodobě udržet. Zbylým 95 % se jojo efekt nevyhne a pouští se dříve nebo později do dalších cyklů hubnutí.
Jaké jsou hlavní příčiny jojo efektu?
Přísnými dietami můžete docílit rychlého hubnutí za relativně krátký čas. Pro tělo je extrémně nízký energetický příjem v prvních dnech překvapením a hmotnost klesá z mnoha důvodů. Organismus není adaptovaný na nízký příjem a rychle bere ze zásob. Při déle trvajícím hladovění ubývá svalová hmota. V prvních dnech razantně klesá množství vody v organismu, vyprazdňují se střeva a číslo na váze může brzy ukazovat o několik kilogramů méně.
Dlouhodobě ale přísné diety nefungují. Jakmile tělo pochopí, že nedostává dostatečné množství energie, zúsporní svůj metabolismus – zkrátka začne energií šetřit, aby přežilo. A co se stane, pokud diety necháme a tělu zase dopřejeme dostatek energie? Uloží si ji v podobě tukových zásob – pro jistotu, aby bylo připraveno na horší časy, kdyby přišlo další hladovění.
Příliš přísné diety s nízkým energetickým příjmem ale nejsou jedinou příčinou jojo efektu. Problémem je jakákoli nevhodně zvolená, pro daného člověka nepřirozená dieta. Ať už je to ketodieta, nízkotučná dieta nebo třeba paleo. Pokud si hubnoucí nastolí zcela nový režim, který mu nevyhovuje, není schopný u něj dlouhodobě vydržet. Po redukci a ukončení diety se pak vrací ke svým původním nevhodným návykům a bohužel i původním kilům nebo přidá ještě kila navíc.
Rizika jojo efektu
- Riziko vzniku celé řady onemocnění
Se zvyšujícím se množstvím tukové tkáně v těle často roste i množství rizikového viscerálního tuku a zvyšuje se obvod pasu. Tím narůstá riziko vzniku diabetu 2. typu, srdečních komplikací a zvyšuje se krevní tlak. Mějte zdraví na prvním místě.
- Narušení psychické pohody
Neustálá změna hmotnosti nahoru a dolů vám určitě nepřidá na sebevědomí. Není to cesta komfortní a můžete se ve svém těle cítit nepohodlně. Psychické zdraví je z hlediska efektivní redukce klíčové.
Sedm tipů, jak trvale zhubnout bez jojo efektu
Klíčovými faktory jsou udržitelnost nového životního stylu, vytrvalost, správný jídelníček, pohyb a kvalitní spánek.
1. Plánujte dlouhodobě a změny zařazujte postupně
Zásadní je trpělivost a čas. Dostat se na aktuální tělesnou hmotnost vám jistě trvalo měsíce, možná roky, proto i redukce musí být postupná, aby tělo mělo možnost se na změny adaptovat.
Realistické cíle a postupné kroky jsou prevencí jojo efektu. Hubnutí by měla být pozvolná, ideálně 0,5–1 kg za týden díky zdravě nastavenému kalorickému deficitu.
Nově nastavené stravovací návyky by měly vycházet z dosavadních zvyklostí, ve kterých začnete dělat postupné a trvale udržitelné změny. Může to být například výměna smažené přílohy za vařenou, slazeného nápoje za neslazený nebo skleničky večerního vína za čaj.
2. Sestavte si vyvážený jídelníček
Bílkoviny jsou skvělým pomocníkem při zdravé redukci. Zasytí na několik hodin, vyrovnají hladinu krevního cukru a podpoří udržení svalové hmoty.
Ideálním zdrojem bílkovin je:
- libové maso,
- vejce,
- bílý jogurt,
- tvaroh,
- méně tučné sýry,
- luštěniny.
Tuky mají vyšší energetickou nálož, i přesto mají v jídelníčku své místo. V přiměřené míře zařazujte zdroje zdravých tuků, jako jsou:
- tučné ryby,
- ořechy a semena,
- avokádo,
- kvalitní rostlinné oleje.
Ani sacharidy není třeba při hubnutí z jídelníčku vylučovat. Volte především vhodné polysacharidy, což v praxi znamená:
- celozrnné pečivo a přílohy,
- obiloviny, vločky,
- brambory,
- luštěniny,
- pohanku,
- quinou apod.
3. Vsaďte na vlákninu
Vláknina prodlužuje pocit nasycení a je prospěšná pro zdraví trávicího traktu, zvětšuje objem ve střevech a tím zajistí pravidelnost stolice.
Vláknina působí i v prevenci celé řady onemocnění. Proto nezapomínejte na 3–5 porcí zeleniny denně, za řazujte pravidelně luštěniny a celozrnné obiloviny.
4. Pitný režim
Pravidelný pitný režim v průběhu celého dne je dalším dílkem na cestě k nižší hmotnosti. Záleží na něm z hlediska kvality i kvantity.
Pijte v průměru 30 ml na 1 kg tělesné hmotnosti a volte nekalorické nápoje jako vodu nebo neslazený čaj. Omezte sladké nápoje, džusy a především alkohol.
5. Spánek je lék
Spánková rutina znamená chodit do postele v podobný čas a vstávat přibližně ve stejnou hodinu. Spánek by měl být minimálně 7 hodin dlouhý, v temné, chladné a vyvětrané místnosti. Dvě hodiny před spánkem již nesportujte a snažte se uklidnit tělo i mysl. Pravidelné ponocování nebo práce na noční směny rozhodně nejsou ideální a hubnutí nepomáhají.
6. Berte pohyb jako dar
Pravidelný pohyb vám pomůže redukovat tukovou tkáň, zachovat svalovou hmotu a podpořit kondici. Zkuste přidat chůzi mezi běžné aktivity, zkuste nordic walking, občas použijte činky nebo se projeďte na kole a máte vyhráno. Vaše tělo vám poděkuje zdravím a jojo efektu se snadněji vyhnete.
7. Podpora nejbližšího okolí
Nejbližší okolí by v těchto časech mělo být oporou, podpořit vás, nesoudit vaše rozhodnutí a připomínat vám cíle, které jste si stanovili. Kvalitní vztahy jsou nedílnou součástí životní spokojenosti i cesty ke zdraví.
Pokud se chcete pustit do zdravého hubnutí a nevíte si rady, jak začít, nebo vám jen schází ta správná motivace, vyzkoušejte skupinový kurz zdravého hubnutí. S podporou skupiny a odborného lektora jde hubnutí mnohem lépe!
Foto: Pixabay.com
