Nejprve si vysvětlíme, co je to vláknina. Pod tímto pojmem si můžete jednoduše představit součást rostlinných potravin, kterou nedokážeme plně strávit a která zároveň komplexně prospívá našemu zdraví a trávení.
Vláknina se zjednodušeně dělí na rozpustnou a nerozpustnou:
Rozpustná vláknina je schopná na sebe při průchodu trávicím traktem vázat vodu, čímž podporuje pocit sytosti, zvětšuje objem stolice, bobtná a ve střevě je částečně štěpena střevními mikroorganismy.
Nerozpustná vláknina prochází do tlustého střeva v nezměněné podobě, má ve střevě ochranný účinek a zajišťuje pravidelnost stolice.
Oba druhy vlákniny se ale nejčastěji v potravinách vyskytují společně.
Seznam potravin, které obsahují vlákninu
Co do jídelníčku pravidelně zařadit, aby obsahoval dostatek vlákniny?
Mezi hlavní zdroje rozpustné vlákniny se řadí:
- zelenina a ovoce,
- obiloviny,
- luštěniny,
- ořechy,
- semínka.
Pokud byste měli problém naplnit denní příjem rozpustné vlákniny z přirozených zdrojů, sáhnout můžete případně i po doplňcích nebo dalších zdrojích vlákniny:
- psyllium,
- pektin,
- inulin,
- jablečná vláknina,
- glukoman.
Zdroje nerozpustné vlákniny jsou:
- obiloviny,
- celozrnné pečivo,
- nezpracované ořechy,
- semena,
- luštěniny,
- otruby,
- houby,
- ovoce a zelenina obsahující slupku a zrníčka.
Který typ vlákniny je dobré přijímat?
Rozpustná i nerozpustná vláknina se v potravinách vyskytují společně. Jejich poměr v jídelníčku by měl být zhruba 1 : 3.
| Potravina | rozpustná vláknina
(g/100 g) |
nerozpustná vláknina
(g/100 g) |
celkem
(g/100 g) |
| Jablka | 0,9 | 1,1 | 2 |
| Broskve | 0,8 | 0,7 | 1,5 |
| Jahody | 0,9 | 1,1 | 2 |
| Pomeranče | 0,6 | 1,4 | 2 |
| Mrkev | 0,9 | 2,0 | 2,9 |
| Zelí bílé | 1,2 | 1,3 | 2,5 |
| Rajče | 0,2 | 1,4 | 1,6 |
| Hrášek zelený | 1,8 | 4,7 | 6,5 |
| Fazolky zelené | 1,5 | 2,0 | 3,5 |
| Brambory syrové | 0,9 | 0,7 | 1,6 |
| Mouka pšeničná bílá | 1,9 | 1,1 | 3,0 |
| Mouka pšeničná celozrnná | 2,0 | 6,0 | 8,0 |
| Chléb pšeničný | 1,8 | 1,2 | 3,0 |
| Chléb žitný | 3,4 | 3,4 | 6,8 |
| Kukuřičné lupínky | 0,6 | 1,4 | 2,0 |
Další podrobné informace k rozpustné a nerozpustné vláknině najdete zde.
Jaké účinky má vláknina na zdraví?
Vláknina je z hlediska zdraví důležitou součástí stravy a má celou řadu pozitivních účinků. Působí v prevenci chronických civilizačních onemocnění, ze kterých lze jmenovat obezitu, vysoký krevní tlak, vysokou hladinu cholesterolu nebo různá nádorová onemocnění. Dostatečný příjem potravin bohatých na vlákninu prokazatelně snižuje riziko karcinomu tlustého střeva.
Vláknina a její vliv na trávení a střevní mikrobiom
Mezi hlavní benefity vlákniny patří podpora trávení, která zahrnuje prevenci zácpy i průjmu, pravidelnost stolice a podporu střevní peristaltiky. Vláknina slouží jako prebiotikum, to znamená substrát pro bakterie, které mají prospěšný účinek pro lidský organismus. Podporuje rovnováhu mezi mikroorganismy a vyživuje střevní buňky. Pravidelnou konzumací potravin, které obsahují vlákninu podpoříte nejen střevní mikrobiom, ale například i imunitní systém.
Vláknina a redukce hmotnosti
V rámci redukce tělesné hmotnosti hraje vláknina v jídelníčku nezastupitelnou roli. Snižuje energetickou denzitu stravy, prodlužuje pocit sytosti po jídle a zmírňuje chutě na sladké.
Stabilizace hladiny krevního cukru
Přítomnost vlákniny snižuje účinnost enzymů trávících sacharidy a snižuje rychlost, kterou vstupuje glukóza do krevního oběhu. Vláknina tak snižuje glykemický index stravy, energie se uvolňuje pozvolněji a nedochází k velkým výkyvům hladiny cukru v krvi.
Jaké množství vlákniny denně jíst?
Doporučená denní dávka vlákniny pro zdravého člověka je 30 g. Česká populace toto doporučení však neplní ani z poloviny. Přitom stačí pravidelně zařadit potraviny bohaté na vlákninu a udělat na talíři jen nepatrné změny k lepšímu. U dětí se naopak musí příjem vlákniny hlídat, aby jí v jídelníčku nebylo příliš. Dětem je doporučeno denní množství vlákniny rovnající se součtu 5 g + věk.
Chcete vědět, zda denní příjem vlákniny plníte? Otestujte si jídelníček v programu Sebekoučink zde. Velká výhoda programu Sebekoučink je, že na rozdíl od jiných programů je obsah vlákniny uvedený opravdu u všech potravin, čímž nedochází ke zkreslení celodenního příjmu.
Tipy, jak zařadit více vlákniny do jídelníčku
Zařaďte malé změny, které mají na příjem vlákniny velký vliv:
- Volte celozrnné pečivo, nebo alespoň žitné, které obsahuje více vlákniny než pšeničné.
- Vyměňte běžné těstoviny za celozrnné, klasickou rýži za natural nebo některé obiloviny a luštěniny, které využijete jako přílohu k hlavnímu pokrmu.
- Do ranního jogurtu přidejte hrst ovesných vloček a ozdobte pár ořechy nebo semínky.
- Svačinové ovoce nezbavujte slupky a k ovoci si kromě bílkovin dejte i pár kousků ořechů.
- Krémové polévky nebo omáčky zahustěte například červenou čočkou nebo ovesnými vločkami.
- Luštěniny přidávejte do salátů, do polévek nebo i do pomazánek.
- Jezte pravidelně zeleninové saláty a ideálně je posypte semínky.
Všeho moc škodí
To platí i pro vlákninu. Její nadbytečný příjem způsobuje zácpu, nadýmání a také sníží vstřebání některých živin. Dopřejte si dostatek potravin obsahujících vlákninu, ale nepřehánějte to. A pokud víte, že váš jídelníček obsahuje vlákniny málo, její příjem navyšujte postupně, aby měl trávicí trakt čas si na vyšší příjem navyknout.
Foto zdroj: Pexels.com
