Nedostatek tekutin v těle se projevuje velmi jasně – nejčastěji tmavým zbarvením moči, ale také sníženou koncentrací, únavou a celkovým podrážděním nebo bolestí hlavy. Také vám maminka říkala: „Bolí tě hlava? Tak se pořádně napij!“ Dlouhodobě snížená hydratace může vést také k onemocnění ledvin nebo předčasnému stárnutí pokožky. Správná hydratace vám sice nezaručí nesmrtelnost, ale při pravidelném zavodňování organismu můžete vypadat svěže i v pozdějším věku – a kdo by nechtěl vypadat mladší, než je?
Ideální denní pitný režim
Univerzální množství denního příjmu vody zná každý. Málo z nás už ale ví, že se příjem tekutin liší jak u dětí a dospělých, tak u žen a mužů.
- U dětí v rozmezí 1–3 let by měl denní příjem vody dosáhnout alespoň 1 litru, u starších dětí ve věku 4–8 let až 1,4 l.
- Mladým slečnám a chlapcům (9–13 let) pak postačí alespoň 1,7 l vody.
- Minimálně osm hrníčků vody za den (1,9 l) by měly vypít slečny mezi 14. a 18. rokem a alespoň o hrnek více ženy od 19 let.
- V těhotenství by pak ženy měly zvýšit příjem vody až na 2,4 l (tedy zhruba na 10 hrnků).
- Výrazně více by měli doplňovat tekutiny také chlapci starší 14 let, kterým se doporučuje vypít alespoň 2,6 l vody. Mužům od 19 let pak až 3 litry vody.
Pitný režim jako rutina
Některým z nás může pravidelné pití dělat problémy – zkrátka se nenapijeme, dokud nemáme žízeň. Najdou se i takoví, kdo jsou schopni vypít pouhého půl litru tekutin denně. Zkuste do svého života zavést „picí“ rituály. Určete si, kdy a kde vypijete alespoň sklenici vody. V práci, po probuzení, před odchodem z domova? Je to jen na vás.
Sklenici nebo (ještě lépe) láhev s vodou, mějte vždy po ruce a na očích, abyste na pitný režim „nezapomínali“. V neposlední řadě si zkuste své „pokroky“ zapisovat – tedy za každou vypitou skleničku tekutiny si udělejte čárku do diáře nebo do mobilu. A protože žijeme ve 21. století, můžete si samozřejmě stáhnout i aplikace, které vám pravidelné pití budou připomínat.
Co (ne)pít?
Správný pitný režim a doplňování tekutin jsou důležité, ale rozhodně to NEZNAMENÁ, že se můžete poplácat po ramenou ve chvíli, kdy se celý den naléváte sladkými limonádami, sycenými nápoji a „energeťáky“. Nebo, ještě hůř, celý den nepijete a večer zaženete žízeň pěti půllitry točeného.
S takovým přístupem vám vaše tělo rozhodně nepoděkuje. Sladké limonády v sobě obsahují hodně cukru a jeden litr limonády má tak cca 2000 kJ, což představuje jeden celý hlavní chod! Navíc ve chvíli, kdy už žízeň máte, je váš organismus dehydratovaný a to nechcete. Vhodné je tedy pít i tehdy, kdy pocit žízně nepociťujete.
Nejvhodnější a pro organismus nejpřirozenější je obyčejná voda, která ostatně tvoří přibližně 60 % našeho těla. Když vám obyčejná voda „nejede“, můžete si ji vylepšit například mátou, kousky citrusů nebo troškou čerstvě vymačkané ovocné šťávy. Dále můžete sáhnout například po:
- ovocných či zeleninových šťávách naředěných vodou
- neslazených čajích (ovocné, v menším množství i zelené nebo bylinné čaje, které ale doporučujeme pravidelně střídat a v případě užívání léků to raději předem zkonzultovat se svým lékařem)
Méně vhodné jsou pak:
- středně a silně mineralizované vody – doporučujeme nepřesáhnout jejich denní příjem 0,5 l a ideálně je střídat
- sladké ochucené minerální vody, limonády apod. – nedoporučujeme, neboť obsahují nepřiměřené množství cukru a umělých sladidel
- káva, jiné nápoje s obsahem kofeinu – nedoporučujeme, protože přispívají k nadměrnému vylučování vody z těla
- alkohol – stejně jako kofein odbourává vodu z těla a přispívá k dehydrataci
Příjem tekutin během roku
Ve společnosti panuje mýtus, že zatímco v parných letních měsících nebo během větší tělesné zátěže bychom měli denní příjem tekutin (2–2,5 l vody) ještě o něco zvýšit, v zimě pitný režim není nutné tolik dodržovat. To, že se v zimě méně potíte a nemáte ani tak často nutkavý pocit žízně, ale neznamená, že byste měli příjem tekutin oproti letním dnům snižovat. Naopak, pitný režim dodržujte obdobně během kteréhokoli ročního období.
Poznáte projevy dehydratace?
Při dostatečném denním příjmu vody dodáváte svému tělu potřebné minerální látky pro jeho správnou funkci a zřejmě ani nezpozorujete nic zvláštního. Naopak při nedostatečném pitném režimu vám ale tělo dá poměrně rychle najevo, že potřebuje zavodnit. Malé děti a senioři mají oproti průměrnému dospělému navíc větší sklon k dehydrataci, a měli by proto více dbát na pravidelné doplňování tekutin. Vedle samotného pocitu žízně patří mezi základní projevy dehydratace:
- suchá ústa a lepící se rty
- zhoršené soustředění a ospalost
- menší potřeba návštěvy toalety
- žaludeční/střevní potíže – zácpa
- bolest hlavy nebo závratě
- kolísání krevního tlaku
Krok za krokem, lok za lokem ke správnému pitnému režimu
Zavedení správného pitného režimu vyžaduje trpělivost a vytrvalost. Jednoduše řečeno, musíte hladinu vypitých tekutin přidávat postupně, a ne skočit z půl litru rovnou na dva denně. To by byla přílišná zátěž a šok pro vaše ledviny. Hlavní je, abyste si našli vlastní cestu a z pitného režimu si vytvořili rutinu, která pro vás bude přirozená a nikterak obtěžující!
Autor foto: J. Kelly Brito, Pexels.com
