Jak zlepšit paměť? Na ginkgo bilobu radši zapomeňte

Psychická pohoda, Životní styl -
Máte pocit, že si nic nepamatujete? Nezoufejte, podobné pocity má občas každý, hlavně před důležitou prezentací v práci nebo zkouškou ve škole. Dobrá zpráva je, že se paměť i koncentrace mohou zlepšit. Zajímá vás jak? Přinášíme několik tipů, které můžete rovnou vyzkoušet.

 

Paměť zůstává navzdory technologickému pokroku klíčovou lidskou schopností. Je nezbytná pro efektivní využívání informací a pro zapamatování různých postupů. Trénink udržuje funkčnost paměti ve stáří a snižuje úpadek kognitivních funkcí. Lidé s lepší pamětí zvládají snadněji stres a životní změny. Co to paměť vlastně je, proč ji potřebujeme, proč je nutné ji neustále trénovat a jak paměť zlepšit?

Co je to paměť? 

Paměť je schopnost mozku uchovávat, udržovat a následně si vybavovat nové informace a zkušenosti. Paměť je úzce spojena s procesem učení a umožňuje nám adaptovat se na prostředí, ve kterém žijeme.

Proces paměti:1

1. Vštěpování (kódování): Ukládání informací do paměti
2. Uchovávání (retence): Během této fáze se informace přenášejí z krátkodobé do dlouhodobé paměti
3. Reprodukce: Vybavování si informací

Paměť se dělí na senzorickou, krátkodobou a dlouhodobou. Senzorická fáze trvá několik sekund a během ní dochází k zachycování informací z okolního prostředí pomocí smyslů – hmatu, sluchu, čichu a podobně. Krátkodobá paměť zachycuje informace, které jsme právě dostali – např. pokyny učitele k vypracování úkolu. Pokud nové informace neopakujeme, zapomeneme je.

Informace, které si pamatujeme celý život, jsou uloženy v dlouhodobé paměti. Pokud pro nás má informace význam nebo si ji dostatečně opakujeme, přenese se obvykle právě do dlouhodobé paměti.2

hry na trénování paměti

Důležitost paměti

Myslíte si, že paměť je důležitá jen při učení a vybavování si událostí? Omyl! Paměť je klíčová i pro funkci svalů a koordinaci celého těla. Jednoduše řečeno – kdyby nám nefungovala paměť, nebyli bychom schopni se hýbat.

Motorická paměť je druh paměti, která se vztahuje k uchování a vybavení motorických dovedností a pohybů. Díky motorické paměti můžeme jezdit na kole, chodit nebo psát. Čím častěji činnosti děláme, tím se pro nás stávají více automatické. Nemusíme tedy například přemýšlet nad tím, že je při čištění zubů důležité jemně tlačit kartáčkem a pohybovat rukou sem a tam.3

Jak trénovat a zlepšit paměť?

1. Opakování a opakování: Platí to u her na hudební nástroje, výuky jazyků i učení se na zkoušky. Bez neustálého opakování informací bohužel informace v dlouhodobé paměti nezůstanou a zapomenete je.

2. Mnemotechnické pomůcky: Potřebujete si zapamatovat nějaký seznam nebo se vám pletou dvě odlišná slovíčka v cizím jazyce? Vytvořte si mnemotechnickou pomůcku. Například v angličtině se pletou slova even a odd (sudý a lichý). Even má čtyři písmena, tedy sudý počet, znamená to tedy sudý. Odd se skládá z lichého počtu písmen, znamená to tedy lichý.

3. Učte se cizí jazyky, luštěte křížovky nebo čtěte: Svůj mozek udržíte v kondici tím, že bude neustále zpracovávat nové informace nebo si znovu vzpomínat na ty, které už zná.

4. Vyzkoušejte online kurz: Naučí vás techniky, díky kterým si snadněji zapamatujete slovíčka, čísla, obličeje nebo jména. Vyzkoušet můžete např. některý z kurzů nebo seminářů od České společnosti pro trénování paměti a mozkový jogging.

Tip pro vás: Přečtěte si náš rozhovor s trenérkou paměti.

procvičení paměti

Jak se lépe koncentrovat?

Pro proces učení je potřeba koncentrace. Důležité je eliminovat rušivé faktory, jako je mobil nebo hlasité zvuky, a vytvořit si příjemné prostředí. Pro každého to znamená něco jiného. Někdo se rád učí v kavárně, jiný doma. Někdo potřebuje absolutní ticho, jinému se lépe soustředí při poslouchání hudby. Zjistěte, co bude vyhovovat vám.

Úkoly si rozdělte do celého dne a nezapomeňte si během učení dělat pauzy. Nezapomínejte ani na dostatek pohybu, kvalitní spánek a výživnou stravu s dostatkem vitamínů a minerálů.

Osm tipů, jak zlepšit paměť

Máme pro vás dobrou zprávu. Paměť se dá zlepšit. Přinášíme 8 tipů, jak na to.4

Rybí tuk:
Omega-3 mastné kyseliny jsou pro optimální funkci mozku klíčové. Přidáním rybího tuku do stravy nebo zvýšenou konzumací ryb můžete zlepšit svou paměť.

Vitamín D:
Vitamín D získaný ze slunce nebo z potravin je pro paměť zásadní. Kromě vlivu na paměť podporuje funkci imunitního systému. Vitamín D má významný vliv na kognitivní funkce a bývá spojován s prevencí kognitivního úpadku.

Kurkumin:
Kurkumin obsažený v kurkumě obsahuje antioxidanty a má protizánětlivé účinky. Prospívá paměti, zmírňuje deprese a pomáhá růstu nových mozkových buněk.

Kakao, červené víno a borůvky:
Tyto pochutiny spojuje obsah flavonoidů, které jsou prospěšné pro paměť, učení a cévní soustavu.5 Skvělá zpráva je, že jsou čokoláda a červené víno prospěšné a mohou být příjemným prostředkem, ke zlepšení paměti. Ovšem všeho s mírou!

Zelená zelenina:
Listová zelenina, jako je kapusta, špenát, kadeřávek, římský salát a brokolice, je bohatá na živiny zdravé pro mozek, např. vitamín K, lutein, folát a beta karoten.6

Relaxace:
Pokud jste ve stresu, trpí tím i paměť. Vystresovaní si jen těžko něco zapamatujete nebo naučíte. Vyzkoušejte techniky pro snižování stresu, jako je meditace nebo hluboké dýchání.

Spánek:
Spíte dostatečně? Možná se vám to zdá jako neustále omílaná rada, ale dostatečný a kvalitní spánek má vliv na fungování celého našeho těla, tedy i paměti.

Zdravý životní styl:
Celkový zdravý životní styl zahrnující pravidelnou fyzickou aktivitu, vyváženou stravu a omezení škodlivých návyků má blahodárný vliv na tělo i mysl a může pomoci právě i zlepšit paměti.

Ginkgo raději ne

Ptáte se, proč zde neuvádíme ginkgo biloba jako zázračný prostředek pro zlepšení paměti? Řada studií zkoumala účinky preparátů s obsahem ginkga a jejich účinky neprokázala. I když někomu subjektivně pomoci může, má řadu nežádoucích účinků a kontraindikací a některé studie extrakt z ginkga řadí dokonce mezi karcinogeny.7

Zdroje:

  1. Memory (Encoding, Storage, Retrieval). NOBA. Dostupné z: https://nobaproject.com/modules/memory-encoding-storage-retrieval
  2. How Memories Are Made: Stages of Memory Fromation. Lesley University. Dostupné z: https://lesley.edu/article/stages-of-memory
  3. For the Brain, Context is Key to Ne Theory of Movement and memory. Zuckerman Institute. Dostupné z: https://zuckermaninstitute.columbia.edu/brain-context-key-new-theory-movement-and-memory
  4. The Best Vitamins and Nutrients for You Brain Health, According to Exprts. Prevention. Dostupné z: https://www.prevention.com/food-nutrition/healthy-eating/a35981778/vitamins-for-brain-health/
  5. SPENCER, Jeremy P.E. The impact of fruit flavonoids on memory and cognition. Cambridge University Press. Dostupné z: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/impact-of-fruit-flavonoids-on-memory-and-cognition/89B1CBDD1DA9A70D21CEBB257B9452FE
  6. MORRIS, Martha Clare and collective. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline. National Library of Medicine. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/
  7. MEI, Nan and collective. Review of Ginkgo biloba-induced toxicity, from experimental studies to human case reports. National Library of Medicine. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28055331/

Foto: Shutterstock.com

Prémiový článek

Čtěte dál ZDARMA!

Stačí jednoduchá bezplatná registrace vaší
e-mailové adresy a získáte přístup ke kompletnímu obsahu webu. Po přihlášení budete získávat body a za ně čerpat další výhody – slevy na pojištění UNIQA a služby a zboží našich partnerů.
Registrovat se zdarma