Jaké benefity přináší dechová cvičení?
Když jsme šťastní, automaticky se nám zvednou koutky úst a celí se o kousek povytáhneme a narovnáme. Podobně, když se cítíme příjemně, naše dýchání se zpomalí a prohloubí. Naše tělo je v té chvíli pod vlivem parasympatického nervového systému, který zajišťuje fungování organismu v klidu a bezpečí a vyvolává relaxační účinek.
V opačné situaci, když se cítíme vystrašení, trápí nás fyzická bolest nebo psychická nepohoda, naše dýchání se naopak zrychluje a je mělčí. Aktivuje se sympatický nervový systém jako odpověď na jakoukoli fyzickou zátěž nebo stres.
Jakmile jsme vystaveni dlouhodobému stresu, fungování obou zmíněných systémů je narušeno. Začínají potíže s usínáním, jsme ustaraní a nastartovaní v jakémsi stresovém modu. Chronický stres pak může vést až ke zdravotním potížím, jako je vysoký krevní tlak, kardiovaskulární onemocnění, psychické problémy nebo oslabená imunita.
V téhle chvíli nastupuje na řadu dech a jeho schopnost ovlivnit naše emoční rozpoložení. Práce s dechem prostřednictvím dechových cvičení je efektivní způsob, jak svoje tělo i hlavu naladit pozitivně. Mnohé z technik využívají takzvaný hluboký břišní dech (známý také jako brániční dech), který podporuje plnou výměnu kyslíku, zpomaluje srdeční tep, stabilizuje krevní tlak a funguje jako spouštěč celé řady prospěšných procesů.
Lektorka jógy Nikol Maio, která se práci s dechem intenzivně věnuje v rámci speciální fasciální jógy, zmiňuje i další jeho zajímavé benefity: „Vlivem spěchu nebo stresu zapomínáme na své tělo a jak se v něm cítíme. Díky dechovým cvičením jsme schopni své tělo lépe vnímat, a tak i ‚napravovat‘ různé nedostatky. Pomocí dechu můžeme rozpohybovat hrudník, více ho otevřít a narovnat se, zlepšit fungování hlubokého stabilizačního systému, ulevit si od bolesti zad, a dokonce zvýšit kapacitu plic.“
Video: Víte, jak správně dýchat? Toto uklidňující dechové cvičení vás naučí, jak rozdýchat všechny části trupu, a bude se vám hodit i při dalších dechových cvičeních.
Začínáme s dechovým cvičením
Lektorka Nikol Maio doporučuje začít s dechovým cvičením zvaným plný jógový dech. „Naučí vás, jak dýchat do různých částí trupu, od podbřišku po klíční kosti. Rozdýchání jednotlivých segmentů zlepšuje sebevnímání a kontrolu nad vlastním tělem a využijete ho i u dalších dechových technik.“ Tato technika má hluboce zklidňující účinky. Pomůže vám také srovnat délku nádechu a výdechu na stejnou dobu. Vhodné je začít s jejím nácvikem vleže, kdy je pro nás jednodušší se uvolnit a narovnat páteř, aby dech mohl volně proudit tělem. Vše dopodrobna rozebíráme ve videu.
Tip pro vás: Dechové techniky jsou výhodné v tom, že jsou bezplatné, může je provádět každý, a to kdykoli a kdekoli, klidně ve frontě u pokladny.
Role dechu při meditaci
Napadlo vás také, že vyzkoušíte meditaci, která je ještě o level výše? Jde o soubor technik, jejichž cílem je trénovat mysl, být více v přítomném okamžiku, utišit přemíru myšlenek, snížit napětí či dokonce utrpení. Při meditaci jsme často vyzýváni, abychom věci, myšlenky, pocity včetně dechu pouze pozorovali a nijak je neovlivňovali a nehodnotili.
Jenže zůstat pouhým pozorovatelem je tím, co je na meditaci velmi náročné, zejména pro nesoustředěné a vystresované jedince, kteří se dlouhodobě nacházejí ve „fight or flight“ modu. Naopak u dechových technik jsme přímo instruováni, abychom dech kontrolovali a aktivně ho ovlivňovali, a to je pro mnoho z nás jednodušší. Pokud tedy začínáte s meditací, dechová cvičení vám mohou pomoci se na ni naladit a zároveň fungují jako bezpečný přístav, kam se můžete vrátit pokaždé, když nevíte, jak dál.
Abychom mohli prožít rozdíl mezi tím, jaké to je dech záměrně ovlivňovat a naopak ho „jen“ pozorovat, dále v textu jsme pro vás připravili i meditační techniku, při které jde primárně právě o dech. Jmenuje se „všímavý dech“ a spočívá v pozorování přirozeného rytmu dechu a zkoumání jeho vlastností, bez posuzování a hodnocení.
Dechové techniky pro spokojenější a vyrovnanější já
Podle lektorky Nikol Maio je ideální, pokud si na dechová cvičení vyhradíte čas každý den pravidelně. Pustit se do ní ale můžete kdykoli – smyslem dechových cvičení je pomoci vám s danou emocí nebo situací, ať už je to před náročným jednáním, nebo po hektickém dni, když nemůžete usnout. Aby měla cvičení efekt, zkuste se jim věnovat alespoň 3–5 minut.
1. Vyvážený dech
Toto dechové cvičení se zaměřuje na stejnou délku nádechů a výdechů pro navození pocitu klidu a vyrovnanosti. Zvolit byste měli zlatou střední délku dechu, tedy takovou, která pro vás není příliš snadná, ale ani náročná. Obvykle je to něco mezi 3 a 5 vteřinami.
Jak na to?
- Po celou dobu dýchejte nosem.
- Při každém nádechu a výdechu počítejte, abyste se ujistili, že délky dechů jsou stejné.
2. Krabicový dech
Dechové cvičení přezdívané také jako čtvercový dech, je využívána lidmi ve vysoce stresových zaměstnáních a vyniká zklidňujícími účinky ve vypjatých situacích.
Jak na to?
- Nadechněte se nosem na čtyři doby.
- Zadržte dech na čtyři doby.
- Pomalu vydechujte ústy na čtyři doby a kompletně vyprázdněte plíce.
- Počkejte čtyři doby a pak se znovu nadechněte.
Zadržení dechu by se měli vyvarovat lidé s cévním nebo srdečním onemocněním, vysokým krevním tlakem a v době těhotenství.
3. Kompletní výdech
Míváte někdy při stresu pocit, že se nemůžete pořádně nadechnout? Souvisí to s nedostatečným nadechováním a vydechováním. Tělu neposíláme dostatek kyslíku, v plicích zůstává „vydýchaný vzduch“ a pocit neklidu se tím ještě stupňuje. Tak jednoduchá věc jako snaha kompletně vydechnout všechen vzduch z plic nám to pomůže napravit.
Jak na to:
- Nadechněte se nosem. (Zvolte takovou délku nádechu, která není ani příliš krátká, ani příliš náročná do délky, obvykle je to 3–5 vteřin.)
- Vydechujte pomalu nosem do maximálního vyprázdnění plic, při kterém můžete cítit až zapojení břišních svalů či lehké „vcucnutí“ břišní stěny. Ke kompletnímu výdechu a zklidnění také pomáhá vydávat hlásku „ššš“.
- Další nádech přichází samovolně, dechové cvičení opakujte tak dlouho, jak je vám to příjemné.
4. Všímavý dech
Základní rozdíl oproti předchozím cvičením spočívá v tom, že nyní budeme dech „pouze“ pozorovat. Jde o meditaci, která využívá techniku soustředěného vnímání přirozeného rytmu dechu.
Jak na to:
- Začněte vnímat svůj dech, jeho délku, plynulost, v jaké části trupu dech cítíte, jakou teplotu má vzduch procházející nosním dírkami a další vlastnosti svého dechu.
- Všimněte si pocitů, které společně s pozorností na dech přicházejí.
- Pozorujte svůj dech, emoce a myšlenky, vnímejte, jak přicházejí a odcházejí, a zkuste je nijak neovlivňovat, nechte je být, pozorujte je, neřiďte je.
Cílem tohoto dechového cvičení je takzvané uzemnění a ukotvení v přítomném okamžiku. Pravidelným procvičováním dochází k upevnění pocitu bezpečí, kontroly, klidu a spokojenosti. Hlavně v začátcích může být snaha neřídit svůj dech a myšlenky velmi náročná. Není proto na škodu uvolnit se jemným rozhýbáním nebo dechovými technikami, které uvádíme výše.
Autor videa, fota: Gymbee, Pexels.com
