Jedním z celosvětově nejčastějších nutričních nedostatků je právě nedostatek železa, což se potvrzuje i u nás. Pokud býváte často unavení, zadýcháváte se nebo máte stále studené nohy, zbystřete. Na vině by mohl být nedostatek železa.
Proč je železo v potravinách tak důležité?
Železo je potřebné pro tvorbu hemoglobinu, tedy proteinu, který přenáší kyslík z plic do všech částí našeho těla. Je také součástí myoglobinu, který dodává kyslík svalovým buňkám. Dostatek železa je tedy zásadní pro správnou funkci metabolismu, tvorbu červených krvinek a přenos kyslíku. Roli ale hraje i pro správnou funkci imunitního systému a snížení míry únavy a vyčerpání.
Železo získáváme ze stravy a existuje riziko jeho nedostatku i nadbytku. Nadbytek hrozí zejména v případě užívání velkého množství doplňků stravy se železem bez konzultace s lékařem. Riziko nedostatku je ovšem častější a může vzniknout při nevyvážené stravě.
Projevy nedostatku železa
Nedostatek železa může způsobit anémii, která má širokou škálu projevů. Mezi nejčastější patří:
– únava a slabost,
– bledá pokožka a sliznice,
– bušení srdce,
– padání vlasů,
– křehké nehty.
Objevit se může také změna chutí a chutě na zvláštní, nepoživatelné látky.
Jaké jsou doporučené denní dávky železa?
Doporučené denní dávky železa se liší podle věku a pohlaví.
Děti
– Do 10 let 7–10 mg železa denně
– Mezi desátým a osmnáctým rokem života je pro chlapce doporučeno 12 mg železa denně a pro dívky 15 mg železa denně.
Muži
– 10 mg železa denně
Ženy
– 15 mg denně
– Těhotné ženy 30 mg denně, při kojení pak 20 mg denně.
– Lehce vyšší potřeba železa může být i u vegetariánek a veganek, a to z důvodu nižší využitelnosti železa z rostlinných potravin.
U žen jsou nejvyšší nároky na železo v těhotenství. Jeho optimální hladina je v tomto období velmi důležitá. I při kojení je doporučená denní dávka zvýšená. Nejlépe využitelným zdrojem železa je maso a ryby. V případě těhotných a kojících žen a malých dětí je obzvlášť důležité dbát na dobrou tepelnou úpravu a u ryb kvůli obsahu rtuti omezit častou konzumaci na dvakrát týdně.
Tip pro vás: Otestujte si své nově získané znalosti v kvízu na konci článku.
Vstřebatelnost železa můžete ovlivnit, například vitaminem C
Železo se nachází v potravinách jak živočišného, tak rostlinného původu. V živočišných potravinách převládá forma železa nazývaná hemové železo, zatímco v rostlinných potravinách se vyskytuje ve formě nehemového železa. Existují však výjimky, kdy potravina živočišného původu obsahuje nehemové železo; příkladem může být vejce.
Hlavní rozdíl mezi hemovým a nehemovým železem spočívá ve schopnosti těla je vstřebávat. Hemové železo, které je přítomno v živočišných potravinách, se vstřebává v rozmezí 15–35 %. Naopak železo nehemové, které nalezneme v rostlinných potravinách, je vstřebáváno v rozmezí 2–20 %.1 Aktuální doporučení zohledňují kombinaci příjmu železa z obou zdrojů, bez konkrétního stanovení ideálního poměru v jídelníčku.
Je důležité si uvědomit, že v případě veganské stravy, kde jsou rostlinné potraviny hlavním zdrojem živin, může být vstřebávání železa náročnější. V takových případech je vhodné dbát na vysoký příjem na železo bohatých rostlinných potravin.
Vstřebatelnost železa ovlivňuje několik dalších faktorů. Zvyšuje ji vitamin C, tedy přidání jeho zdroje do pokrmu. Vstřebatelnost nehemového železa pak zvyšuje přítomnost železa hemového.
Pokud tedy konzumujete například luštěniny a přidáte k nim plátek masa, zvýší se tak využitelnost železa i z luštěnin.
Existuje také několik faktorů, které vstřebatelnost snižují. Jsou to právě látky obsažené v rostlinných potravinách – šťavelany, fytáty, vláknina. Vstřebatelnost železa ale mohou snižovat i látky obsažené v čaji, kávě a vínu. Pokud tedy železo užíváte ve formě doplňku stravy, určitě je těmito nápoji nezapíjejte. Raději mezi užitím železa a kofeinovým nápojem nebo vínem dodržte alespoň hodinovou pauzu. Železo také raději neužívejte současně se suplementy vápníku nebo s antacidy, které se používají při pálení žáhy. Oboje může vstřebání železa snížit.
Potraviny bohaté na železo
Pokud je to možné, je ideální zdroje železa kombinovat a střídat. Na trhu existují také potraviny, které jsou železem obohacené. Nejčastěji se jedná například o cereálie. V tabulce najdete přehled nejlepších zdrojů železa z živočišných a rostlinných potravin.
| Hemové (živočišné) zdroje železa (mg/100 g) | |
| Kuřecí prsa | 1,8 mg |
| Krůtí prsa | 1,4 mg |
| Hovězí játra | 7–15 mg |
| Vepřová panenka | 1,6 mg |
| Sardinky | 2,7 mg |
| Losos | 0,8 mg |
| Tuňák | 1,2 mg |
| Treska | 1,05 mg |
| Nehemové (rostlinné) zdroje železa (mg/100 g) | |
| Luštěniny: | |
| Čočka | 7 mg |
| Fazole | 5 mg |
| Sója | 15,7 mg |
| Celozrnné obiloviny a výrobky z nich: | |
| Špaldová mouka celozrnná | 4 mg |
| Celozrnný chléb | 3 mg |
| Ovesné vločky | 3,8 mg |
| Quinoa | 1,5 mg |
| Pohanka | 4 mg |
| Ořechy: | |
| Pistácie | 3,9 mg |
| Kešu | 4,2 mg |
| Mandle | 3,7 mg |
| Semínka: | |
| Sezamová | 14,6 mg |
| Dýňová | 3,3 mg |
| Slunečnicová | 6,5 mg |
| Špenát | 3,3 mg |
| Sušené ovoce: | |
| Rozinky | 1,9 mg |
| Meruňky | 2,7 mg |
Pokud konzumujete pestrou stravu a nemáte onemocnění spojené se sníženým vstřebáváním živin, neměl by být s dostatkem železa problém. Pokud však máte jídelníček omezený nebo je vaše potřeba železa vyšší (např. těhotenství, již rozvinutá anemie z nedostatku železa), je důležité se zaměřit na potraviny bohaté na železo, případně na doplňky stravy.
Kvíz k železu v potravinách
Correct!
Wrong!
Correct!
Wrong!
Correct!
Wrong!
Correct!
Wrong!
Correct!
Wrong!
Vyhodnocení je dostupné až po přihlášení
Share the quiz to show your results !
Subscribe to see your results
Máte %%score%% z %%total%% odpovědí správně
Loading...
Andrea Jakešová a Veronika Pourová jsou nutriční terapeutky a zakladatelky projektu Ne hladu. Tým Ne hladu spojuje vysokoškolské vzdělání v oboru nutriční terapie na lékařských fakultách a vášeň pro boj s výživovými mýty. V současnosti provozují poradny v Praze, Brně a Pardubicích a online se snaží šířit informace o výživě prostřednictvím sociálních sítí, médií, webinářů a dvou knih s názvy O výživě a Vyváženě. Pravidelně také vydávají Ne hladu, podcast o výživě.
Zdroje:
1. Moustarah F, Daley SF. Dietary Iron. [Updated 2022 Oct 22]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK540969/
2. Abbaspour, Nazanin (Feb 2014). Review on iron and its importance for human health. J Res Med Sci. 19(2): 164–174. PMC3999603. PMID 24778671.
3. Skolmowska D, Głąbska D. Analysis of Heme and Non-Heme Iron Intake and Iron Dietary Sources in Adolescent Menstruating Females in a National Polish Sample. Nutrients. 2019 May 10; 11(5): 1049. doi: 10.3390/nu11051049. PMID: 31083370; PMCID: PMC6567869.
Foto: Pexels.com, Nehladu.cz
