Regenerace po tréninku nám nejen pomůže, abychom se cítili lépe, ale hlavně pomáhá předcházet tuhnutí svalů nebo jejich bolesti při i po cvičení. Zkuste tedy do svého cvičebního programu začlenit některé nebo všechny z následujících bodů:
1. Před tréninkem zahřejte svaly
Nezahřáté svaly jsou náchylnější ke zraněním. Rozcvičkou postupně zvýšíte tepovou frekvenci a svaly zahřejete. Správná rozcvička postupně rozšíří cévy a zaručí dobré okysličování svalů při cvičení, umožní vám větší rozsah pohybu a uvolní klouby, čímž také předcházíte možným zraněním. Zahřátí při lehkém kardiu (výklus na pásu nebo desetiminutová jízda na rotopedu) připraví vaši oběhovou i dýchací soustavu na vyšší zátěž při tréninku. Myslete na to, že čím větší „nálož“ si chcete dát, tím delší by měla být i rozcvička na zahřátí. Jak na ni, se můžete inspirovat například v článku o posilování s trenérem Tomášem Vágnerem.
2. Po tréninku se uvolňujte postupně
Lehký výklus nebo pár pomalých cviků, například z jógy, na závěr tréninku postupně zklidní váš tep a uvolní svaly. Po fyzické zátěži jsou tep i teplota o mnoho vyšší než normálně a vaše cévy jsou rozšířené. Pokud zátěž z ničeho nic „vypnete“, v tom nejhorším případě můžete dokonce omdlít. Pokud se vám nechce běhat, zkuste se v rámci regenerace po tréninku pár minut alespoň projít a dát srdci trochu času na návrat k normálu.
3. Protáhněte svaly
Strečink zařazený na závěr sportovních aktivit zabraňuje hromadění kyseliny mléčné ve svalech a jejich následnému tuhnutí a křečím. Svaly protahujte každých 10–30 sekund, silně (ale tak, aby vás nebolely) a hlavně plynule – nepumpujte.
4. Doplňujte tekutiny
Pitný režim je základ každé sportovní aktivity. Když jste dehydratovaní, trvá regenerace po tréninku mnohem déle, protože vypocené tekutiny tělo potřebuje pro své správné fungování. Než začnete, vypijte sklenici vody a malé doušky upíjejte i v průběhu cvičení.
5. Myslete na vyvážený jídelníček
Vaše tělo potřebuje doplnit živiny, které cvičením spotřebovává. Nezapomínejte do svých jídelníčků zařazovat dostatek bílkovin, ale i polysacharidů.
6. Dostatečně spěte
Může se to zdát samozřejmé, ale dostatečný spánek je tou nejlepší regenerací po tréninku a přípravou na další cvičení. Tělo si opravdu potřebuje odpočinout.
7. Snižte příjem alkoholu
Jste zastáncem názoru, že nejlepší „ionťák“ po tréninku je vychlazená dvanáctka? Zbystřete. Dokonce i jedno nebo dvě piva se mohou na regeneraci po tréninku negativně podepsat. Podle Americké národní asociace pro silový a kondiční trénink (NSCA) může i jeden jediný nápoj, který obsahuje více než 4 % alkoholu, zvýšit v těle množství močoviny a paradoxně rehydrataci zpomalit.
8. Nechte svaly odpočinout
Pokud váš výkon od jednoho tréninku k dalšímu klesá, je to známka, že si potřebujete odpočinout. Jeden až dva dny (v závislosti na svém věku a kondici) trénink vynechte.
9. Dejte si studenou koupel
Takzvaná „terapie chladem“ se používá nejen pro snižování otoků nebo úlevu od bolesti svalů, ale urychluje i jejich regeneraci po tréninku. Do takového otužování se jen tak někdo nepohrne. Vědecky však bylo dokázáno, že kromě uvolnění svalů působí pozitivně na naše soustředění, posiluje imunitu, duševní zdraví, pročistí tělo a nastartuje metabolický, nervový a hormonální systém. Můžete si dát ledovou sprchu nebo vyrazit do přírody a ponořit se za chladného dne do jezírka. (Zdroj: https://chladovaterapie.cz/)
10. Pozor na přetrénování
Regenerace je nedílnou součástí každého tréninkového plánu, protože nám dává čas, abychom obnovili síly a mohli pokračovat ve svém sportovním snažení. Nezapomínejte na to a případně se poraďte s trenéry nebo lékaři. Správně nastavený tréninkový plán vám pomůže lépe dosáhnout vašich cílů.
Jak si užít sport a zároveň být opatrný
Než se pustíte do jakéhokoliv sportu, je dobré:
- Poradit se s odborníkem:
Před každou novou sportovní aktivitou je dobré probrat se svým lékařem, zda je pro vás vhodná a na co byste si měli s ohledem na své zdraví dávat pozor.
- Vybrat si sport, který je pro vás vhodný:
Například sporty s vysokou nárazovou zátěží nejsou vhodné pro ty, kdo mají problémy s koleny nebo zády. Někdy je lepší běh vyměnit třeba za plavání, které vám poskytne kardio trénink bez zbytečného zatěžování kloubů.
- Naučit se správnou techniku:
Správná technika je základ. Vždy si nechte poradit od trenérů, fyzioterapeutů nebo alespoň zkušenějších sportovců, abyste si místo zlepšení fyzičky neublížili. Pokud máte zdravotní problémy, poraďte se s lékařem nebo fyzioterapeutem, který může daný sport uzpůsobit vašim možnostem.
- Začínat postupně:
Vždy začínejte pomalu a postupně zvyšujte intenzitu, jak se zlepšují vaše technické i fyzické schopnosti. Nadměrná zátěž je jednou z častých příčin úrazů.
- Přestat, když vám cvičení způsobuje bolest:
Ano, opravdu, pokud vás při sportu začne něco bolet, raději přestaňte. Každý má práh bolesti jinde, ale vždy se můžete poradit s odborníkem, jestli je, či není dobré v dané aktivitě pokračovat.
Sport a pohyb jsou důležité, ale nic vám nepřinesou, pokud nebudete naslouchat svému tělu a nedáte mu šanci obnovit mezi jednotlivými aktivitami síly. Na to je vždy důležité myslet! Každý sportovec má svůj cíl, kterého chce dosáhnout. Rozvážná cesta k němu je ale podstatnější.
Foto: Pexels.com
