Začínáme cvičit s vlastní vahou se zakladatelem VT GYM Tomášem Vágnerem

Žádné chodící pumpičky

Kalistenika (z řeckého kálos – krása a sthénos – síla) je cvičení, které přirozeně rýsuje celé tělo. Nejedná se totiž o izolované posilovací cviky, kdy se zvedá činka a posiluje konkrétní sval, ale buduje celou stavbu těla. Je to komplexní, zdravější tip cvičení, kdy se k posílení celého těla používá jeho vlastní váha. „Dneska na něj lidé hodně přecházejí, protože je to pro tělo přirozenější pohyb,“ vysvětluje Tomáš Vágner a dodává: „Navíc celé tělo nejen posílí, ale vaše svaly budou díky němu i funkční.“

Workoutových hřišť je po celém Česku a Slovensku vybudováno hodně a stále přibývají nová. Navíc se dá cvičit i na dětském hřišti nebo lavičkách v parku. Takže stačí obléct tričko, nazout tenisky a můžete si jít zacvičit. I pouhými základními cviky si můžete vybudovat celkem pěkné, a hlavně zdravější tělo, ve kterém se budete cítit líp.

Pozor, začínáme!

Kliky, shyby, dřepy, dipy (kliky na bradlech) – to vše se dá na venkovních workoutových hřištích dělat. „Samozřejmě to lidé neudělají hned, je potřeba se k tomu nějak postupně dopracovat. Pokud opravdu nevíte, jak začít, a nemáte zkušenějšího parťáka, který by vám poradil, můžete si na začátek najít trenéra,“ doporučuje Vágner. Třeba někomu napsat a domluvit si s ním jeden dva tréninky. Workoutová komunita je hodně aktivní a propojená, takže zkušený trenér se dá najít skoro všude.

Pokud člověk začíná s cvičením sám, dochází často ke zraněním. Lidé cviky provádějí špatně a chybí jim také motivace. To pak vede k různým dysbalancím, které se musejí dlouhodobě napravovat. Pozná se to například na postavení lopatek nebo na ramenou, která jsou pak spadlá dopředu (v protrakci).

Cvičením s vlastní vahou posílíte a zpevníte zádové svalstvo, spodní část zad, břicho a tzv. core neboli střed těla a další svalové partie. Aktivují se jím i opomíjené mezilopatkové svaly a spodní záda. Tím se zpevňuje celý střed těla, který zabírá u všech cviků. Navíc se při všem dýchá do břicha, takže i kliky, shyby nebo dřepy, když se provádějí dobře, posilují břicho a celý střed těla. Tréninky jsou tzv. „full body“, na celé tělo. Právě proto zkušenější workouteři a cvičenci s vlastním tělem mají vybudovaný opravdu silný core. „Všechno mezi sebou musí komunikovat. Až když je tohle silné, můžeme přecházet na další, těžší cviky,“ upozorňuje Vágner.

Rozcvička je základ

Pro cvičení s vlastní vahou je zásadní rozcvička od hlavy až po paty. Podle Tomáše bychom jí měli věnovat minimálně 10–20 minut. Samotnému silovému tréninku potom 50 minut a v závěru se během 10–20 minut protáhnout a uvolnit – lehnout si na zem, protáhnout se a dát si pár uvolňovacích cviků vycházejících třeba z jógy. „Rozhodně není dobré hned vlítnout na hrazdu, tak potom vznikají zbytečná zranění,“ zdůrazňuje Vágner.

Na místo cvičení můžete doběhnout lehkým klusem, zvolte rychlejší aktivní chůzi nebo si na místě chvíli zaskákejte přes švihadlo. Zahřejte všechny svaly a nezapomeňte na zádové svalstvo a aktivaci lopatek. Na to je ideální cvičení s Therabandem (posilovací gumou). Prohřejete jím ramena, záda i lopatky.

Na zahřátí si vyberte gumu s lehkým odporem – čím vyšší odpor, tím už pak spíš svaly posilujeme a neděláme cviky v plném rozsahu pohybu. Upevněte ji na hrazdu nebo žebřík na hřišti ve výši hrudníku. Natáhněte gumu a napnuté ruce z předpažení rozpažujte. Celou dobu se snažte stahovat lopatky k sobě.

Potom z předpažených rukou přitahujte lokty podél těla.

Následně převěste gumu na hrazdu. Klekněte si pod ní, chyťte gumu předpaženýma, nataženýma rukama a stahujte je po stranách dolů opět podél těla, až se gumou dotknete předních deltových svalů.

Nyní máte zahřátá ramena a záda. Na hrazdu ale ještě nevyskakujte. Je potřeba protáhnout zápěstí. Klekněte si na zem, ruce položte na šířku ramen asi 15 cm před kolena, prsty roztáhněte co nejvíce do stran a postupně naklánějte tělo dopředu, až kam vás pustí rozsah tohoto pohybu.

Potom ruce otočte do stran, směrem ke kolenům, dlaněmi vzhůru na hřbet, a opět protáhněte pohyb dopředu. Nakonec přiložte zápěstí k sobě a krouživými pohyby protahujte do stran. Paže stále nechávejte natažené a propnuté.

Pak zařaďte krouživé pohyby – od hlavy přes trup, zápěstí, lokty až po ramena. Na závěr můžete přejít do dřepu a rozcvičku dokončit protažením nohou tak, že stáčíte střídavě koleno ke kotníku druhé nohy, nebo jste v dolní pozici dřepu, zafixujete jednu ruku ke kotníku a druhá ruka směřuje vzhůru; tímto uvolníte kyčle.

Klik

„Při cvičení kliku je nejdůležitější udržet pevný střed těla a zaktivovat lopatky. I k tomu je třeba se dopracovat a ze začátku to může být těžší,“ říká Vágner.

Opřete se rukama o zem. Abyste získali co největší plochu, pořádně roztáhněte prsty do stran. Ruce položte na šíři ramen, nohy trošku od sebe, stáhněte břicho a dýchejte do středu těla. Na začátek můžete zkusit pouze zvedat a povolovat lopatky a trénovat základní pozici. Později zkoušejte posunout celé tělo co nejníž vytočením loktů podél těla.

„Nejdřív není třeba úplně propínat ruce – stačí stáhnout lopatky a břicho, aby se neprohýbalo dolů, a dýchat do břicha – kontrolovat střed a nepropadat se v bederní části. Na začátek zkuste třeba udělat jenom dva kliky, ale hlavně správně, a postupně se budete zlepšovat,“ říká Vágner.

Také nemusíte hned cvičit kliky přímo na zemi, ale na stalkách (nízkých bradlech či rovné tyči). To je potom o něco jednodušší a mění se úchop. I v tomto případě můžete začít tím, že budete trénovat vytahování zad (lopatek) a celého těla v opoře. Postupně vás tělo začne pouštět níž a získáte tím větší rozsah pohybu.

Přítahy na rovné hrazdě zespodu pro posílení mezilopatkových svalů – předstupeň ke shybu

Abychom mohli začít dělat shyby, je potřeba nejen posílit zápěstí, ale také mezilopatkové svaly a předloktí. K tomu pomůžou přítahy zespodu na rovné tyči nebo kruzích. Na workoutovém hřišti si vybereme nižší hrazdu, zavěsíme se na ni, nohy natáhneme před sebe a protáhneme špičky dopředu, zpevníme střed těla jako při kliku a přitahujeme hrudník až k hrazdě, nejlépe s malou pauzou v horní pozici. Když jich zvládnete 15 za sebou, shyb už je na dosah.

Vis na hrazdě

Už jenom tím, že visíte, nejenom zvyšujete sílu úchopu, ale krásně si rovnáte páteř, která vám po x hodinách sezení určitě poděkuje.

Hodně lidí zkouší začít cvičit na hrazdě, ale hned z ní spadnou, protože se na ní jednoduše neudrží. Trochu určitě pomůže zamknout úchop palcem i magnézium. Začněte tedy tím, že zkusíte na hrazdě viset a držet až do té doby, než spadnete.

Postupně posílíte zápěstí a můžete přejít na další krok – při visu aktivujte mezilopatkové svaly a střídejte aktivní a pasivní vis. Opakujte několik sérií a zapojujte celé tělo. Shyb je také komplexní cvik a velkou část práce opět odvádí core a břicho. Tělo neprohýbejte dozadu, spíše se snažte držet nohy lehce před sebou, dýchat, zpevnit břicho a špičky mít propnuté.

Shyb

Potom můžete začít trénovat shyb s odporovou gumou, která vám pomůže. K dostání jsou v běžných obchodech se sportovními potřebami s různými stupni odporu. Čím silnější guma, tím více vám při cvičení pomůže. Důležité je ale nezůstávat u ní příliš dlouho.

Abyste se posouvali, jakmile shyb s gumou zvládnete, přejděte na tenčí nebo ji začněte používat na zintenzivnění posilování. „Moc dobře se na to zvyká, proto je potřeba co nejrychleji začít cvičit bez ní. Guma vám má trochu dopomoci nahoru, ale ne to udělat celé za vás,“ upozorňuje Vágner.

U shybu už je dobré se alespoň pro začátek domluvit s trenérem nebo někým zkušenějším, aby vám ukázal, jak cvik správně provést. Nebo aspoň cvičit s kamarádem, aby vás někdo viděl a mohl vám říct, když něco děláte špatně.

Cviky na bradlech

Na bradlech je základem, abyste se udrželi ve vzporu v základní pozici. Špičky směřují dolů, lopatky držíme od sebe a v lehkém klubíčku se vytahujeme nahoru.

Ze začátku se tedy snažíme na bradlech udržet. Později můžeme zkoušet přenášet těžiště z jedné ruky na druhou a lehce se pohupovat ze strany na stranu. „Ve chvíli, kdy jste na jedné straně zafixováni a jednu ruku máte volnou, můžete ji zkusit posunout dopředu a pak druhou,“ doporučuje Vágner.

Na bradlech můžeme zapracovat i na posílení středu těla. Zase jsme ve vzporu a snažíme se přitáhnout kolena co nejvýše k hrudníku. A zpátky dolů. Pokročilí by měli nohy natahovat před sebe, špičky máme stále protažené, aby se uvolnila klenba. Začátečník to asi nezvládne, ale i ten by se měl snažit nohy úplně nespouštět pod sebe. „Jakmile protáhnu nohy dopředu a zpět, stále mám aktivované břicho, když nohy úplně spustím pod sebe, sval se mi vypne,“ říká Vágner. Při spouštění nohou bychom stále měli mít aktivované břicho. Kolena nahoru, protažené špičky dopředu, aby se protáhl celý sval v plném rozsahu.

Dip neboli klik na bradlech

Opět si při začátcích můžeme pomoci odporovou gumou. „Odporovku“ položte přes bradla a trošku ji svěste, aby nebyla úplně natažená. Čím víc je v rovině, tím je cvik jednodušší. Pevně ji chyťte a držte rukama.

Zvedněte se nahoru, položte na gumu jedno koleno a potom druhé. Snažte se, aby guma vedla pod kolenem, ne pod holení. Ruce držte pevně, narovnejte se tak, aby ruce a lokty šly rovně podél těla. Spusťte se, až paže sevřou s předloktím pravý úhel. Zpět nahoru vám pomůže odporová guma. Když při spouštění nakloníte tělo více dopředu, zabírají více prsní svaly. Pokud pohyb provádíte více kolmo k zemi, zabírají více tricepsy.

Pokud jsou vám bližší videa, můžete se podívat na video: Tomáš Vágner – shyby, dipy, kliky

Tomáš Vágner

Zakladatel, majitel a trenér komplexního sportovního centra VT GYM v Praze-Kbelích
Certifikovaný instruktor fitness a kalisteniky (World Calisthenics Organization StreetSport – lvl. 1 a 2)
Sportovec města Mělníka 2015, 2016, 2017
Zakladatel a předseda sportovního týmu Workout Mělník, z. s.
Zakladatel sportovní akce v kalistenice Battlemania
Porotce mistrovství ČR ve street workoutu
Tomáše můžete sledovat na Instagramu a Facebooku