Pojďme si nejprve ujasnit, co je to L-karnitin a jaké jsou jeho účinky těle. Jedná se o látku, která se v našem těle přirozeně vyskytuje. Tělo si ji totiž umí samo vyrobit v ledvinách a játrech z aminokyselin lysin a methionin, které běžně přijímáme zejména z masa a mléčných výrobků.
Úlohou L-karnitinu je přenos mastných kyselin (tuků) do mitochondrií, což jsou malé útvary uvnitř buněk, které zajišťují produkci energie pro organismus. V mitochondriích jsou tuky postupně přeměněny na energii. Účinek L-karnitinu je v metabolizování tuků v těle, což by mohlo vést k úvahám, že jeho užívání pomáhá s hubnutím. Je to ale pravda? Pojďme si o karnitinu povědět něco víc.
Zdroje L-karnitinu
Zhruba 75 % karnitinu získáváme ze stravy, zbylých 25 % si pak naše tělo samo tvoří. Pro vnitřní produkci je zásadní dostatek vitaminu C, se kterým v jídelníčku nebývá problém. Pokud by ale naše strava byla extrémně nevyvážená, může se to na vnitřní produkci projevit.
S dostatkem karnitinu v našem jídelníčku není problém, pokud konzumujeme pestrou stravu, ve které jsou zastoupeny i živočišné potraviny. Nedostatkem karnitinu jsou ohroženi vegetariáni a vegani, částečně také sportovci a těhotné ženy, u kterých jeho potřeba stoupá. Větší riziko nedostatku vzniká také u seniorů, u kterých klesá jeho vnitřní produkce.
Přírodní zdroje L-karnitinu:
Maso – králičí, kachní, vepřové
Ryby a plody moře – humr, ústřice, treska, krevety
Mléčné výrobky – sýr kozí, feta, cottage, mléko, jogurt
Pokud tušíte, že s dostatkem karnitinu může být ve vašem jídelníčku problém, můžete jej užívat jako doplněk stravy. Myslete ale na to, že zatímco z potravin je jeho využitelnost zhruba 60–80 %, z doplňků stravy je využitelnost až 5× nižší. Z toho důvodu je u suplementů doporučené dávkování 500–4000 mg za den, ač v rámci pestré stravy běžně zkonzumujeme zhruba 25–145 mg karnitinu denně. Jedná se o dostatečné množství, jelikož denní potřeba se pohybuje kolem 15 mg.
Tip pro vás: Otestujte si své nově získané informace v kvízu na konci článku.
L-karnitin ve sportovní výživě a fitness
V minulosti se předpokládalo, že konzumace doplňků stravy s L-karnitinem urychluje spalování tuků, a je tedy perfektním pomocníkem při hubnutí. Zároveň se mělo za to, že dodá více energie do svalů a tím podpoří sportovní výkon. Dnes ale už víme, že doplňky stravy sice zvyšují hladinu L-karnitinu v krvi, jeho koncentrace ve svalech ovšem zůstává prakticky neovlivněná a magický efekt v podobě hubnutí a zlepšení sportovního výkonu tedy nenastává.
Při užívání karnitinu se sice můžeme při sportu více potit, to je ale pouze vedlejší účinek, který nijak nepodporuje rychlejší spalování.
Výjimkou může být užívání karnitinu u osob, které skutečně jeho nedostatkem trpí. U nich se pak drobný vliv na výkonnost a spalování tuku projevit může. Jedná se ale spíše o zlepšení směrem k normálu, ne o zázračný efekt, díky kterému metabolismus začne šlapat lépe než u jiných osob.
U zdravých osob s pestrým jídelníčkem je v těle poměrně velká zásoba karnitinu a jeho nedostatku pro svalovou funkci se bát nemusíme.
Další benefity a účinky L-karnitinu
L-karnitin tedy není zázračným spalovačem, svou úlohu ale má. Je důležitý pro:
- svalové buňky,
- správnou činnost srdce,
- funkci mozku,
- u mužů pro kvalitu spermií.
Jeho suplementace také může snížit riziko poškození svalu během náročného tréninku a urychlit regeneraci. U seniorů je možný jeho vliv na kognitivní funkce.
Druhy karnitinu
V těle nejvýznamnější a současně nejčastější v doplňcích je L-karnitin. Známe ale i další formy, které se mírně liší ve svých účincích.
- L-karnitin L-tarát – zlepšuje okysličení svalů při sportu a snižuje svalové poškození;
- Glycin propionyl-L-karnitin – má vliv na oběhovou soustavu a napomáhá správnému prokrvení tkání;
- Acetyl L-karnitin – používá se na zlepšení mozkových funkcí.
Dle svého životního stylu a preferencí si můžete zvolit, zda je pro vás užívání karnitinu v doplňcích užitečné, případně jaký doplněk zvolit. Pokud si ale nejste jisti, zda karnitin v podobě doplňku stravy potřebujete, buďte raději s jeho dlouhodobým užíváním opatrní.
Nežádoucí účinky L-karnitinu
U některých osob může mít nežádoucí účinky na trávení a stále se také zkoumá možný vliv na zvýšení rizika aterosklerózy.
Otestujte si své nově získané informace v kvízu.
Correct!
Wrong!
Correct!
Wrong!
Correct!
Wrong!
Correct!
Wrong!
Correct!
Wrong!
Vyhodnocení je dostupné až po přihlášení
Share the quiz to show your results !
Subscribe to see your results
Máte %%score%% z %%total%% odpovědí správně
Loading...
Andrea Jakešová a Veronika Pourová jsou nutriční terapeutky a zakladatelky projektu Ne hladu. Tým Ne hladu spojuje vysokoškolské vzdělání v oboru nutriční terapie na lékařských fakultách a vášeň pro boj s výživovými mýty. V současnosti provozují poradny v Praze, Brně a Pardubicích a online se snaží šířit informace o výživě prostřednictvím sociálních sítí, médií, webinářů a dvou knih s názvy O výživě a Vyváženě. Pravidelně také vydávají Ne hladu podcast o výživě.
Zdroje:
1. Gnoni A, Longo S, Gnoni GV, Giudetti AM. Carnitine in human muscle bioenergetics: Can carnitine supplementation improve physical exercise? Molecules 2020;25:182. [PubMed abstract]
2. Ferreira GC, McKenna MC. L-carnitine and acetyl-L-carnitine roles and neuroprotection in developing brain. Neurochem Res 2017;42:1661–75. [PubMed abstract]
3. Durazzo A, Lucarini M, Nazhand A, Bouto SB, Silva AM, et al. The nutraceutical value of carnitine and its use in dietary supplements. Molecules 2020;25:2127. [PubMed abstract]
Foto: Pexels.com, Nehladu.cz
