5 tipů, jak rychle snížit cholesterol

Zvýšení hladiny cholesterolu přitom podporuje řada faktorů, které můžeme ovlivnit. Například nadváha, nevyvážený jídelníček, kouření a stres.

Jaké jsou cílové hodnoty cholesterolu?

Kromě hladiny celkového cholesterolu nás zajímají i jeho typy, které označujeme jako HDL a LDL cholesterol. Tyto zkratky jsou v podstatě názvy pro dva odlišné nosiče, které cholesterolu umožňují transport krví.

LDL cholesterol roznáší cholesterol do cév, a proto je jeho nadbytek problematický. Zvyšuje totiž riziko rozvoje aterosklerózy, tedy hromadění cholesterolu v tepnách.
HDL cholesterol naopak vrací cholesterol z cév do jater, kde je zpracován.

Proto je důležité hlídat nejen hladinu LDL cholesterolu v krvi, ale také hodnotu HDL cholesterolu, který se naopak snažíme udržovat nad doporučenou minimální hodnotou. Neznamená to nicméně, že čím vyšší hodnota HDL, tím lépe. Vždy je důležité, aby byl celkový cholesterol stále v normě.

Hladinu cholesterolu lze zjistit z krevních testů u lékaře a za normální hodnoty cholesterolu v krvi se považují:

celkový cholesterol <5,0 mmol/l
LDL cholesterol <2,6 mmol/l (dle nových doporučení, dříve do 3,0 mmol/l)
HDL cholesterol >1,0 mmol/l u mužů a >1,2 mmol/l u žen
triglyceridy <1,7 mmol/l

Lze snížit hladinu cholesterolu bez léků?

Na hladinu cholesterolu může mít vliv i genetika, a existují tedy i případy, kdy se to bez léků neobejde. Pokud máte léky předepsané, užívejte je. Často ale ke snížení cholesterolu stačí změna životosprávy. Lékaři při zvýšené hladině cholesterolu doporučují nekouřit, nestresovat se, zhubnout a nejíst smažené. Konkrétních doporučení je ale více. Pojďme se podívat na ta nejdůležitější.

1. Pozor na transmastné kyseliny a nasycené tuky

Transmastné kyseliny by se v našem jídelníčku ideálně vyskytovat neměly. Často se varuje před jejich obsahem v margarínech, nicméně toho se bát nemusíte. Transmastné kyseliny totiž vznikají částečným ztužováním tuků a margaríny se dnes už vyrábějí jinou, bezpečnou technologií. Částečně ztužené tuky se ale stále mohou objevit třeba v levných čokoládových polevách.

Pozor si dejte také na častou konzumaci potravin bohatých na nasycené tuky. Ty poznáte tak, že jsou tuhé za pokojové teploty. Řadíme mezi ně:
– máslo,
– sádlo,
– kokosový tuk,
– palmový tuk.

V praxi se tedy jedná o potraviny s jejich vysokým obsahem, jako je:
– tučné maso,
– tučné mléčné výrobky,
– cukrovinky,
– čokolády,
– zmrzliny.

Zaměřte se na potraviny s nižším obsahem tuku, jako jsou libová masa a méně tučné mléčné výrobky. Tuk do jídla přidávejte spíše ten tzv. „nenasycený“ a ideálně s obsahem omega-3 mastných kyselin. Mezi jeho zdroje řadíme například:
– řepkový olej,
– vlašské ořechy a olej z nich,
– lněné semínko a lněný olej,
– z živočišných zdrojů pak ryby a mořské plody.

2. Omezte konzumaci alkoholu

Konzumace alkoholu může mít vliv na zvýšení hladiny cholesterolu. Nemusíte si jej úplně zakázat, ale jednoduše tu platí, že čím méně, tím lépe. Pokud si nějaký drink jednou za čas dopřejete, volte druhy s nižším obsahem alkoholu a cukru. Například lehká piva „osmičky“ a vína suchá, ideálně jako střik.

3. Zvyšte konzumaci vlákniny

Opomíjené, ale velmi efektivní doporučení. Vláknina se dělí na vlákninu rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustná vláknina vytvoří v trávicím traktu gel, který na sebe váže různé složky tráveniny, včetně cholesterolu. Navázaný cholesterol je pak společně s vlákninou odnesen z těla pryč. Následně se sníží i hladina cholesterolu v krvi.

Zkuste tedy do své stravy zařadit potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu:
– ovesné vločky,
– luštěniny,
– ovoce a zeleninu.

Pořídit můžete i koncentrovanou vlákninu v podobě:
– psyllia,
– gumy guar,
– jablečné vlákniny.

Pro snížení hladiny cholesterolu může nepřímo pomáhat i vláknina nerozpustná, protože pomáhá k většímu pocitu sytosti, a tedy menším chutím na sladké.

4. Bylinky a doplňky stravy

K dostání je spousta bylinných směsí a čajů na snížení cholesterolu. Mohou fungovat jako drobný doplněk ke změně životního stylu. Efekt může mít například popíjení čaje z ostropestřce mariánského, který podporuje funkci jater, pokud je oslabená. Pořídit můžete i tabletky (např. Arterin) a speciální margarín (Flora ProActiv) s obsahem rostlinných fytosterolů, které pomáhají hladinu cholesterolu snižovat.

5. Zvyšte svou fyzickou aktivitu

Pravidelná fyzická aktivita je klíčová pro udržení zdraví, zdravé hmotnosti a snížení hladiny cholesterolu. Zkuste zařadit do svého rozvrhu aerobní cvičení, jako je chůze, běh nebo plavání, ideálně alespoň 30 minut denně.

Pokud se snažíte hladinu cholesterolu snížit, zkuste se zaměřit postupně na jednotlivá doporučení. Důležité není dělat obrovské změny ze dne na den, ale dělat změny tak, aby byly zvládnutelné a dlouhodobé.

Wrong!

Vyhodnocení je dostupné až po přihlášení

Přihlášení uživatelé mají přístup ke kompletnímu obsahu tohoto webu. Pokud se přihlásíte, můžete také objevit řadu výhodných nabídek UNIQA a našich partnerů.

Registrovat se zdarma

Share the quiz to show your results !

Subscribe to see your results

Kvíz cholesterol

Máte %%score%% z %%total%% odpovědí správně

%%description%%

Andrea Jakešová a Veronika Pourová jsou nutriční terapeutky a zakladatelky projektu Ne hladu. Tým Ne hladu spojuje vysokoškolské vzdělání v oboru nutriční terapie na lékařských fakultách a vášeň pro boj s výživovými mýty. V současnosti provozují poradny v Praze, Brně a Pardubicích a online se snaží šířit informace o výživě prostřednictvím sociálních sítí, médií, webinářů a dvou knih s názvy O výživě a Vyváženě. Pravidelně také vydávají Ne hladu podcast o výživě.

Zdroje:

1. VRABLÍK, M., CÍFKOVÁ, R., TUKA, V., LINHART, A. Doporučený postup Evropské kardiologické společnosti pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění v klinické praxi 2021. Souhrn dokumentu připravený Českou kardiologickou společností. Cor Vasa 2022; 64:165–211.

2. CUCHEL, Marina and others. Update on European Atherosclerosis Society Consensus Statement on Homozygous Familial Hypercholesterolaemia: new treatments and clinical guidance. European Heart Journal, Volume 44, Issue 25, 1 July 2023, Pages 2277–2291, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehad197

3. ROKYTA, Richard. Fyziologie a patologická fyziologie: pro klinickou praxi. Praha: Grada Publishing, 2015, xxxi, 680 stran: ilustrace (převážně barevné); 24 cm. ISBN 978-80-247-4867-2

Foto: Pexels.com, Nehladu.cz

Pět tipů, jak snížit cholesterol

Jaké jsou cílové hodnoty cholesterolu?

Lze snížit hladinu cholesterolu bez léků?