Co je to cirkadiánní rytmus? Jedná se o jeden z biorytmů a má periodu přibližně 24 hodin. Jsou to fyzické, mentální i behaviorální změny, kterými si během dne procházíme, a reagují primárně na světlo a tmu. Cirkadiánní rytmus představuje tedy naše „vnitřní hodiny,“ které řídí všechny důležité procesy v těle:
- zažívání
- tělesnou teplotu
- produkci hormonů – melatoninu, kortizolu, testosteronu, růstového hormonu
- krevní tlak
- činnost orgánů
- koordinaci
- svalovou sílu
- rychlost reakce
- spánek
- nálady
Jak funguje cirkadiánní rytmus
Řídicí centrum1 našich vnitřních hodin se nachází v mozku – hypotalamu – a tvoří ho malý párový orgán zvaný suprachiasmatická jádra (SCN). Jejich úkolem je sladit procesy v těle s časem a prostředím kolem nás. SCN pro tuto synchronizaci přijímá signály zvenku, jako je světlo, teplota, atmosférický tlak a další.
Co ovlivňuje cirkadiánní rytmus
Světlo
V nastavování cirkadiánního cyklu hraje světlo zcela zásadní roli. V našem oku se nacházejí fotoreceptory, které podle toho, kolik modrého světla na ně dopadá, odesílají do mozku zprávu o tom, jaký je čas a zda máme bdít, nebo spát.
Přes den jsme díky slunci vystaveni modré části barevného spektra. To dává našemu tělu signál, abychom zůstali vzhůru. Večer jsme naopak vystaveni oranžové a červené složce spektra a začíná se nám vyplavovat hormon melatonin, který má vliv na správné usínání.
Produkce melatoninu je utlumena tím, že se večer dlouho vystavujeme modrému světlu skrze obrazovky telefonů i počítačů. Tělo tedy nedostává informaci, že má spát, a trpíme tak nespavostí.
Spánková hygiena
Udržovat správný chod cirkadiánního rytmu nám pomáhá pravidelný a dostatečný spánek. Věnujte pozornost zásadám spánkové hygieny.
Pracovní režim
Práce na směny je pro člověka nepřirozená a může cirkadiánní rytmus také rozhodit. Ideálně by se člověk měl věnovat činnostem v denním čase, kdy je pro ně nejvhodnější doba. Každý člověk je nejproduktivnější v jiný čas. Je proto dobré poslouchat své tělo a pracovat v dobu, kdy je mu to nejpříjemnější.
Jídelníček
Nepravidelný stravovací režim našim vnitřním hodinám příliš neprospívá. Negativně se podepisuje také na funkci žaludku, jater, slinivky i svalů. Pozdní jídlo zhoršuje kvalitu spánku a může mít za následek potíže s usínáním. Konzumace kofeinových nápojů v odpoledních a večerních hodinách také dokáže rozházet přirozený biorytmus.
Pohyb
Studie2 ukazují, že tělesná aktivita působí zásadně na náš spánek. Pohyb pomáhá s fyziologickými i chemickými procesy v našem těle, proto ho nepodceňujte.
Narušení cirkadiánního rytmu
Naši předci vstávali s rozbřeskem a chodili spát při setmění. S vynálezem elektřiny se však všechno změnilo a nemusíme se ohlížet, jestli je den, nebo noc. Navíc trávíme práci i volný čas u obrazovek nebo pracujeme na směny a naše tělo nedostává pravidelné signály, že je čas ke spánku. To vede k poruchám cirkadiánního rytmu.
Ráno se můžeme budit unavení, trpíme nespavostí nebo se během dne nedokážeme soustředit – na vině může být právě narušený cirkadiánní rytmus. Narušený cirkadiánní rytmus má vliv na fungování celého těla. Mezi nemoci spojené s poruchami cirkadiánního rytmu patří migrény, deprese a úzkosti, obezita, ranní nevolnosti, poruchy koncentrace a paměti nebo potíže se zažíváním.
Tip pro vás: Chcete se o tématu dozvědět více? Přečtěte si knihu Cirkadiánní kód od autora Satchina Pandy. „Naučíte se ovládat intenzitu světla, načasovat správně své jídlo, vyladit pohybovou aktivitu a oddávat se hlubokému spánku. Během několika týdnů zjistíte, jak skvělé je žít ve zdravém těle plném energie.“
Spánkový rytmus může rozhodit také cestování mezi různými časovými pásmy, takzvaný jet lag. V tomto případě však během několika dní dochází přirozeně k jeho obnovení. K poruchám rytmu přispívají také různá onemocnění, deprese a úzkostné poruchy, nadměrné užívání stimulantů nebo nevhodné spánkové návyky.
Jak své tělesné hodiny zase seřídit?
Čtyři rady pro opravu cirkadiánních hodin:
1. Nepodceňujte sílu světla
Omezte modré světlo na displejích; existují například aplikace, které modré světlo tlumí. Vyhýbejte se obrazovkám hlavně před spaním. Také večer ztlumte intenzitu svítidel. Přes den se snažte co nejvíce času vystavovat přirozenému světlu. Slunce dává tělu jasný signál, co se kolem děje.
2. Dbejte na kvalitní spánek
Večer uléhejte a ráno vstávejte ve stejnou dobu, což se pokuste dodržet i o víkendech. Spěte v tiché, tmavé a dobře větrané místnosti. Jak jsme uvedli výše, před spaním eliminujte působení modrého světla, dejte přednost raději knize.
3. Nezapomínejte na fyzickou aktivitu
Hýbejte se, a to jakkoliv. Klidně choďte jen na procházky. Necvičte ale těsně před spaním, můžete mít poté problémy s usínáním.
4. Stravujte se pravidelně a vyváženě
Nepravidelnou stravou vysíláte tělu chybné signály. Pravidelná a vyvážená strava je pro zachování správného cirkadiánního rytmu důležitá. Nejezte před spaním těžká jídla, vsaďte na lehké, dobře stravitelné potraviny.
Zdroje:
1. MIKLASOVÁ, Veronika. Cirkadiánní hodiny v mozku a jejich funkce. Dostupné z: https://dspace.cuni.cz/handle/20.500.11956/76744?show=full
2. Exercising for Better Sleep. John Hopkins Medicine. Dostupné z: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
Foto: Pexels.com
