Ať je váš cíl shodit pár kil, nabrat svaly, nebo se cítit a vypadat lépe, při tvorbě tréninkového plánu pro začátečníky byste měli vycházet ze tří následujících parametrů:
1. Správná technika
Prohýbání zad, „prolamování“ kloubů, předsunutá brada, povolené břicho, zbytečné zatínání partií, zadržování dechu, nesoustředěnost při cvičení… to je jen zlomek chyb, které se dají při cvičení napáchat. Ale nebojte, aby byl váš tréninkový plán bezchybný, na konci tohoto článku najdete podrobné videomanuály pro základní fitness cviky, díky kterým neuděláte chybu a sami sobě budete nejlepším trenérem.
2. Konzistentnost
Vytrvalost a trpělivost. Že to nejsou vaše silné stránky? Bohužel bez nich to nebude fungovat. Jedině kombinace těchto kvalit vám může přinést dlouhodobé a viditelné výsledky. Své o tom ví i Mark Zuckerberg. Asi nikdo z nás si zakladatele Facebooku nepředstavoval jako MMA bojovníka, z jeho vysokých výkopů, tvrdých úderů a perfektního postřehu vám ale spadne čelist. Stálo ho to měsíce tréninků, výsledek ovšem stojí za to.
3. Strava a regenerace
Když dbáte na vyvážený jídelníček a kvalitní spánek, trénink zafunguje jako silný impuls a akceleruje vaše výsledky. Populární pravidlo tvrdí, že 80 % úspěchu je strava a 20 % cvičení. Nejde to brát doslova, ale rozhodně platí, že jedno bez druhého nefunguje.
„Do tréninkového plánu pro začátečníky doporučuji zařadit cvičení s vlastní váhou. Nic ale nebrání tomu okořenit si trénink závažím. Zpočátku jděte cestou více opakování s lehčí váhou. Postupně sáhněte po těžším závaží – zvládnete s ním méně opakování, ale může to přinést výrazný posun v rozvoji síly a zpevnění svalů,“ říká fitness trenérka Iris Mango.
Silový, nebo kardio trénink?
Nemusíte si vybírat, kombinujte! Oba druhy tréninků představují nesporné benefity pro tělo i mysl. Vytrvalostní (kardio) trénink významně prospěje kardiovaskulárnímu systému a je prevencí mnoha civilizačních onemocnění. Tělo s ním ale úplně nevytvarujete. Od toho je tu silový trénink. Přinese vám chtěné zpevnění i nárůst svalové hmoty. A právě svaly jsou úžasnou továrnou na spalování tuku! Proto do vašeho tréninkového plánu pro začátečníky doporučujeme zařadit obě varianty.
Video: Fullbody trénink s vlastní vahou pro začátečníky, který krásně zapadne do vašeho tréninkového plánu
Pomůcky pro začátečníky? Tyhle stojí za to!
Pomůcky vnesou do vašeho tréninku silovou složku, která je tolik potřebná pro růst svalové hmoty, jenže jaké vybrat? „Pokud přemýšlíte, jestli si už na začátku pořídit pomůcky, tak určitě ano. Stačí dvě. Skvělou cenu, skladnost a možnosti využití vám nabídne kettlebell, se kterým posílíte celé tělo a do určité míry nahradíte i činky jednoručky. Druhou pomůckou je odporová guma, která je skvělá na posilování spodní poloviny těla, tedy hýždí a nohou. Nic neváží a můžete si ji vzít kamkoli,“ radí trenérka.
Efektivní cviky s kettlebellem, které vás budou bavit
Swing: S tímto základním cvikem rozvíjíte sílu a odolnost celého těla a je skvělým pomocníkem i při bolestech zad z dlouhého sezení. Spočívá v pohybu simulujícím kyvadlo a pouhou minutou swingování prý spálíte 20 kalorií.
Goblet squat: … aneb výživný dřep pro posílení nohou a hýždí provedete tak, že kettlebell uchopíte obouruč před hrudník, postavíte se před nižší židli či stoličku, chodidla dáte přibližně na šířku ramen, dosedáte a hned se zvedáte zpět do stoje. Pro posílení ramen můžete ve stoji přidat vzpažení.
Oba cviky jsou silovějšího charakteru a do tréninkového plánu pro začátečníky doporučujeme zařadit 10–15 opakování ve 2–3 sériích.
Tři tipy, jak si vytvořit SVŮJ tréninkový plán pro začátečníka
Nemůžete se už dočkat, až naskočíte do cvičebního režimu? Tyhle tři tipy vám pomohou.
1. Nejlepší plán je realistický plán
Plány krachují většinou proto, že jsou nesplnitelné. Jestli netoužíte stát se fitness ikonou, vyplatí se i menší cíle a sladění s vaším běžným a rodinným režimem.
2. Zkuste chodit co nejvíc
I chůze se počítá do tréninkového plánu. Stačí zaparkovat dál od místa schůzky, dát si delší okruh s mazlíčkem nebo vystoupit o zastávku dříve. Spojíte tak pohyb s aktivním relaxem.
3. Začněte s trojkou
Pro začátek vám stačí jednoduchá tabulka na měsíc dopředu. Do každého týdne si pak naplánujte tři základní pohybové aktivity. Například 20 minut tréninku s vlastní vahou, procházka na 7 km, lekce jógy. Pak odškrtávejte, zda jste aktivitu splnili. Další měsíc můžete počet aktivit zvednout na čtyři týdně a tak dál.
Nedosahujete výsledků tak rychle, jak byste chtěli? Zvažujete, že se svěříte do péče profesionála? Podívejte se na článek, ve kterém jsme rozebrali, proč si pořídit osobního trenéra.
Správná technika jednotlivých cviků je důležitá pro vaše zdraví a účinnost cvičení. Mrkněte na podrobné videomanuály, jak správně a bezpečně provádět základní cviky, se kterými se potkáte ve většině tréninků.
Autor videa, fota: Gymbee, Pexels.com
