K čemu jsou dobré dřepy?
„Kdo chce křepčit, ať zkusí dřepčit,“ to praví staré fitness přísloví. Trenérka Iris vám představí, jak tento oblíbený cvik provádět efektivně a správně. Chcete spíš zpevnit zadní stranu nohou, vnitřní, nebo přední stehna? Každá partie našich nohou má svůj vyvolený dřep a Iris vám ukáže, jak na něj.
Základní varianta
V základní variantě je postavení chodidel o něco širší než pánev a ramena, špičky a kolena jsou mírně vytočeny ven. Dřep se nám bude lépe provádět v předpažení, paže klidně pokrčíme a spojíme dlaně, vyrovnáme tak své těžiště. Do dřepu dolů jdeme s nádechem, ideálně do pravého úhlu v kolenou, zkušenější mohou jít i níže, zpět nahoru jdeme s výdechem. V této základní variantě posilujeme celé dolní končetiny a hýždě.
Úzký dřep
Tato varianta se liší především postavením nohou a tím, na jaké svaly cílíme. Zúžíme svůj postoj, chodidla dáme na šířku pánve, kolena a špičky chodidel směřují jen mírně do stran. V této variantě nemusíme jít tak nízko jako při základním dřepu, stačí nad pravý úhel. Zatímco při základním dřepu dáme hodně zabrat zadní straně nohou a hýždím, teď cílíme hlavně na kvadricepsy, tedy přední stranu stehen. V pohybu si dáváme pozor, aby se nám nesbíhala kolena k sobě.
Sumo dřep
Další oblíbenou variantou je takzvaný „sumo“ dřep, který je typický širokým postojem. Při tomto cviku perfektně zaberou vnitřní strany stehen a hýždě, je tak oblíbeným „rýsovacím“ cvikem a součástí různých výzev do plavek. Rozkročíme se doširoka, ale jen tak, abychom dokázali při pohybu tlačit kolena ven – jak moc široký postoj zvolíme, tedy závisí i na flexibilitě kyčlí.
Tři varianty, jak provádět dřep, už máme. Ještě vám ale poradíme tři způsoby, jak dřepovat, a to podle toho, jaký je váš cíl!
Kolik opakování je třeba dělat?
Chceme-li pilovat techniku a budovat sílu, provádíme dřep pomalu, na dlouhý nádech dolů, následuje krátká zádrž a s výdechem se vrátíme do stoje. Když si přejeme zařadit kardio složku, dřepy provádíme v rychlejším tempu dynamicky. Pokud chceme obojí, pořádně si zamakat a „hodit jazyk na vestu“, pak vyzkoušíme dřepy s výskokem. Začátečníkům trenérka Iris doporučuje 3 série po 10 opakováních, středně pokročilým 3 série po 20 opakováních a pokročilým 5 sérií po 20 opakováních.
Na co si dát pozor
S dřepem se potkáváme skoro v každém fitness tréninku, o to víc bychom se měli zaměřit na správnou techniku. Jde sice o cvik základní a na první pohled jednoduchý, dá se na něm ale ledasco zkazit. Nabízíme proto ještě pár tipů, na co se zaměřit:
- Dřep provádíme přes paty, které jsou pevně zapuštěné v podložce. Kdybychom cvik prováděli přes špičky, zbytečně bychom se předkláněli a zatěžovali kolenní klouby.
- Kolena směřují mírně do stran, nevtáčíme je dovnitř.
- Záda držíme rovná, neprohýbáme se v bedrech ani se nehrbíme.
- Ramena jsou celou dobu uvolněná.
Výzva
Zkuste dřep ve vzpažení. Náročné, že? A co teprve když si do rukou nad hlavou vezmete ještě závaží!
