Cvičíte, ale nezměnili jste jídelníček
Cvičíte, potíte se, drtíte kalorie posilovací pružinou… a pak si za odměnu dáte něco dobrého. Vydatný trénink často vyvolává pocit, že si po něm můžete dopřát, na co máte chuť, protože jste přece spálili půlku svého tukového prstence. Bohužel, takhle to nefunguje. „Klienti to neslyší rádi, ale výsledky jsou především o tom, co a kolik jíme,“ říká trenérka a výživová specialistka Iris Mango. Ani sebenáročnější trénink nedokáže vybalancovat nestřídmý přístup k jídlu. Nehledě na to, že mnoho z nás je nuceno přes den fungovat ve statických pozicích, vsedě nebo vestoje. Což jsou další hřebíčky do váhy.
Odborníci se shodují, že strava dělá až 80 % úspěchu. Až ten zbytek je trénink a genetika, která je k některým z nás spravedlivější a k jiným méně. I když víme, jak často cvičit a dodržujeme svoji rutinu, teprve úprava jídelníčku a dodržování kalorického deficitu promění naše hmoždění na „cvičišti“ (ať už jde o bazén, náročný zahradní projekt, nebo posilovnu) ve viditelné pokroky.
Berete to jako krátkodobou záležitost
Zhubnout nebo zpevnit své tělo je jedna část, ale udržet si těžce vydobyté výsledky je věc druhá…. a popravdě, těžší. Nepomůže měsíc tvrdé práce a pak „leháro“. Jedinou udržitelnou cestou je trvalá změna návyků. A k ní je potřeba disciplína a dlouhodobá motivace. Když nepůjdete zkratkou, cestu (a tím i onen cíl) si užijete mnohem déle. Jak často cvičit a který typ cvičení si vyberete, je na vás. Pokud si ale zvolíte aktivitu, která vás bude bavit, o to snáz se k ní budete vracet.
„Spousta lidí na začátku věří v dietu. Tady musím říct: Diety nefungují. Diety jsou krátkodobý omezující způsob stravování, který není možné udržet dlouhodobě. Pokud člověk vydrží dejme tomu měsíc na přísné dietě, zhubne. Klidně i 5 kg. Ale jakmile se vrátí do starých kolejí, okamžitě nabere, a to zpravidla ještě o 20 % více, než shodil,“ vysvětluje expertka na výživu Iris Mango, jak funguje jojo efekt. Naše tělo se totiž velmi rádo a rychle vrací do tělesné hmotnosti, ve které setrvávalo dlouhou dobu. Zhubnout dokáže téměř každý. Ale udržet si novou hmotnost, to je běh na dlouhou trať.
Hýbete se málo
Změnili jste jídelníček, dvakrát týdně propotíte tričko při tréninku… a výsledky pořád nikde? Zkuste zanalyzovat skladbu svého denního pohybu. Pokud velkou část dne sedíte, už v tom může být problém: „Obecně je vhodné se hýbat každý den a navíc činnosti střídat,“ doporučuje Iris.
- pondělí – jděte se svižně projít
- úterý – protáhněte se doma
- středa – zaplavte si nebo si zaběhejte
- čtvrtek – okopejte zahrádku
- pátek – dejte si intervalový trénink
- sobota – delší výšlap
- neděle – sauna
Kombinace různých druhů tréninku vám zajistí nejen dostatek pohybu, ale i jeho různorodost a tím násobný prospěch pro vaše zdraví.
Jak vypočítává Iris Mango: „Kardio cvičení, jako například kolo, plavání, inline brusle, jogging a tak podobně, jsou skvělým tréninkem pro srdce, tedy náš kardiovaskulární systém. Silový nebo intervalový trénink zase úžasně stimuluje imunitu, podporuje rozvoj svalové hmoty a pomáhá nastartovat metabolismus na vyšší obrátky. Jakýkoliv trénink, při kterém se zadýcháme, působí blahodárně na náš respirační systém a funguje proti depresím a úzkostem.“ Potvrzují to i nejnovější psychologické průzkumy. Trpíte úzkostmi? Jděte se proběhnout ven do přírody nebo zajděte do posilovny. V každém případě se dostatečně hýbejte. Pohyb je jediná cesta vpřed.
Jdete na to zhurta
Na začátku se do věcí vrháme po hlavě, jsme přemotivovaní, a když na to přijde, jsme schopni trumfnout svůj včerejší trénink dvojnásobnou náloží. Časté cvičení ale nakonec může způsobit více škody než užitku. Co se pak stane? Padneme a s tím půjdou k zemi i naše výsledky. Tohle tempo nejde vydržet, zvlášť když při tom ještě chodíme do práce, máme rodinu a k profesionálnímu sportu máme nejblíž, když držíme v ruce dálkový ovladač. Přílišná motivace přináší zklamání, protože výsledky se nedostavují tak rychle, jak jsme si představovali. Rozčarovaní od paty až ke krčnímu svalu se cvičením sekneme a veškeré dosažené mety jsou v trapu.
„Lepší je zařazovat pozvolné změny, které se stanou naším životním stylem, nikoliv jen krátkodobou restrikcí či trestem,“ konstatuje Iris. „Při každodenním cvičení může dojít k přetrénování, zraněním, potížím se spánkem a vyčerpání. Stejně tak extrémní diety můžou skončit psychogenním jezením a zdravotními problémy.“ Jak tedy často cvičit? Za ideální model uznávaná trenérka a výživová poradkyně považuje 2–3krát týdně posilovnu, 1krát bazén a několik procházek. Takový tréninkový cyklus je dostatečně intenzivní, ale zároveň udržitelný. Jinými slovy: přináší radost i výsledky.
Ještě je brzo na výsledky
Každý chceme výsledky hned. Včera bylo pozdě. A pokud do týdne nebudu o 5 kg štíhlejší, kašlu na to, protože u mě prostě cvičení nefunguje. Je vám to povědomé? „Minimálně jedenkrát do týdne se setkávám s klienty, kteří takto přemýšlí. Ale toto nikam nevede. Tímto způsobem se bude váha leda tak plíživě zvyšovat,“ popisuje své zkušenosti Iris Mango. Každý z nás je jiný, a u každého se proto výsledky mohou objevit v jiném časovém rozpětí. U někoho za měsíc a půl, u dalšího za tři. „Já osobně říkám, že je vhodné pozorovat či měřit progres jedenkrát do měsíce,“ radí Iris. Vytrvejte a neuspěchejte to.
Přeměřte si obvody krejčovským metrem, vyfoťte se v plavkách ze všech stran a zvažte se ráno nalačno. A po měsíci to porovnejte. Pozorujte, co vám dělá dobře a nastavte si, jak často cvičit podle vaší potřeby. Výsledky nakonec jistojistě přijdou. „Při správně nastavené stravě a rozumném pohybu můžete klidně už po týdnu očekávat, že se budete cítit lépe a zdravěji ve vlastním těle,“ uzavírá Iris Mango. Není tohle ten nejlepší cíl, kterého můžeme dosáhnout?
Foto: Pexels.com
