Posílení a zároveň zklidnění těla i mysli je obrovskou předností jógy a hlavním důvodem, proč na ni tolik lidí po celém světě nedá dopustit. Když se ale zastavíme u její fyzické stránky, základem je provádět jednotlivé pozice správně, být citlivý a vnímavý ke svému tělu a jeho možnostem i limitům. Připravili jsme si pro vás s lektorkou jógy Petrou Plutnarovou, která vedla více než 3 600 lekcí, návod, jak provádět základní jógové pozice správně a tak, aby podpořily naše zdraví, sílu, flexibilitu, rovnováhu, a to jak na fyzické úrovni, tak v naší mysli.
Pes hlavou dolů – Adho Mukha Švanásana
- Natáhněte se na zem obličejem dolů. Chodidla nechte 30 cm od sebe. Dlaně položte vedle hrudníku, prsty jsou rovně a míří směrem k hlavě.
- Vydechněte a zvedněte trup z podlahy. Vysuňte sedací kosti vzhůru a vzad. Protáhněte nohy.
- Napněte paže, hlavu skloňte dolů k nohám a temeno hlavy se snažte položit na zem. Lokty mějte narovnané a protáhněte záda. Nohy mějte napnuté a neohýbejte kolena. Paty tlačte dolů. Nohy jsou spolu rovnoběžně, prsty na nohou míří rovně vpřed.
- Dýchejte zhluboka.
- S výdechem zdvihněte hlavu z podlahy, natáhněte trup dopředu, pozvolna spusťte tělo na podlahu a uvolněte se.
Proč to zkusit:
– Přináší radost a rozveselení, rozproudí energii a zažehná únavu.
– Tato jógová pozice protahuje zadní strany nohou, protahuje a posiluje záda, odstraňuje ztuhlost v oblasti lopatek.
– Ulevuje od bolesti a ztuhlosti pat, změkčuje patní ostruhy, posiluje kotníky a podporuje rovnoměrné tvarování nohou.
– Ulevuje při artritidě ramenních kloubů.
– Na rozdíl od obrácených pozic ji mohou praktikovat i lidé s vysokým krevním tlakem.
Bojovník II – Vírabhadrásana II
- Postavte se snožmo. Zhluboka se nadechněte a doširoka se rozkročte. Upažte protažené paže.
- Natočte pravé chodidlo o 90 stupňů doprava a levé chodilo otočte mírně doprava, přitom mějte levou nohu nataženou a napnutou v koleni.
- Vydechněte a ohněte pravé koleno tak, aby pravé stehno a pravé lýtko svíraly pravý úhel. Ohnuté koleno by nemělo přečnívat před kotník, ale mělo by být v přímce s patou.
- Protáhněte ruce aktivně do stran. Otočte obličej doprava a dívejte se na pravou dlaň.
- Protáhněte aktivně levou nohu. Zadní strana nohou, záda a boky by měly být v jedné rovině. Dýchejte zhluboka.
- S nádechem se vraťte do výchozí pozice. Proveďte na druhou stranu.
Účinky jógové pozice:
– Přináší sebeuvědomění, cílevědomost a vytrvalost.
– Posiluje svaly nohou a zad a zlepšuje jejich pružnost.
– Uleví od křečí v lýtkách a stehnech.
– Je vhodná jako příprava na předklonové pozice.
Trojúhelník – Utthita Trikonásana
- Rozkročte se do široka – více, než je šířka vašich boků či ramen, upažte paže. Ideálně mějte kotníky pod svými zápěstími.
- Poté přetočte pravé chodidlo kolmo do strany. Vaše prsty na nohou a na rukou teď směřují stejným směrem.
- Levé chodidlo se přetočí prsty mírně dovnitř směrem ke středu vašeho těla. Levou nohu natáhněte uvnitř, zatlačte do vnější hrany levého chodidla, nohu propněte v koleni, vytáhněte se z chodidla směrem ke kyčli.
- Protáhněte dobře i pravou nohu, odtlačte se vzhůru od pravého palce u nohy.
- Poté se vytáhněte z pasu, ukloňte se k zadní levé noze, pravou paži protáhněte podél pravého ucha, levou paži uložte na stehno nebo lýtko levé nohy.
- Zadní strana nohou, zadní strana trupu a boky by měly být v přímce.
- Dbejte na zapojení středu těla a protažení pravé paže v lokti.
- Zůstaňte v pozici a zhluboka a rovnoměrně dýchejte. Poté se nadechněte, narovnejte trup do výchozí svislé polohy spolu s upaženými pažemi. Proveďte na druhou stranu.
Účinky jógové pozice:
– Má harmonizující a až mírně uklidňující účinky.
– Posiluje svaly nohou, kotníky.
– Ulevuje od bolestí zad a blokád krku, odstraňuje ztuhlosti z nohou a boků.
– Upravuje menší deformace nohou.
Matsjendrova pozice – Ardha Matsjendrásana
- Výchozí pozicí je sed s nataženýma nohama, dandásana.
- Pokrčíme pravou nohu a položíme ji na zem tak, že se pata dotýká levé hýždě.
- Pokrčíme levou nohu a chodidlem ji umístíme před pravé koleno.
- S výdechem se natočíme doleva a pravým loktem se opřeme o levé koleno, dlaň směřuje vzhůru. Levou dlaň volně položíme za tělo na zem.
- Díváme se za sebe přes levé rameno.
- V pozici zůstáváme na několik nádechů a výdechů.
- Vyměníme nohy a provedeme na druhou stranu.
- V pozici vytahujeme páteř do výšky. Hlídáme si, aby zůstala vzpřímená, kolmo k zemi.
- Ramena jsou ve stejné výšce. Krční páteř je v prodloužení páteře.
- Dáváme pozor, aby celá hýždě zůstávala na podložce.
- Po provedení na obě strany uvolníme a prodýcháme zádové svaly, nejlépe v některé předklonové pozici, například v pozici dítěte.
Účinky jógové pozice:
– Zlepšuje trávení potravy i životních situací. Zvyšuje flexibilitu páteře a tím i pružnost mysli a možnost výběru reakcí na situace, umožňuje nám nelpět.
– Významně působí na záda, protože protáčí celou páteř od základu až ke krční páteři.
– Působí proti skolióze a protahuje zádové svaly.
– Masíruje orgány v břišní dutině a pomáhá předcházet zácpě.
– Pozice by se neměla provádět v těhotenství.
Namasté!
Foto: Gymbee
