Co je pružnost?
Pružnost je schopnost vláken natáhnout se při pohybu. Rozsah pohybu nebo ohybu nezávisí jen na pružnosti vláken, je to však jeden z faktorů, které na ní mají nejvíce negativní vliv.
Vlákna s věkem ztrácejí kolagen a postupně tuhnou. Na pohyblivost kloubů má negativní vliv i sedavý způsob života. Ženské tělo je zpočátku pružnější, protože je připraveno na těhotenství a porod, ale věkem se ztrátou pružnosti přiblíží k mužskému.
Dlouhodobý trénink s cviky zaměřenými na pružnost, které posilňují a zlepšují prodlužování vláken, doplněné přiměřenou stranou, může přispět ke zlepšení svalové pružnosti a většímu rozpětí pohyblivosti kloubů bez rizika zlomenin nebo natržení.
Možnosti zlepšování pružnosti
Při trénování pružnosti se vychází z těchto možností:
- Statické posilování pružnosti.K natahování svalů a vazů dochází bez pohybu, ve fixní poloze. Každé natažení musí trvat alespoň 20 sekund.
- Dynamické posilování pružnosti.Jde o pohybová cvičení, která mají přesný minimální počet opakování a nabírají na síle a intenzitě. Říká se jím také aktivní posilování pružnosti.
- Pasívní nebo asistované posilování pružnosti, které se používá při zotavování po operacích nebo ochrnutí, aby sílu zvenku přenášel člověk nebo stroj.
Jestliže chcete začít trénovat doma, máme pro vás několik jednoduchých cviků. Samozřejmě je důležité, abyste naslouchali vašemu tělu. Jestliže se vám některý cvik nepodaří na 100 %, nedělejte si z toho těžkou hlavu. Důležité je svaly před cvičením rozehřát a potom je to už na vaší vytrvalosti a odhodlání.
8 cviků na zlepšení pružnosti:
- Otáčení zad.Posaďte se na zem. Vystrčte pravou nohu. Pokrčte levou nohu a položte ji na pravou. Pravou ruku si položte na pokrčené koleno a loket zatlačte tak, abyste se při tom otočili zády. Vnímejte natažení. Zopakujte na druhou stranu.
- Zůstaňte sedět. Vystrčte pravou nohu a pokrčte levou tak, aby chodidlo směřovalo k slabinám. Udržujte rovnováhu. Natočte tělo dopředu tak, abyste se dotkli prstů na nohách. Vystřídejte nohy.
- Stehna a pas. Lehněte si na břicho. Ohněte nohu a chyťte si ji rukou na stejné straně. Táhněte za ní silou bez toho, abyste se pod stehnem přestali dotýkat země. Vystřídejte nohy.
- Teď něco obtížnějšího.Chyťte si nohu zezadu, tahejte ji a pokuste se dotknout hlavy. Neblokujte koleno druhé nohy, aby nezůstalo příliš natažené, a volné rameno natáhněte dopředu, abyste udrželi rovnováhu.
- Kyčle. Vystrčte nohu, druhou pokrčte k sobě uchycením za koleno a přitahujte ji k hrudi. Vystrčená noha se nesmí zvednout od země. Vystřídejte nohy.
- Posaďte se na zem. Co nejvíc roztáhněte nohy od sebe a nakloňte se dopředu bez toho, abyste ohýbali kolena. Narovnejte ramena a snažte se ještě víc předklonit.
- Výpady u gauče.Jednou nohou vykročíte vpřed jako při běžných výpadech, koleno je ohnuté do 90° úhlu a druhá noha je zanožená, ale opřená o gauč nebo stoličku. Je těžké udržovat rovnováhu. Vydržte a vyměňte nohu.
- Most. Jde o polohu z jógy, při které vypnete páteř, hrudník, krk a ramena. Lehněte si na zem na záda s pokrčenými nohami. Zvedněte pánev a hrudník po plece. Vypněte ramena dolů tak, aby se řádně opírala o zem. Dívejte se nahoru s napnutými rameny a nohami na zemi.
