Napjatý krk je důsledkem stresu a špatného držení těla, k čemuž dochází jak při práci vsedě u počítače, tak když stojíme nebo spíme. Aniž bychom si to uvědomovali, trávíme totiž mnoho hodin bez procvičení nebo s přílišným zatížením páteře.
Pro uvolnění krční páteře jsou vhodná tato cvičení:
1. Protahování krku
- Pomalu předklánějte a zaklánějte hlavu, mějte zavřené oči a pomalu dýchejte. 15 sekund
- Nyní tyto cviky na krční páteř opakujte, ale tentokrát s překážkou. Přiložte si ruku na čelo tak, abyste museli vyvinout sílu, když předkláníte hlavu, a dejte si ruce za krk, propleťte prsty v oblasti týlu a zaklánějte hlavu. Ramena jsou během tohoto cvičení dole (uvolněná). 15 sekund
- Nakonec se protáhněte krk do strany. Snažte se položit ucho na rameno. Ústa jsou zavřená a ramena směřují dolů.
- Opakujte cvik s rukou na spánku tak, abyste museli při pohybu hlavou vyvinout sílu. 15 sekund
2. Kroužení hlavou
- Otáčejte hlavou na jednu a na druhou stranu, kam až můžete, aniž byste se zranili. Dýchejte nosem, ramena jsou uvolněná. 15 sekund
- Nyní proveďte úplné kroužení hlavy, bradou vpředu přitáhnete k hrdlu a vzadu zvedněte. Cvičení provádějte na jednu i na druhou stranu. Pokud se vám točí hlava, cvičte vsedě a se zavřenýma očima. 15 sekund
3. Cviky na uvolnění krku a krční páteře
- Pokud máte ztuhlý trapézový sval, bolest se přenáší do ramen a hlavy. Tato ztuhlost je typická pro lidi, kteří pracují na počítači. Proto je důležité si uvědomit, že obrazovka by měla být ve výši očí a že byste měli mít opřené ruce tak, abyste nezatěžovali ramena.
- Lehněte si na záda a ruce dejte za hlavou. Lokty se dotýkají země. Zvedejte a pokládejte lokty na zem. Opakujte 20krát.
4. Cvičení na uvolnění krku. Jógové pozice
- Jóga vám poslouží jako výborná relaxační technika, díky níž se naučíte lepšímu držení těla a také pracovat s energií a eliminovat tak veškeré napětí, které se hromadí v oblasti krční páteře a krku. Pokud budete jógu cvičit pravidelně, zjistíte, že vám cvičení pomáhá předcházet bolestem krku a zad.
- Pozice ryby: Lehněte si na záda, nohy natažené a paže podél těla. Záda tvoří oblouk tak, že hlava je opřená o temeno a krk se prohne. Můžete použít bloky, jeden si dejte pod hlavu a druhý do oblasti beder. Dýchejte zhluboka. V pozici vydržte 30 sekund.
- Pozice krávy: Sedněte si. Jednu nohu překřižte přes druhou nohu. Jednu ruku natáhněte nahoru a v lokti ohněte za záda, druhou ruku ohněte za zády zespoda a pokuste se chytit. Poté ruce vyměňte. 15 sekund na každou stranu.
- Předklon: Stůjte s nohama u sebe. Předkloňte se. Předkloňte se, co nejvíce to půjde, aniž byste museli pokrčit kolena. Natáhněte ruce dozadu a propleťte prsty tak, abyste otevřeli lopatky a uvolnili ramena. V pozici vydržte 20 sekund.
5. Uvolnění krku a ramen
Když jsme si díky cvikům na krční páteř protáhli krk, pokusíme se uvolnit i ostatní svaly.
Cvičení k uvolnění krku, ramen a zad:
- Velmi pomalu zvedejte a uvolňujte ramena, jako byste se chtěli rameny dotknout uší. Cvičte intenzivně, ale pomalu. A nepřestávejte dýchat. 15 sekund
- Kružte rameny dopředu a dozadu. Nezvedejte je, jen jimi kružte. Kružte rameny střídavě i najednou. 15 sekund
- Překřižte paže. Naklánějte trup ze strany na stranu a paže držte rovnoběžně se zemí. 15 sekund
- Natáhněte jednu ruku dopředu a druhou dozadu a nechte je volně spadnout. Postavte se čelem ke zdi s mírně pokrčenýma nohama. Dlaněmi se opřete o stěnu ve výšce hrudníku (lokty pokrčené). Rukama choďte po stěně. Díky těmto cvikům na krční páteř si maximálně protáhnete záda a krk.
6. Cvičení k uvolnění čelisti a krku
- Stres, nervy a spěch vyvolávají napětí a způsobují ztuhlou čelist a krk. To může vyvolat bolest zubů a intenzivní bolesti hlavy.
- Hýbejte čelistí do stran, abyste uvolnili stres.
- Stiskněte čelist rukou a pokuste se otevřít ústa. Otevřete ústa a snažte se zavřít čelist, zatímco provádíte stisk rukou.
- Zastrkujte a vystrkujte čelist.
- Provádějte cviky na krční páteř s nataženým krkem, rameny směřujícími dolů a s pohledem upřeným vpřed.
