Každá žena má během těhotenství jiný váhový přírůstek. Velkou část z nabraných kil ztratí už při porodu – v podobě placenty, plodové vody, tělních tekutin i hmotnosti samotného miminka.
Kila navíc, která zůstávají po porodu, jsou způsobena vyšší váhou prsů s cennou tekutinou pro naše dítě, zbylá kila navíc pak tvoří tuková tkáň.
Co vše ovlivňuje náš stav a hubnutí po porodu?
- Změna těla: Povolené břišní svaly a vytahaná kůže na bříšku mění naše křivky a patří k nejčastějším tématům hubnutí po porodu
- Psychika: Po porodu se začínají měnit hormonální hladiny v těle. Těhotenské hormony klesají a naopak hormony, které podporují tvorbu mléka, se zvyšují. Tyto změny mohou ovlivnit psychické rozpoložení maminky i samotné hubnutí po porodu[1]
- Kojení: Na tvorbu mateřského mléka tělo spotřebuje asi 25 % energie.[2] Při kojení jde tedy většinou hubnutí snadněji, není to ale pravidlem
- Spánek: Zvýšené vypětí spojené s péčí o nového člena, noční vstávání a snaha o udržení domácnosti se mohou podepsat na zvýšené únavě, což hubnutí poporodních kil příliš nepomáhá
Tipy, jak zhubnout po porodu
Příchod dalšího člena je životní změnou. Nedostatek času, noční vstávání a únava jdou proti našemu plánu dostat se zpět do formy. V první řadě si ujasněte priority – hubnutí po porodu případně odložte na později a začněte s ním, až na to bude ten pravý čas. Co hubnutí po porodu usnadní?
1. Jezte pravidelně
Pravidelný přísun energie je důležitý jak pro růst miminka, tak i zdravou maminku. Pomůže to i vašim snahám zhubnout po porodu. Nevynechávejte hlavní jídla a zařaďte i svačinky.
2. Dodržujte zdravý talíř
Každé jídlo by mělo ideálně obsahovat všechny živiny.
- Bílkoviny – tvaroh, jogurt a další mléčné výrobky, libové maso, ryby, vejce, ale i rostlinné zdroje jako luštěniny (ani při kojení není nutné se jim vyhýbat)
- Sacharidy – brambory, rýže, těstoviny, bulgur, pohanka, jáhly, amarant, quinoa, luštěniny, ovesné vločky a pečivo
- Tuky – rostlinné oleje, jako je olivový, řepkový, dále oříšky, semínka, avokádo, ořechová „másla“ bez přidaného cukru
- Ovoce či zelenina mají být součástí každého jídla
3. Co jíst a nejíst při kojení?
Mějte na mysli, že to, co jíte a pijete, přechází do mléka, a tedy do výživy dítěte.
Co vyloučit?
– Alkohol
– Potraviny, na které má vaše miminko alergickou reakci (nejčastěji mléčné výrobky nebo citrusové ovoce) – nevylučujte je preventivně, ale až po zjištění alergie
– Syrové maso i vejce – vše by mělo být dostatečně tepelně upraveno, tím se snižuje riziko infekčního onemocnění pro matku
Co omezit?
Větší množství kávy a dalších nápojů obsahujících kofein (není ale třeba je vylučovat úplně)
Co doporučujeme?
Pestrou stravu, která zajistí optimální přísun živin a vitaminů i minerálních látek pro miminko i matku
4. Hlídejte si porce
Během kojení se nároky na energii zvyšují, a to až o čtvrtinu, tedy o cca 500 kcal za den.[3] Stačí ale mírné navýšení porcí během dne nebo zařazení svačinek. Může to vypadat paradoxně, ale častější porce vhodného jídla mohou pomoci zhubnout po porodu. Hlavně žádné hladovění!
5. Preferujte základní potraviny
Máte tak lepší kontrolu, co opravdu konzumujete. Omezujte vysoce zpracované potraviny, kde je vysoký obsah přidaného cukru, nevhodného tuku, soli či zbytečných aditiv – polotovary, uzeniny, nekvalitní sladkosti, chipsy apod.
6. Důsledně dbejte na pitný režim
Kojení má zvýšené nároky na pitný režim. Zda je hydratace dostatečná, určí barva moči. Měla by být světle žlutá, tmavší odstíny značí nedostatek přijímaných tekutin. Pijte především neslazené nápoje – vodu a slabé čaje. Případně zařaďte kvalitní 100% džusy, pijte je ale v rozumném množství a ideálně ředěné vodou.
7. Nezapomínejte na pohyb
Pohybovou aktivitu přidávejte postupně. Nejprve zařaďte jednoduché cviky na pánevní dno (ideálně se poraďte s fyzioterapeutem nebo kvalitním trenérem zdravotního cvičení). Na podporu hubnutí po porodu v začátku postačí pravidelné procházky, které se budou prodlužovat.
8. Opečovávejte se
Miminko pohltí veškerou pozornost a čas vašich dní. I krátká chvilka, kterou můžete věnovat sobě, vás dostane do pohody a naplní energií. Dopřejte si koupel, péči o své tělo, četbu oblíbené knihy, masáž. Chvilka spánku dovede zázraky.
9. Řekněte si o odbornou pomoc
Máte pocit, že se snažíte ze všech sil a stále se vám nedaří zhubnout po porodu? Vyhledejte nutričního terapeuta. Někdy pomůže revize stravování, podněty, jak nastavit režim, jindy psychická podpora a vnější motivace.
Na co si dát pozor při hubnutí po porodu?
1. Nedržte přísné diety
Přílišné omezování příjmu energie a základních živin je zcela nevhodné jak pro vás a výživu miminka, tak pro vaši psychickou pohodu.
2. Nemějte vysoké nároky
Nespěchejte, ale pomalu se přibližujte k cíli. Nehubněte příliš rychle (maximálně 2–4 kg za měsíc).
3. Nesrovnávejte se
Nejen dítě, ale i každá maminka je jedinečná a je dobré se této individuality držet.
Co je nejdůležitější si uvědomit, než se pustíte do hubnutí po porodu?
Prožíváte úžasnou změnu a vaše tělo je tím, kdo se na této změně nejvíce podílí. Podívejte se na své tělo jako na společníka, který vám přinesl do života nového človíčka a zaslouží si obdiv. Nespěchejte na sebe a s hubnutím začněte, až na to bude ten pravý čas. Před návratem k předchozí úrovni fyzické aktivity je nejlepší počkat 4 až 6 měsíců.[4] Po císařském řezu je vhodné zdravotní stav konzultovat s lékařem či fyzioterapeutem.
Dodržování výše uvedených rad napomůže vašemu snažení a hubnutí po porodu usnadní. Důležité ale je cítit se dobře a spokojeně, to se totiž promítne i do nálady vašeho dítěte.
Zdroje:
- Jak začít zdravě hubnout po porodu? Rozumné hubnutí. Dostupné z: https://www.rozumnehubnuti.cz/otazka-164-365-jak-zacit-zdrave-hubnout-po-porodu/.
- 10 facts you didn’t know about breastfeeding. Western Missouri Medical Center. Dostupné z: https://wmmc.com/ten-facts-about-breastfeeding/.
- Institute of Medicine (US) Committee on Nutritional Status During Pregnancy and Lactation. Nutrition During Lactation. Washington (DC): National Academies Press (US); 1991. 5, Milk Volume. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235589/.
- Safe return to exercise after pregnancy. Pregnancy, Birth and Baby. Dostupné z: https://www.pregnancybirthbaby.org.au/safe-return-to-exercise-after-pregnancy.
Foto: Pexels.com
