Trápí vás zánět sedacího nervu? Tyto cviky pomohou

Pohyb
Zasedl si na vás sedací nerv? Pak se připravte na bolest, která vám bude vystřelovat přes celá záda možná až do paty. Nebo lépe, připravte se, abyste tomuhle nepříjemnému až paralyzujícímu stavu dokázali předejít nebo si od něj ulevit. Společně s fyzioterapeutkou Eliškou Kutinovou jsme pro vás natočili video plné cviků, které vám v tom pomohou. Nejprve ale trocha teorie. Protože kdo ví proč, ví i jak.

Co je zánět sedacího nervu? 

Bolest v zádech je něco, s čím se občas potýká každý z nás. Někdy přijde zničehonic, jindy o sobě dává vědět plíživým tempem a vy jen čekáte, kdy propukne naplno. Jedním z častých důvodů je problém se sedacím nervem. Takzvaný ischias. Laicky řečeno houser neboli ústřel. Vzniká prochladnutím, podrážděním nebo kompresí sedacího nervu, a jestli něco umí, tak hodně potrápit. Přijít k němu můžete ať už sedavým životním stylem, rychleji opotřebovaným či přetěžovaným organismem, nebo nerovnováhou mezi fyzickou aktivitou a odpočinkem. 

Nervus ischiadicus čili nerv sedací je nejsilnější nerv v lidském těle. Vychází ze spodní části zad, sestupuje z pánve po zadní straně stehen a motoricky i senzitivně zásobuje značnou část dolních končetin až po periferii. Takže když má problém on, má problém celý člověk. 

Projevily se u vás obtíže spojené se zánětem sedacího nervu? Podívejte se na doporučené cviky pro první pomoc i prevenci s fyzioterapeutkou Eliškou Kutinovou. 

Jaké jsou projevy zánětu sedacího nervu? 

„Ischias většinou začíná výhřezem meziobratlové ploténky v oblasti beder – odborně se tomu říká hernie disku. Gelovité disky mezi jednotlivými obratli se postupným zatěžováním v průběhu let i přibývající tělesnou váhou opotřebovávají a ztrácejí tak svoji pružnost a pevnost. Disky posunem mimo svou obvyklou polohu tlačí na okolní struktury včetně blízkých nervů a mohou vyvolávat velmi nepříjemné a bolestivé podněty. Bolest navíc časem sílí a stává se nesnesitelnou,“ vysvětluje fyzioterapeutka Lucie Dlasková. 

Pokud dojde k útlaku sedacího nervu, ať už z jakékoliv příčiny, dochází subjektivně velmi často k bolestem pociťovaným v celé délce nervu. Tedy od nespecifických bolestí spodních zad až po chodidlo jdoucích nejčastěji po hýždích a přes zadní stranu stehna. To ale není vždy pravidlem. 

Intenzita se pak může lišit od mravenčení a slabosti až po úporné bolesti, které nemají úlevovou polohu. Bolest se zhoršuje například při prudkých pohybech, dlouhodobém sezení nebo kašli. Nejcharakterističtější je v noci. 

Co s tím?  

V první fázi  zánětu sedacího nervu se rozhodně doporučuje klid. „Snažte se nerv zbytečně nedráždit. Při akutním stavu pomáhají chladivé obklady, které postupně nahrazujeme hřejivými, čímž svaly uvolňujeme,“ radí fyzioterapeutka Lucie Dlasková. Po zklidnění se zkuste protáhnout, dát si klidnou pomalou procházku nebo si zaplavat. Zapojení stabilizačních a lehkých posilovacích cviků na střed těla je dalším důležitým prvkem nápravy.  

Určitě nic nezkazíte ani jemnou masáží pro zvýšení prokrvení oblasti a rozvolnění staženého svalstva. Krátkodobě lze použít také běžně dostupná analgetika s protizánětlivými účinky jako například ibuprofen. „V mnoha případech nejhorší projevy odezní během několika dnů až týdnů samy,“ doplňuje Lucie Dlasková. „V případě, že se dostaví poruchy vylučování nebo necitlivost v oblasti genitálií, je potřeba okamžitá návštěva lékaře, aby se zabránilo trvalému poškození.“   

Nejúčinnějším trikem je prevence  

Podle fyzioterapeutky je nejúčinnější prevencí podnikat takové kroky, které zamezí opotřebování a přetěžování: „Extra důležitý je přirozený pohyb v kombinaci se zdravým odpočinkem. Udržujte své tělo v aktivním napřímeném držení, vyhýbejte se dlouhodobému sezení, dávejte si pozor při zvedání těžkých břemen, používejte správně židle a vhodné polštáře a matrace. Určitě také pravidelně cvičte,“ radí.  

Z videolekce s fyzioterapeutkou Eliškou Kutinovou jsme pro vás vybrali pět účinných cviků, díky kterým se vám ischias snad vyhne velkým obloukem. Jdeme přímo na ně… 

1. Uvolnění hýždí vleže na zádech

  • Lehneme si na záda a přitáhneme koleno ke stejnostrannému rameni (ne doprostřed hrudníku). V této pozici zůstaneme na několik sekund. 
  • Pak můžeme zkusit i pokročilejší fázi. Změníme úchop. Nyní se držíme za zadní stehno a pokrčenou nohu pomalu propínáme v koleni směrem ke stropu. 

2. Uvolnění středního hýžďového svalu vleže na zádech 

  • Lehneme si na záda a přitáhneme koleno k opačnému rameni. 
  • Můžeme přidat aktivaci svalu tak, že zatlačíme kolenem do dlaně. Vydržíme přibližně pět vteřin a s výdechem přitáhneme opět k hrudníku. Několikrát opakujeme. 

3. Uvolnění pánve a kyčlí na všech čtyřech 

  • Přejdeme na všechny čtyři do pozice „kočky“. 
  • Nastavíme si „zevní rotaci“ nohou tak, že kolena směřují mírně ven a špičky naopak k sobě. 
  • Z této výchozí pozice se začneme kývat vpřed a vzad dosedat na paty. 

 4. „Holub“ pro uvolnění hýžďových svalů 

  • Jsme v pozici na všech čtyřech. 
  • Jednu nohu pokrčíme, pata je pod tříslem a koleno směřuje do „vnější rotace“. 
  • Druhou nohu natáhneme vzad, nárt se opírá o podložku. 
  • Aktivně se odtlačujeme od dlaní a hlavu vytahujeme vzhůru, snažíme se o pocit dlouhých zad. 

eliska_holub

5. Aktivace středu těla vleže na zádech 

  • Lehneme si na záda, nohy si položíme na velký gymnastický míč, gauč nebo židli. 
  • Dlaně položíme na stehna. 
  • Přitáhneme špičky ke stropu. 
  • Dlaněmi zatlačíme do stehen a stehny do dlaní. Cítíme, jak při tom pracují břišní i zádové svaly. Aktivuje se zde i bránice a pánevní dno.  
  • V těžší variantě můžeme nadzvednout jednu patu a udržet ji zvednutou několik vteřin. 

eliska_aktivace stred tela

Mohlo by vás také zajímat: Vsedě nebo vestoje trávíme dlouhé hodiny denně. Správný sed a stoj tak může fungovat jako efektivní prevence nejen u zánětu sedacího nervu. Podívejte se na videolekci s fyzioterapeutkou pro správné držení těla: https://patalie.cz/spravne-drzeni-tela/ 

Foto, video: Gymbee