V poslední době se pojem protein stal populárním marketingovým nástrojem, kterým se označují potraviny určené pro sportovce, lidi, kteří hubnou, nebo pro ty, kdo se chtějí stravovat zdravěji. Ve většině případů se ale nejedná o nic převratného či zázračného a nemusíte vyhledávat takto označené potraviny, abyste dodrželi dostatečný příjem bílkovin. Stačí se např. podívat na tabulku výživových hodnot na obalu různých produktů, které pravidelně kupujete, a řídit se zásadou pestrého jídelníčku.
Význam bílkovin ve stravě
Bílkoviny plní několik funkcí pro naše tělo. Jsou stavební látkou všech buněk, svalových vláken, hormonů, enzymů a zásadní jsou i pro imunitu.
Bílkoviny máme často spojené také s cvičením a nabíráním svalové hmoty. Při nedostatku bílkovin může být formování postavy trochu náročnější. Svoji roli hrají také ve snaze o hubnutí, jelikož mají z hlavních živin tu největší sytivost. Nedostatek bílkovin se tedy může projevit i větším apetitem.
Do svého jídelníčku zařaďte více bílkovin, pokud:
– vás často honí mlsná, máte pocit, že se stále musíte něčím dojídat,
– chcete zhubnout,
– chcete se vyhnout ztrátě svalů při hubnutí,
– chcete pracovat na objemu svalů a podpořit regeneraci tkání,
– dlouhodobě chcete podpořit zdraví kostí,
– potřebujete zvýšit krevní tlak.
Jaký by měl být příjem bílkovin?
Denní potřeba bílkovin pro pokrytí základních potřeb těla je 0,8–1,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. V praxi se ale odborníci shodují na dávkách trochu vyšších, a to kolem 1,2–1,6 g bílkovin na kilogram. To je 84–112 g bílkovin denně pro člověka, který váží 70 kg.
Potřeba se může lehce zvýšit při sportu, u těhotných a kojících žen, po úrazech a operacích a také při hubnutí, kde je ale důležité uvést, že počítáme bílkoviny na kilogram ideální, cílové hmotnosti. Trochu vyšší příjem bílkovin by měli mít i vegani z důvodu nižší využitelnosti rostlinných bílkovin.
Bílkovin tedy potřebujeme celkem dost, rozhodně ale neplatí poučka „čím více, tím lépe“. Nejvyšší doporučené dávky se pohybují do 2,5 g bílkovin/kg, a to u profesionálních sportovců. Vyšší dávky bílkovin neumí tělo využít a odbourává je na odpadní látky. Jejich vylučování může pak naše tělo zatěžovat.
A kdo by měl jíst bílkovin méně? Nižší konzumace je na místě u některých onemocnění ledvin nebo při vrozené vadě jejich trávení. Jedná se tedy o situace, které by s vámi řešil lékař.
Tip pro vás: Otestujte si své nově získané znalosti v kvízu na konci článku.
Co obsahuje bílkoviny?
Dostatečného příjmu bílkovin dosáhneme tak, že budeme myslet na jejich zastoupení v každém hlavním jídle, případně i u svačin. Ale v čem bílkoviny vlastně najdeme?
Bílkoviny jsou obsažené v živočišných potravinách i v potravinách rostlinných. Důležité je ale nejen jejich množství v potravině, ale také jejich využitelnost.
Živočišné zdroje bílkovin
Stavební látkou bílkovin jsou aminokyseliny a jejich zastoupení v jednotlivých potravinách určuje kvalitu dané bílkoviny. Celkově si trochu lépe stojí bílkoviny v mase a dalších živočišných produktech před rostlinnými:
– libové maso,
– ryby,
– mořské plody,
– vejce,
– mléčné výrobky.
Rostlinné zdroje bílkovin
Ale i mezi rostlinnými potravinami najdeme kvalitní zdroje bílkovin. Jsou to zejména luštěniny:
– sója,
– cizrna,
– hrách.
A výrobky z nich:
– tofu,
– sójový jogurt,
– hrachový proteinový prášek.
Rostlinným zdrojem bílkovin je také seitan, což je v podstatě lepek, tedy bílkovina pšenice.
Často se mezi zdroji bílkovin uvádějí také ořechy, semínka a některé druhy zeleniny. Problém je ale kromě využitelnosti také podíl bílkovin v jejich celkovém složení. Ač bílkoviny obsahují, často v nich převládá jiná živina. Například u ořechů a semínek je převládající živinou tuk, proto je vnímáme spíše jako zdroj tuku, ač pár gramů bílkovin do jídelníčku přidat mohou. Lepším zdrojem jsou pak proteiny z ořechů a semínek, které jsou dnes na trhu také k dostání. Mimo to obsah bílkovin v zelenině je opravdu velmi malý.
A co práškové proteiny?
Do jídelníčku je můžete bez obav zařadit. Není ale třeba je automaticky pořizovat, pokud se snažíte o zdravý životní styl a rekreačně cvičíte. Jedná se pouze o další možnost konzumace bílkovin. Pokud ale nejíte mléčné výrobky či maso, může to být fajn způsob, jak bílkoviny do jídelníčku dostat.
Mezi nejpopulárnější patří syrovátkový protein, který mívá 70–90% podíl bílkovin. Z rostlinných zdrojů můžete zvolit např. sójový, konopný, rýžový, hrachový. Proteinový prášek nemusíte konzumovat pouze jako nápoj připravený v šejkru, ale můžete ho zakomponovat do celé řady slaných i sladkých receptů.
Tabulka – potraviny bohaté na bílkoviny:
| Potravina: | Obsah na 100 g syrové potraviny: |
| Tvrdý sýr, 30 % tuku v sušině | 30 g |
| Olomoucké tvarůžky | 28 g |
| Arašídy | 25 g |
| Černá čočka | 24 g |
| Kuřecí prso | 23 g |
| Tuňák | 23 g |
| Losos | 22 g |
| Vepřová panenka | 20 g |
| Krevety | 20 g |
| Cizrna | 20 g |
| Seitan | 18 g |
| Vejce | 12 g |
| Tvaroh nízkotučný | 12 g |
Aktuální doporučení s rozdíly ve využitelnosti bílkovin počítají. Nejdůležitější je tedy pestrost a střídání různých zdrojů. Pokud jíte maso a mléčné výrobky, nezapomínejte i na luštěniny. Jestliže se přikláníte spíš k rostlinné stravě, zkuste mít zdroje bílkovin také co nejpestřejší.
Otestujte si své nově získané znalosti v kvízu
Correct!
Wrong!
Correct!
Wrong!
Correct!
Wrong!
Correct!
Wrong!
Correct!
Wrong!
Vyhodnocení je dostupné až po přihlášení
Share the quiz to show your results !
Subscribe to see your results
Máte %%score%% z %%total%% odpovědí správně
Loading...
Andrea Jakešová a Veronika Pourová jsou nutriční terapeutky a zakladatelky projektu Ne hladu. Tým Ne hladu spojuje vysokoškolské vzdělání v oboru nutriční terapie na lékařských fakultách a vášeň pro boj s výživovými mýty. V současnosti provozují poradny v Praze, Brně a Pardubicích a online se snaží šířit informace o výživě prostřednictvím sociálních sítí, médií, webinářů a dvou knih s názvy O výživě a Vyváženě. Pravidelně také vydávají Ne hladu podcast o výživě.
Zdroje:
1. EFSA sets population reference intakes for protein. European Food Safety Authority. (n.d.). Retrieved November 4, 2021, from https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209.
2. Hertzler SR, Lieblein-Boff JC, Weiler M, Allgeier C. Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients. 2020 Nov 30;12(12):3704. doi: 10.3390/nu12123704. PMID: 33266120; PMCID: PMC7760812.
3. Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65. doi: 10.1039/c5fo01530h. PMID: 26797090.
Foto: Pixabay.com, Nehladu.cz
