Nečekaná bolest zad, kyčlí a kolen, která vás vyřadí z běžného chodu života, a nikdy přitom nevíte, kdy znovu udeří. Jedním z hlavních důvodů jsou oslabené hamstringy. Dobrá zpráva je, že jdou poměrně snadno posílit. Stačí pravidelné cviky na hamstringy a naše videolekce, která vás je naučí.
Co jsou hamstringy?
Nejprve ale trocha teorie. Hamstringy tvoří tři svalové skupiny:
- Semitendinosus
- Semimembranosus
- Biceps femoris
Ty se táhnou od boků podél zadní strany stehen až ke kolenům. Jsou zodpovědné za správnou funkci kolen a kyčlí, a tím za náš každodenní pohyb, jako je chůze, dřepy nebo výšlap do schodů. Kromě toho mají výrazný vliv i na držení těla a souvisí s nimi i stav našich beder a zad.
Mít pevné hamstringy znamená, že se můžete pustit do výbušnějších a rychlejších pohybů, že můžete bez obav a limitů běhat, skákat nebo sprintovat za retrívrem, který se vám zrovna utrhl z řetězu. V neposlední řadě pak „kvalitní“ hamstringy dělají pevný tvar zadních stehen, takže v legínách, upnutých džínách nebo plavkách budete vypadat líp než drtivá většina Instagramu.
Trio péče o hamstringy: posílení, strečink, automasáž
V naší videolekci s trenérkou Hanou Škarabela jsme pro vás připravili speciální cviky na hamstringy, které se o to vše postarají. Zvýší sílu ve vašich nohou, vylepší držení těla a vytvarují zadní stranu vašich stehen. Čekají na vás mrtvý tah, kyvadlo, zvedání pánve v různých variacích a výšlapy.
Abyste ze cvičení vytěžili maximum, cviky střídejte a obměňujte. Každý totiž na hamstringy působí trochu jinak. Některé cviky vycházejí z kyčlí, například mrtvý tah. U jiných cviků zase dochází k výraznému zapojení svalů v okolí kolen, například u výšlapů nebo zvedání pánve v různých variacích. Ve videu si všechny tyto cviky ukazujeme, včetně strečinku a automasáže pomocí pěnového válce. Na ohleduplné a jemné protažení nebo automasáž totiž určitě nezapomeňte, svaly vás druhý den nebudou tolik bolet a vy budete rychleji připraveni na další trénink.
Třináctiminutová rozcvička s trenérkou Iris Mango pro silná a zdravá záda
Tip:
Soustřeďte se na aktivaci hamstringů v každém pohybu cvičení. Obzvlášť při cvičení zadní strany stehen máme často tendenci namísto hamstringů zatínat hýždě. I když je pravda, že při mnoha cvicích na hamstringy se zapojují i zadní partie, zaměřte se na zapojení právě zadní strany stehen. Nechte hamstringy, ať odvedou svou práci!
Autor: Gymbee
