AXA Patalie.cz Patalie.cz pojistka proti nudě
f

Odebírejte náš newsletter

Nic to nestojí a už vám nikdy neuteče žádný prima článek.
Odesláním e-mailu souhlasíte se zpracováním osobních údajů.

hledat

Jak na to: Kvalitní dřep je cvičební hřeb

Ať jste doma, v práci, nebo na home office, taky celý den dřepíte u počítače? A už z toho dřevěníte? Tak na to bychom si dřepli. Máme pro vás připravené různé varianty dřepu, díky kterým posílíte a vyrýsujete ze všech stran své nohy i zadní partie.

Kdo chce křepčit, ať zkusí dřepčit,“ to praví staré fitness přísloví. Trenérka Iris vám představí, jak tento oblíbený cvik provádět efektivně a správně. Chcete spíš zpevnit zadní stranu nohou, vnitřní, nebo přední stehna? Každá partie našich nohou má svůj vyvolený dřep a Iris vám ukáže, jak na něj.

Základní varianta 

V základní variantě je postavení chodidel o něco širší než pánev a ramena, špičky a kolena jsou mírně vytočeny ven. Dřep se nám bude lépe provádět v předpažení, paže klidně pokrčíme aspojíme dlaně, vyrovnáme tak své těžiště. Do dřepu dolů jdeme s nádechem, ideálně do pravého úhlu v kolenou, zkušenější mohou jít i níže, zpět nahoru jdeme s výdechem. V této základní variantě posilujeme celé dolní končetiny a hýždě.

Úzký dřep 

Tato varianta se liší především postavením nohou a tím, na jaké svaly cílíme. Zúžíme svůj postoj, chodidla dáme na šířku pánve, kolena a špičky chodidel směřují jen mírně do stran. Vtéto variantě nemusíme jít tak nízko jako při základním dřepu, stačí nad pravý úhel. Zatímco při základním dřepu dáme hodně zabrat zadní straně nohou a hýždím, teď cílíme hlavně na kvadricepsy, tedy přední stranu stehen. V pohybu si dáváme pozor, aby se nám nesbíhala kolena k sobě.

Sumo dřep 

Další oblíbenou variantou je takzvaný sumo dřep, který je typický širokým postojem. Při tomto cviku perfektně zaberou vnitřní strany stehen a hýždě, je tak oblíbeným rýsovacím cvikem a součástí různých výzev do plavek. Rozkročíme se doširoka, ale jen tak, abychom dokázali při pohybu tlačit kolena ven jak moc široký postoj zvolíme, tedy závisí i na flexibilitě kyčlí.

Tři varianty, jak provádět dřep, už máme. Ještě vám ale poradíme tři způsoby, jak dřepovat, a to podle toho, jaký je váš cíl! 

Chceme-li pilovat techniku a budovat sílu, provádíme dřep pomalu, na dlouhý nádech dolů, následuje krátká zádrž a s výdechem se vrátíme do stoje. Když si přejeme zařadit kardio složku, dřepy provádíme v rychlejším tempu dynamicky. Pokud chceme obojí, pořádně si zamakat a „hodit jazyk na vestu, pak vyzkoušíme dřepy s výskokem. Začátečníkům trenérka Iris doporučuje 3 série po 10 opakováních, středně pokročilým 3 série po 20 opakováních apokročilým 5 sérií po 20 opakováních.

Na co si dát pozor 

S dřepem se potkáváme skoro v každém fitness tréninku, o to víc bychom se měli zaměřit na správnou techniku. Jde sice o cvik základní a na první pohled jednoduchý, dá se na něm ale ledasco zkazit. Nabízíme proto ještě pár tipů, na co se zaměřit: 

  • Dřep provádíme přes paty, které jsou pevně zapuštěné v podložce. Kdybychom cvik prováděli přes špičky, zbytečně bychom se předkláněli a zatěžovali kolenní klouby. 
  • Kolena směřují mírně do stran, nevtáčíme je dovnitř. 
  • Záda držíme rovná, neprohýbáme se v bedrech ani se nehrbíme. 
  • Ramena jsou celou dobu uvolněná.

Výzva 

Zkuste dřep ve vzpažení. Náročné, že? A co teprve když si do rukou nad hlavou vezmete ještě závaží!