AXA Patalie.cz Patalie.cz pojistka proti nudě
f

Odebírejte náš newsletter

Nic to nestojí a už vám nikdy neuteče žádný prima článek.
Odesláním e-mailu souhlasíte se zpracováním osobních údajů.

hledat

Jak zpevnit a zakulatit zadní partie

Cviků na zpevnění hýžďového svalstva je nespočet. Ne všechny jsou ale při tvarování vašich zadních partií efektivní. Proto jsme si pro vás připravili trojkombinaci jednoduchých cviků, které vás na cestě ke kýženým tvarům posunou o pořádný kus kupředu. Trenérka Iris Mango si pro vás pak na závěr připravila osvědčený trik, jak cvičení (a hýždě) dále vylepšit.

Pokud chceme budovat pevné a kulaté hýždě, tím nejdůležitějším krokem je správná aktivace neboli zapojení hýžďových svalů. Velmi často se totiž stává, že bezhlavě dřepujeme svidinou krásného pozadí, zatímco jen posilujeme svaly nohou, říká trenérka Iris Mango.

Trojkombinace se skládá z následujících cviků:

1. Šikmý zášlap 

Tento pohyb patří mezi ty náročnější a klade větší nárok na udržení rovnováhy a zapojení hlubokého stabilizačního systému. Šikmý zášlap se zaměřuje na kýžené vizuální oddělení hýžďového svalu od svalu zadního stehna a přispívá k efektu kulatého zadku. Při provedení ucítíte oblast hýžďové rýhy přední nohy, tedy zářez mezi zadečkem a zadní stranou stehna, který je při tomto cvičení stimulován. Pozornost zaměřte také na chodidlo přední nohy, které zůstává po celou dobu pevně na zemi s rovnoměrně rozprostřenou váhou. 

2. Zášlap vzad 

Čím hlubší je provedení, tím větší počet vláken sedacích svalů se zapojuje. Pokud vám to rozsah dovolí, můžete jít až do předklonu s dotykem země konečky prstů rukou. S nádechem směrem dolů a s výdechem nahoru tak, aby záda zůstala celou dobu napřímená, radí trenérka. Přední noha, ať u šikmého, nebo klasického zášlapu, vždy zaujímá pravý úhel.

3. Sumo dřep 

Tento cvik dělá nejen pěkné a pevné hýždě, ale formuje i další oblíbenou partii – vnitřní stranu stehen. U tohoto cviku nezapomeňte na takzvanou tečku, která cvik zintenzivní. Jedná se o vědomé zatnutí svalů hýždí pokaždé, když se s výdechem vrátíte do stoje. 

Další cviky 

Určitě znáte i další cviky, jako je zvedání pánve z lehu na zádech nebo zanožování na všech čtyřech. Iris pro maximální efekt zdůrazňuje: „Stejně jako u sumo dřepu je i u těchto cviků nejdůležitější udělat ve vrcholné pozici, tedy buď při zvednutí pánve vzhůru, nebo při zanožení, takzvanou tečku – vědomě zatnout hýždě tak, abychom je byli schopní procítit, vydržet 12 vteřiny v kontrakci, a teprve potom se vracet do výchozí pozice. 

Aby bylo cvičení skutečně efektivní, zaměřte se i na správný počet opakování. Začátečníkům Iris doporučuje alespoň 10 opakování na každou stranu. Pokročilým pak 20 opakování na každou stranu ve 3 sériích s pauzou.

Extra tip pro milovníky dřepů 

Dřepy provádějte se silnější odporovou gumou, kterou budete mít při dřepování nasazenou přes stehna asi 10cm nad koleny. S každým pohybem ze dřepu do stoje tlačte kolena ven. Ucítíte hýždě jako ještě nikdy, radí s úsměvem trenérka Iris.