Tentokrát se zaměří na dvě základní provedení planku a k tomu vám ukáže několik vychytávek na posílení přímých a šikmých břišních svalů. A co si budeme nalhávat, po svátcích potřebujeme cvičení jako sůl.
Prvním cvikem je plank na předloktí. Lokty a ramena při něm máme vyrovnány nad sebou – díky tomu není těžiště těla ani příliš vepředu, ani příliš vzadu. Záda držíme rovná, nepropadáme se v bedrech, hlavu máme ve vytažení páteře, jako bychom imitovali želvu deroucí se z krunýře. Hlídáme si dech. Důležité je nespojovat při cviku ruce, tím bychom si celé cvičení zlehčovali.
Jak dlouho cvičit plank?
„Pokud v tomto nastavení vydržíte jednu minutu, můžete přejít na další úroveň. Tím jsou přítahy kolen k loktům, pravého k pravému, levého k levému. Takto dejte aspoň deset opakování na každou stranu,“ radí trenérka Iris Ledvina.
Druhou ze základních variant planku je prkno ve vzporu. V tomto případě se opíráme o celé dlaně. Všechny tři klouby – rameno, loket i zápěstí – držíme ve vertikální přímce. Bedra vystrčíme mírně ke stropu. Udržujeme aktivní břicho a sedací svaly.
„Opět, kdo zvládne jednu minutu, může přistoupit k tzv. ‚mountain climbers‘. Speciálními přídavky, kdy koleno přisouváme k loktu na stejné straně, posilujeme přímé břišní svaly. Můžete zkusit i tzv. ‚cross‘, tedy přítahy pravého kolene k levému lokti a naopak pro posílení šikmých břišních svalů,“ říká Iris.
Kolik opakování je zapotřebí?
A jak je to s počtem opakování? Tady je jednoduchý návod, pokud se chystáte prkno zařadit do svého tréninku:
- Začátečník: 2× 20 vteřin výdrž s 10vteřinovou pauzou, 3 série
- Středně pokročilý: 3× 40 vteřin výdrž s 10vteřinovou pauzou, 3 série
- Pokročilý: 3× 1 minuta výdrž s 10vteřinovou aktivní pauzou s činkami, 5 sérií
