AXA Patalie.cz Patalie.cz pojistka proti nudě
f

Odebírejte náš newsletter

Nic to nestojí a už vám nikdy neuteče žádný prima článek.
Odesláním e-mailu souhlasíte se zpracováním osobních údajů.

hledat

TOP 10 cviků na břišní a hýžďové svalstvo (LAB)

Tento tréninkový systém je souborem cvičení, kterými se posilují nohy, břicho a hýždě (anglicky: legs, abs, butt – LAB). Těmto částem těla obvykle věnujeme největší pozornost, protože vytvářejí siluetu naší postavy. Navíc si ale posílením těchto svalů můžeme zlepšit držení těla a snížit riziko zranění. To jste věděli? S námi se naučíte, jak tato cvičení správně provádět.

Výhody cvičení LAB

Díky cvičení LAB:

  • Posílíte střed těla (tj. břicho a dolní část zad).
  • Budete mít pevné hýždě.
  • Zbavíte se tukových polštářků.
  • Posílíte nohy.
  • Zlepšíte své držení těla.
  • Zbavíte se bolestí zad.
  • Optimalizujete chůzi.
  • Vyvarujete se poranění kyčlí, kolen i kotníků.

Cvičení LAB je strukturováno jako 60minutový trénink, kdy se 10 minut zahříváte, 25 minut se věnujete aerobnímu cvičení, 20 minut cvičíte cviky na hýždě, nohy a břicho a 5 minut se věnujete relaxaci a protahování.

LAB trénink – top 10

Cviky na břišní svalstvo

Cviky LAB na břišní svalstvo se mohou skládat z klasických břišních cviků (horní, dolní a šikmé břišní svaly) nebo z hypopresivních cviků. Můžete použít gymnastický míč, stuhy, závaží, tyč atd.

  1. Šikmé břišní svalstvo

Lehněte si na záda, kolena jsou pokrčená. Pravou nohu si opřete o levé koleno. Ruce dejte za hlavu. Zvedněte levé rameno a při výdechu ho natočte na pravou stranu. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy, ale ramenem se nedotýkejte podložky. Opakujte 50krát a pak nohy vyměňte.

  1. Břišní svaly ve dvojici

Lehněte si na záda, kolena jsou pokrčená. Partner vám drží nohy. Ruce dejte za hlavu. Při výdechu zvedejte trup, dokud se čelem nedotknete kolen, při nádechu trup pokládejte, až se téměř dotknete podložky. Opakujte 20krát.

  1. Hypopresivní posilování břicha

Lehněte si na záda, kolena jsou pokrčená. Zhluboka se třikrát nadechněte a vydechněte. Po posledním výdechu zatáhněte břicho, jako byste chtěli pupek zatlačit do země. 15 vteřin nedýchejte.

Cviky na hýžďové svalstvo

Cílem cviků na tyto svaly není pouze to, abyste lépe vypadali. Díky posílenému hýžďovému svalstvu docílíte správného držení těla a nebudete přetěžovat dolní páteř. Budete pak správně sedět ve vzpřímené poloze a při chůzi více zapojovat kvadricepsy.

  1. Na všech čtyřech

Nohy a paže máte od sebe na šířku ramen. Zvedněte nohu, koleno je pokrčené, dokud stehno není v jedné linii se zády. Odtud vytahujte nohu nahoru, jako byste se chtěli chodidlem dotknout stropu. Opakujte 50krát a poté vyměňte nohy.

  1. Na boku

Nohy jsou mírně pokrčené. Zvedněte jedno koleno, aniž byste natáhli nohu. Pohybujte s ní nahoru a dolů, aniž byste se dotkli spodní nohy. Opakujte 50krát. Poté, aniž byste mezitím odpočívali, ohýbejte a natahujte tu samou nohu v koleni. Opakujte 50krát. Poté vyměňte nohy.

  1. Leh na zádech

Pokrčte kolena. Zvedněte pánev. Zatněte hýžďové svaly a pohybujte nohama od sebe a k sobě, aniž byste uvolnili hýžďové svalstvo. Opakujte 50krát.

Cviky na nohy

Posílíte si kvadricepsy, což se vám bude hodit, pokud chcete jezdit na kole nebo běhat. Zkombinujte tyto cviky s dalšími cviky na posílení nohou.

  1. Dřepy

Běžné dřepy. Ze začátku cvičte následující sérii: postavte se, nohy mírně od sebe, kolena pokrčená. Pravou nohou ukročte do strany, opakujte 8krát. Poté opakujte levou nohou, aniž byste změnili držení zad (záda jsou rovná, kolena pokrčená). Pokračujte 4krát pravou a 4krát levou nohou. Dvakrát a dvakrát. Nyní po jednom opakování na každou stranu, než napočítáte do 16. A opět 2krát na každou stranu. Čtyřikrát na každou stranu. A konečně 8krát na každou stranu.

  1. Buddha dřepy

Jedná se o variaci na běžné dřepy. Zatím o tu nejtěžší. Cvičí se v páru, abyste udrželi rovnováhu. Pravou nohu položte na levé koleno. Držte se partnera za ruce a udělejte 20 hlubokých dřepů. Odpočiňte si 1 minutu a opakujte na druhou nohu.

  1. Na špičkách

Nohy jsou rozkročené na šířku ramen. Postavte se na špičky a vydržte 10 vteřin. Opakujte 10krát.

  1. Výpady

Postavte se s nohama u sebe. Vykročte jednou nohou dopředu, pokrčte koleno, dokud noha nesvírá úhel 90 stupňů. Vraťte se na začátek a opakujte druhou nohou. Cvičte 50krát na každou stranu. Ruce držte v bok, abyste udrželi rovnováhu, brada je vystrčená.

Při těchto cvicích jste se jistě pořádně zapotili. Zastavte se, vydýchejte a protáhněte všechny svaly, které jste posilovali. Nezapomeňte se dobře hydratovat a po tréninku sníst trochu ořechů nebo nějaké mléčné výrobky, abyste doplnili živiny.

Zkombinujte cvičení LAB s běháním, plaváním nebo jízdou na kole a budete mít skvělou fyzičku.