Trénink na silné paže a ramena se skládá z rozehřátí a tří základních cviků. Každý cvik provádíme osm- až desetkrát po čtyřech sériích. Mezi sériemi David doporučuje třiceti- až šedesátivteřinovou pauzu.
Čemu věnovat náležitou pozornost, je podle Davida nastavení vah. „Cvičte s takovou váhou, se kterou zvládnete osm až deset opakování cviku a několik sérií, přibližně dvě až čtyři. Při takové intenzitě bude mít váš trénink efekt,“ radí David, jak si nastavit váhy, a doplňuje: „Když si naložíte málo, trénink nebude mít takové výsledky. Když naopak moc, riskujete zranění,“ doplňuje trenér.
Efektivní trénink tak nespočívá ve velkém množství cviků na ramena ani opakování, ale především v zacílení na všechny strany ramen a ve správném nastavení vah. Náš trénink s fitness trenérem Davidem Racochou na doma i do posilovny zahrnuje tyto cviky:
Tlaky s činkou vestoje
Na tento cvik na přední a střední část ramene si David naložil desetikilové kotouče na desetikilovou osu, celkem tak zvedá třicet kilo, což je váha, kterou ještě bezpečně zvedne ze země. „Profesionálové si na tento cvik běžně nakládají větší váhy, jenže činku si berou ze speciálního stojanu. Když zvedáte činku ze země, dbejte na to, abyste pro ni sáhli a zpět do stoje šli s rovnými zády, k tomu potřebujete znát i techniku dřepu,“ varuje David.
- 3-4 série po 6-8 opakování (30-60 sekund odpočinku mezi sériemi)
Jak správně na dřep, se dozvíte v tomto videu.
Tlaky v kleče s jednoručkami
„Tlaky vkleče nebo vsedě na lavici děláme tehdy, když chceme ramena ‚izolovat‘ a nepomáhat si tolik nohama a zády,“ vysvětluje David. I tento cvik na ramena je zaměřen hlavně na přední a střední stranu ramen.
Upažování v kleče s jednoručkami
Při tomto cviku na ramena zapojíte kromě střední části také jejich zadní část a dokonce i zde má pro nás David pár tipů: „Pokud nedokážete činky zvednout do polohy, kdy je rameno, loket a zápěstí ve stejné výšce, zvolte raději nastavení, kdy je rameno nejvýš, pak loket a pak zápěstí. V opačném případě by totiž zabíraly úplně jiné svaly,“ radí trenér.
I když se může zdát, že jde o chlapácký trénink, není důvod, proč by zmíněné cviky na ramena nemohly absolvovat i ženy. Podle Davida je zvedání želez mezi ženami čím dál tím oblíbenější. „S tím, jak se mění ideály krásy, pozoruji i mezi ženami větší zájem o fitness s prvky kulturistiky. Dokáže totiž doslova vysekat často problémové partie jako hýždě, stehna a břicho. Na klientky navíc platí, že čím víc svalové hmoty v těle, tím méně tuku,“ říká trenér David.
Chcete silnější ramena? „Namakejte“ je s naší klikovací výzvou!
Foto a video: David Racocha, Gymbee
