„Pokud chceme budovat pevné a kulaté hýždě, tím nejdůležitějším krokem je správná aktivace neboli zapojení hýžďových svalů. Velmi často se totiž stává, že bezhlavě dřepujeme s vidinou krásného pozadí, zatímco jen posilujeme svaly nohou,“ říká trenérka Iris Mango.
Trojkombinace se skládá z následujících cviků:
1. Šikmý zášlap
Tento pohyb patří mezi ty náročnější a klade větší nárok na udržení rovnováhy a zapojení hlubokého stabilizačního systému. „Šikmý zášlap se zaměřuje na kýžené vizuální ‚oddělení‘ hýžďového svalu od svalu zadního stehna a přispívá k efektu kulatého zadku. Při provedení ucítíte oblast hýžďové rýhy přední nohy, tedy zářez mezi zadečkem a zadní stranou stehna, který je při tomto cvičení stimulován. Pozornost zaměřte také na chodidlo přední nohy, které zůstává po celou dobu pevně na zemi s rovnoměrně rozprostřenou váhou.“
2. Zášlap vzad
„Čím hlubší je provedení, tím větší počet vláken sedacích svalů se zapojuje. Pokud vám to rozsah dovolí, můžete jít až do předklonu s dotykem země konečky prstů rukou. S nádechem směrem dolů a s výdechem nahoru tak, aby záda zůstala celou dobu napřímená,“ radí trenérka. Přední noha, ať u šikmého, nebo klasického zášlapu, vždy zaujímá pravý úhel.
3. Sumo dřep
Tento cvik dělá nejen pěkné a pevné hýždě, ale formuje i další oblíbenou partii – vnitřní stranu stehen. U tohoto cviku nezapomeňte na takzvanou „tečku“, která cvik zintenzivní. Jedná se o vědomé zatnutí svalů hýždí pokaždé, když se s výdechem vrátíte do stoje.
Další cviky
Určitě znáte i další cviky, jako je zvedání pánve z lehu na zádech nebo zanožování na všech čtyřech. Iris pro maximální efekt zdůrazňuje: „Stejně jako u sumo dřepu je i u těchto cviků nejdůležitější udělat ve vrcholné pozici, tedy buď při zvednutí pánve vzhůru, nebo při zanožení, takzvanou tečku – vědomě zatnout hýždě tak, abychom je byli schopní procítit, vydržet 1–2 vteřiny v kontrakci, a teprve potom se vracet do výchozí pozice.“
Aby bylo cvičení skutečně efektivní, zaměřte se i na správný počet opakování. Začátečníkům Iris doporučuje alespoň 10 opakování na každou stranu. Pokročilým pak 20 opakování na každou stranu ve 3 sériích s pauzou.
Extra tip pro milovníky dřepů
„Dřepy provádějte se silnější odporovou gumou, kterou budete mít při ‚dřepování‘ nasazenou přes stehna asi 10 cm nad koleny. S každým pohybem ze dřepu do stoje tlačte kolena ven. Ucítíte hýždě jako ještě nikdy,“ radí s úsměvem trenérka Iris.
