Běh
Pojďme začít s tím nejdostupnějším. K běhu potřebujete prakticky jenom dobré boty, a tak není divu, že se mu v poslední době věnuje čím dál více lidí. „Běh je perfektním prostředkem ke zlepšení kondice, k psychohygieně či hubnutí. Pravidelnost, konzistence a pravidlo ‚pomalu dál dojdeš‘ z hlediska zvyšování objemu odběhnutých kilometrů, vzdálenosti a často i tempa tu platí dvojnásobně,“ myslí si Patrik.
Hnacím motorem běhu je zadní stehenní sval. Při špatných běžeckých návycích se často přetěžují jednotlivé klouby, záda, ramena či trapézové svaly. Byť je běh celotělovou aktivitou, přetížení, poranění šlach a kloubů a dysbalance jednotlivých svalových partií jsou zcela běžné.
Vhodným doplňkovým sportem pro běžce je tedy plavání, při kterém uvolníte přetížené svalstvo a posílíte další svalové partie, které nejsou tak zatěžované při častém běžeckém tréninku. „Dalším vhodným kompenzačním sportem pro běh je také cyklistika. Ta se používá i při rehabilitačních procesech, např. po zranění kolene. V případě rehabilitací mluvíme konkrétně o lehkém spinningu. Dále doporučuji mezi doplňkové sporty zařadit i protahování a cvičení zaměřená na ‚core‘, tedy vnitřní svalstvo,“ doplňuje Patrik.
Jízda na kole
I když cyklistika méně opotřebovává klouby než běh, také má svá úskalí. Zapálení cyklisté mají často zkrácené svalstvo, protože jde o sport, ve kterém je tělo v relativně statické a jednopolohové zátěži. Nejvíce trpí záda, kříž a ramena. Svaly na nohou se také při šlapání nepohybují v plném rozsahu pohybu. Základní doplňkovou činností je proto strečink. Svaly se tak dostanou do nataženějších poloh, než kterých dosahují při jízdě na kole.
„Je všeobecně známo, že se cyklisté moc nehrnou do běhání. Pro ně ani není vhodnou kompenzací. Tou je spíše plavání,“ míní Patrik. Dále také doporučuje silový trénink, který mohou cyklisté použít pro zlepšení síly i jako doplňkovou činnost. „Zde je obrovsky důležité cvičit technicky správně, aby se projevil benefit takovýchto cvičení, a nebylo tomu naopak. Když mám za sebou těžší běh či jízdu na kole a druhý den jdu do posilovny, je tam riziko, že si ublížím cvičením s těžšími váhami,“ dodává Patrik.
Cílem silového cvičení je v tomto případě zatížený sval aktivovat, aby se zlepšila jeho regenerace. Sval se lépe prokrví a dostane se k němu tím pádem i více kyslíku a živin. Tento druh cvičení by měl následovat den po náročnějším tréninku a cvičit byste měli zvolna a s lehčím závažím, abyste nepřetížili své tělo. Pokud nemáte rádi prostředí posiloven, k aktivní regeneraci napomáhá i procházka, lehké plavání nebo tzv. rolování na pěnovém válci.
Plavání
Teď si asi říkáte, zda vůbec potřebujete kompenzaci k plavání, které se doporučuje jako doplňková činnost k běhu i jízdě na kole. Rozhodně jde o nejkomplexnější a nejšetrnější ze všech tří triatlonových sportů, ale když neplavete od malička, kompenzační cviky potřebujete i zde. „Na Slovensku mám triatlonový klub. Spousta lidí, co ho navštěvuje, se teprve plavat učí nebo mají plavání pouze jako hobby. Proto se u nich častěji vyskytují špatné pohybové návyky nebo jsou zkrácení. Zde přichází na řadu opět strečink a silový trénink,“ radí Patrik.
Plavání má velkou výhodu, že při něm můžete měnit styly, které se navzájem částečně kompenzují. Když tedy plavete hodně kraul, v rámci kompenzace zvolte znak, protože se jedná o opačnou polohu s opačným záběrem.
Pokud s plaváním začínáte, dbejte na to, abyste se alespoň základní techniku naučili správně, a věnujte se protažení ramen a vrchní části těla. Důležité jsou také vnitřní svaly, které drží polohu těla, aby vám při plavání nepadaly nohy nebo jste se nevlnili. „Cvičení vnitřních svalů, stabilizační cvičení a základní silová cvičení, jako např. dřepy, kliky nebo vzpory, bych doporučil většině lidí. Tohle bohatě stačí většině populace jako základní silový trénink a nejsou k němu potřeba žádné speciální doplňky,“ říká Patrik.
Golem a tančení
Dříve se Patrik věnoval na výkonnostní úrovni i lezení, ale kvůli protichůdným svalovým návykům se musel rozhodnout pouze pro jeden sport. „Lezení vyžadovalo zpevněná ramena a další svaly, zatímco při plavání by měl mít člověk svaly uvolněné. Kdybych měl uvolněné rameno při lezení, může mi vyskočit či se mohu jinak zranit. Oproti tomu při plavání jsem se ve vodě převaloval jako takový malý golem,“ směje se Patrik.
Pokud se dané pohybové aktivitě věnujete pouze jednou za čas, nevybudujete si pohybové návyky, které by vám mohly narušit výkonnost ve vašem primárním sportu. Klidně můžete jít i jednou za čas tančit – jde o aerobní aktivitu, při které pracuje srdce, získáte správné držení těla a zpevníte při ní i kotníky a kolena, protože musíte např. při klasických tancích držet neustále určitou polohu, čímž zapojujete vnitřní svalstvo.
Když do sebe vše zapadne
Z hlediska doplňkových cvičení se tedy může zdát triatlon jako ideální volba – běh kompenzujete jízdou na kole a oba tyto sporty vyvažujete plaváním. Když do toho posílíte střed těla, můžete se považovat za komplexního sportovce. Pokud byste chtěli závodit či se sportu věnovat na profesionálnější úrovni, zapojte do tréninkového plánu i silová cvičení.
Kompenzační cvičení pozitivně ovlivňují i psychiku. Proto se Patrik v době, kdy nezávodí, věnuje i jiným sportům, aby ozvláštnil svůj zaběhnutý režim. „Rád lyžuji freeride i na sjezdovkách, jako bývalý lezec také zavítám na stěnu anebo se vydám na turistiku do Tater. Jako triatlonisté máme štěstí, že se věnujeme sportům, které se navzájem kompenzují. A když to člověk dělá všechno technicky správně a nic extra nepřehání, má to nastavené tak, jak to jeho tělo potřebuje, i riziko zranění se podstatně snižuje. Proto je triatlonistů zraněných méně než např. běžců,“ uzavírá Patrik.
