Seznamte se se svými „břišáky“
I když vás anatomie zrovna neláká, je dobré vědět, jaké svaly a jakými cviky v posilovně moříte. Pojďme si na začátek projít stručný přehled břišních svalů, protože nejlepší cesta, jak nad nimi vyhrát, je pořádně si proklepnout soupeře. Nevynecháme ani střed těla, který je pro břišní proporce klíčový.
Rectus Abdominis
Latinský název možná asociuje něco úplně jiného, ale stačí české pojmenování přímý sval břišní a většina z nás už tuší. Jde o vůbec nejznámější sval, který se táhne vertikálně od žeber ke stydké kosti, umožňuje předklony a podílí se na vytváření tzv. břišního lisu, který drží orgány ve správné poloze.
Obliquus externus abdominis
Zevní šikmé břišní svaly jdou šikmo dolů od žeber a upínají se ke kyčelní kosti. Využíváme je při rotaci trupu do stran a k úklonům.
Obliquus internus abdominis
Šikmé svaly vnitřní se účastní úklonů, rotací a při aktivaci „šněrují“ trup do pomyslného „X“. Najdeme je těsně pod zevními šikmými svaly.
Quadratus lumborum
Čtyřhranný sval bederní se nachází po stranách páteře v bederní části zad. Ovládá vzájemnou polohu žeber, páteře a pánve a napomáhá při výdechu.
Transversus abdominis
Příčný sval břišní je z této pětice nejhlouběji uložený. Obepíná celý pas až dozadu k páteři a jeho úkolem je stabilizovat trup a udržovat správné napětí břišní stěny.
Mezi břišáky řadíme i tzv. pyramidový sval, jehož funkcí je zpevnit vazivovou pochvu přímého břišního svalu. Je uložený hluboko v pánvi a k jeho zvláštnostem patří, že ho 20 % lidí vůbec nemá.
Core ve středu pozornosti
Toužíte po krásně plochém břichu? Pro jeho zpevnění a hubnutí potřebujeme kromě cviků na břicho zapojit do tréninku ještě jednu partii. Jde o střed těla neboli tzv. core, kam kromě svalů břicha řadíme i svaly zad, pánevního dna, bránici a svaly kolem kyčlí. Je velmi důležité, abyste mu při tréninku dávali přednost. Jen tak zacílíte i na hlouběji uložené svaly a vyhnete se například jojo efektu. V opačném případě práci přeberou povrchové svaly. Ty ovšem nejsou na podobnou zátěž stavěny a snadno se přetíží, což je přesně to, co nechceme.
Vsaďte na lekci s trenérkou Iris Mango, která zpevní váš střed těla za pouhých 20 minut!
Cvičení břicha, nebo strava? Obojí na prvním místě
Svaly známe, víme co, víme proč. Ovšem jak potvrdí každý fitness guru či lékař, jen cviky na břicho nestačí. Kromě posilování je nezbytná správná strava. Právě ona umožňuje dosahovat výsledků a bez ní by sebevětší makačka ve fitness centru byla zbytečná. Správnou stravou totiž ovlivníme mimo jiné také zcela zásadní proměnnou: podíl viscerálního a podkožního tuku v těle. Obecně platí, že čím méně viscerálního tuku, tím lépe pro naše zdraví. Čím méně podkožního, tím viditelnější a vyrýsovanější budeme mít břišáky.
Viscerální nebo také útrobní tuk se nachází mezi orgány v dutině břišní. Je s ním spojené vyšší riziko obezity, cukrovky či srdečních onemocnění. Břicho s vysokou mírou viscerálního tuku je vypouklé, tvrdé a připomíná těhotenství (i u mužů). Naopak podkožní tuk není uložený mezi orgány, ale v podkoží, tedy mezi svalem a pokožkou. Na břiše je měkký a můžeme ho vzít mezi prsty – tvoří známé „špíčky“ a „pneumatiky“.
Nejlepší cviky na břicho (a ženský orgasmus)
Existují cviky na břicho, které jsou ze zdravotního hlediska vhodnější, a také cviky, které jsou považovány za efektivnější, pokud jde o tvarování břicha a pasu. Zásadní je ale praktikovat cviky na břicho pravidelně, rozmanitě a důsledně. V takovém případě je trénink nejúčinnější.
Klade důraz na aktivaci středu těla a cílí tak na různé svalové skupiny po celém obvodu trupu.
„Zatracené“ zkracovačky – ano, nebo ne? „Posilování povrchových svalů bych zařadila do tréninku jen jako třešničku pro tónování a krásu. Při cvicích na břicho jako jsou právě zkracovačky, totiž zabírají především povrchové svaly břišní stěny, a řeší se tak pouze minoritní estetický problém pro dotvarování. Navíc se při nich často dopouštíme chyb a přetěžujeme krční páteř,“ říká Iris Mango, fitness trenérka.
Doporučujeme proto například cviky na břicho s vlastní vahou na všech čtyřech nebo v „planku“ či ve vzporu a na předloktí. Účinné cviky na břicho jsou i boční prkna a balanční cviky. Náročnější je pak cvičení břicha na tzv. kapitánské židli (hrazda s bradly), kdy přitahujete kolena k břichu. Tento cvik byl Americkou radou pro cvičení označen jako nejúčinnější. Podle trenérky Iris Mango jde o velmi ohleduplný a komplexní způsob, jak procvičit celou břišní stěnu bez přetěžování beder a zad. Navíc při něm zapojujeme hluboké svaly pánevního dna, což je prevencí inkontinence, a dokonce vede k snadnějšímu dosahování orgasmu.
Trojice cviků na břicho a střed na každý den
Vybrali jsme pro vás několik cviků na břicho, kterým se doporučujeme věnovat přibližně 60–120 vteřin ve 2–3 sériích. Další účinné cviky na břicho a střed těla si můžete pustit přímo v naší videolekci.
1. Bird dog (hlavní procvičovaná partie: střed těla)
- Vaše výchozí poloha je na všech čtyřech v kočce.
- S nádechem vytáhněte pravou paži a levou nohu, s výdechem zabalte loket ke koleni. Strany střídejte v rytmu dechu.
Na co si dát pozor: Snažte se během tohoto cvičení břicha udržet přirozeně rovnou páteř, neprohýbat se v zádech ani nekývat do stran. Raději zvolte menší rozsah a paži nebo nohu nezvedejte příliš vysoko.
2. Přitahování koleno–loket vestoje (hlavní procvičovaná partie: šikmé břišní svaly)
- Vestoje se mírně rozkročte pro lepší stabilitu.
- Přitáhněte pravé koleno k pravému lokti a střídejte strany plynule s dechem.
Na co si dát pozor: Nepředklánějte se vpřed a vyvarujte se přílišného kývání do stran. Není nutné se dotknout kolenem lokte, důležité je procítění kontrakce svalů na bocích v úklonu.
3. Boční prkno (hlavní procvičovaná partie: šikmé břišní svaly a střed těla)
- Opřete se o předloktí a malíkovou hranu dlaně a o malíkovou hranu spodního chodidla. Horní nohu položte těsně za spodní pro lepší stabilitu.
- S výdechem zvedněte pánev vzhůru a horní paži natáhněte ke stropu.
- S nádechem se vracejte na podložku.
Na co si dát pozor: Tento cvik je dobré si vyzkoušet před zrcadlem, kde uvidíte, jestli je celé tělo v rovině, nenakláníte se dopředu ani dozadu a máte ramena od uší.
EXTRA TIP PRO JEŠTĚ ÚČINNĚJŠÍ CVIKY NA BŘICHO
Nezapomeňte také na práci s dechem. Nejenže dodává tkáním potřebný kyslík, ale aktivuje střed těla, a celé cvičení je tak o řád efektivnější. Chcete vědět, jak správně dýchat? Naučte se správný dechový stereotyp pomocí podrobného a praktického videa.
