Proto jsme se sešli s bývalým profesionálním atletem a dlouholetým trenérem Tomášem Beladou, aby nám vysvětlil, jak nejlépe začít s běháním a na co při tom myslet nebo kdo by se měl běhu raději vyhnout. Došlo ale například i na to, proč mu vadí vzestup popularity běžeckých závodů na dlouhé tratě.
Představte si člověka kolem čtyřicítky, který už nějakou dobu nesportuje a rozhodne se začít se sebou něco dělat. Jako nejjednodušší varianta se mu jeví běh. Co vše by měl ale předtím zvážit?
Hodně lidí si to neuvědomuje, ale běh není prospěšný pro každého. Běh je dneska tak trochu módní záležitostí, ale každému vyhovuje něco jiného. Pokud má někdo například výraznější nadváhu, tak bych mu běh vůbec nedoporučil. Snadno při něm dojde k přetížení nějaké části těla a člověk se tak akorát zbytečně i na několik měsíců vyřadí ze hry.
Důležité je také umět si nastavit cíle. Pokud začínáte běhat, tak vašim primárním cílem by nemělo být to, že zhubnete. To samotný sport neudělá, hodně zásadní je totiž i způsob stravování. Od sportu čekejte spíše dobrý pocit, lepší kondici, tvarování postavy.
Takže, pokud mám třeba dvacet kilo navíc, tak se do běhání nemám vůbec pouštět?
Určitě ne. Každý, kdo se chce začít hýbat, by se měl napřed s někým poradit nebo si vyhledat informace o tom, jaký pohyb je pro jeho typ postavy (to znamená zejména váha v poměru k výšce) vhodný. Když se pak člověk třeba i díky nějaké úpravě stravy dostane do nižší váhové kategorie, může přidávat další aktivity.
Ale jak už jsem říkal, není to jen o sportu. Pokud na sobě chceme něco změnit, tak tomu musíme přizpůsobit celý náš životní styl. Pokud to neuděláme, tak u toho obvykle moc dlouho nevydržíme a vrátíme se zpátky k tomu, na co jsme zvyklí.
Pak jsou tu také lidé, kteří nadváhu nemají, občas si i zasportují a chtěli by začít pravidelně běhat. Co by tedy měl mít v první řadě na paměti takový člověk?
Naprostý základ jsou dobré boty. Jasně, neříkám, že by si měl člověk hned nakoupit drahou sportovní výbavu, o tom to není. Ale za většinu zdravotních problémů z běhání může právě nevhodná obuv.
Jak si ale takové boty vybrat, pokud si nechci kupovat tu drahou sportovní výbavu?
Uznávám, že to není jednoduché. Běžecké boty, to je velký byznys. Běžné je, že člověk přijde do specializovaného obchodu, tam mu vezmou míry a pak mu nabídnou boty za pět tisíc. A v tu chvíli si člověk řekne, že to je moc a raději bude běhat v sálovkách, co má doma.
Člověk si nemusí hned ze začátku kupovat drahé boty, ale hlavní je nevybírat si je podle vzhledu, ale podle toho, jak se v nich cítíme. Ideální stav je, když si v nich připadáme jako v bačkorách. Člověk se nesmí stydět se v nich po obchodě taky trochu proběhnout, aby to skutečně poznal. Při chůzi je totiž ta došlapová plocha úplně jiná než při běhu. Na internetu je často možné koupit ten stejný pár bot za lepší cenu, ale určitě je dobré si jej nejprve v obchodě vyzkoušet a pak případně objednat.
Tak tedy máme vhodné boty. Co dál?
Měli bychom si určitě hned od začátku nastavit nějaký systém. Nejlepší je si ze začátku říct, že poběžím 10 minut bez zastavení. Běžet třeba pět minut jedním směrem a pět minut zpět, protáhnout se a konec. A takhle to opakovat třikrát do týdne. A když ucítím, že zvládnu víc, můžu postupně čas a vzdálenost zvyšovat.
Ze začátku bychom neměli zapomínat na lehké tempo. Většina lidí hned „vypálí” jako na autobus a pak brzy odpadne. Dneska už lze díky fitness hodinkám a náramkům jednoduše sledovat svoji tepovou frekvenci. Ta by nám měla napovědět, jestli spíše zpomalit nebo naopak přidat.
Hodinky, sporttestery…To je taky určitá investice. Potřebujeme je?
Tak za prvé z hodinek nedoporučuji ty s optickými senzory. Nejsou určeny na sport, ale na snímání běžného denního pohybu, tedy hlavně chůze. Proto nejsou přesné, odchylka je u nich zhruba 30 %, což už situaci hodně zkresluje. Sportovní hodinky s měřením tepu se dají koupit kolem 1 000 Kč, takže se nejedná o nic až tak nedostupného. Ale samozřejmě, není ani nezbytně nutné je mít. Pokud je člověk schopný pozorovat sám sebe a to, jak se cítí, tak to v pohodě zvládne i bez nich.
Co když už člověk nemůže? Měl by zbytek trasy dojít?
Jasně, může kdykoliv přejít do chůze, vydýchat se a běžet dál. Je to takový indiánský běh. Určitě je lepší například kopec vyjít chůzí, protože pro začátečníky vyběhnout i malý kopec může být opravdu náročné a není to žádná ostuda ho ze začátku vyšlapat.
Jaký povrch je na běhání ideální?
Úplně nejšetrnější je běhat po lesní cestě nebo po trávě. Ale pokud mám kvalitní boty, můžu běhat všude. Těžko asi lidé z měst pojedou běhat do přírody. Takže mohou i po chodníku, ale musí mít kvalitní obuv. V opačném případě bych jim raději doporučil zajet si někam za město do lesa.
Jaké technické chyby lidé při běhání nejčastěji opakují?
Obvykle je to špatný došlap. Dopadají buď jen na špičku, nebo na patu a tím si ubližují. Došlapovat by se mělo na celou plochu chodidla kvůli rozložení váhy. Běh je mechanický pohyb, který se pořád dokola opakuje a špatný došlap může způsobovat zdravotní problémy. Klidně bych ze začátku doporučil navštívit nějaký kurz nebo požádat zkušeného běžce o radu.
Jaký sport byste doporučil s běháním kombinovat s ohledem na eliminaci zdravotních rizik?
Plavání a cyklistiku. A třeba taky jógu na protažení svalů. Ale důležité je dělat vše s rozumem a nic nepřehánět.
Co si myslíte o vzestupu popularity různých půlmaratonů i u neprofesionálních běžců?
To je hloupost. Závody od půlmaratonu výš by člověk neměl běhat bez dlouhodobého tréninku. Nemá cenu na něj trénovat třeba týden před startem. Ty závody, které se teď pořádají v Praze a dalších městech, jsou navíc spíš jen reklamní akce za účelem propagace různých sportovních a dalších značek. Určitě v Česku existují i hezčí závody.
Většina účastníků je z nich ale nadšená. Mají radost z toho, že dokázali překonat své možnosti…
Půlmaratony a maratony jsou určeny pro profesionální sportovce, pro lidi, kteří moc dobře vědí, co dělají a co si mohou dovolit. Běžet takový závod je pro organismus velká zátěž. Pokud si to chce někdo zkusit, ať si to vyzkouší někde v parku sám a nepřepíná se. Když netrénovaný člověk běží přes 20 kilometrů, jeho tělo trpí a dřív či později ho to stejně dožene. To vám řekne skoro každý lékař nebo profesionální trenér. Já být pojišťovna, tak bych takového člověka snad ani nepojistil.
Takže závody volnočasovým běžcům vůbec nedoporučujete?
To zase ne. Pokud si chce amatér zasoutěžit, může zvážit třeba závod na 10 kilometrů. Tam si taky užije skvělou atmosféru, zdravě si zazávodí a ne, že to nějak protrpí. Takovou akci bych lidem klidně doporučil.
Jak se před závodem správně připravit?
Moje rada je: Poznej sám sebe. Každý jsme jedinečný a na všechny neplatí to samé. Každému říkám, ať si vyzkouší všechno, dokud nezjistí, co mu vyhovuje. Já si taky v průběhu kariéry vypěstoval své vlastní předzávodové rituály. Určitě je ale dobré se napřed lehce rozběhat, aby člověk startoval už zahřátý, jinak si koleduje o nějaký úraz. A, to platí, i když si jdu jen tak zaběhat, určitě je dobré myslet na to nejít hladový, ale také ne přejedený.
Co by měl člověk před a po běhu jíst?
Záleží na tom, jaký je můj cíl. Pokud chci zhubnout, tak před během nejím nic. To ale samozřejmě neznamená, že tam půjdu vyhladovělý. Když chci podat nějaký výkon, tak to podpořím cukry, které se mi rychle dostanou do krve, ale zároveň mi v žaludku i nějakou dobu vydrží. Během půlhodinky před začátkem běhu sním třeba jablko nebo energy tyčinku.
Pokud zase chci zhubnout, tak hodinu po tréninku nic nejím, protože tělo stále spaluje. Pokud chci zregenerovat, tak si dám zase nějaký rychlý cukr, rychlou bílkovinu a po té hodině už nějakou pomalou bílkovinu, která mě uklidní.
A co protažení? Na co je potřeba myslet?
Zásadní jsou kotníky a lýtka, které nás nesou. A pak taky zadní stehenní sval. Neprotahovat krátce. Vždy alespoň 20 až 30 vteřin a dvakrát to zopakovat.
Tomáš Belada
Několikanásobný mistr České republiky a český reprezentant v běhu na 800 a 1500 m. Může se pochlubit mimo jiné zlatými medailemi z Mistrovství ČR dorostenců a dorostenek z roku 2003, Mistrovství ČR mužů a žen do 22 let na dráze z roku 2008 a Mistrovství ČR mužů a žen z roku 2009. Pochází z Karlových Varů, má bakalářský titul v oboru Management sportu na VŠEM v Praze. Po ukončení sportovní kariéry začal podnikat ve sportu. Jako trenéra si jej najímají i firmy pro své zaměstnance a jednotlivci včetně řady podnikatelů a manažerů, kteří chtějí zlepšit svou techniku a výkon.
