Důležitost silového tréninku
Když chcete nabrat svaly, potřebujete v první řadě silový trénink. Jen tak si potrháte svalová vlákna, což možná zní potrhle, ale tudy žádné zkratky nevedou. Díky vzniklým trhlinkám se ve svalu spustí proces regenerace, během kterého se svaly posílí a narostou i do objemu. Když se chcete zocelit, musíte se zacelit.
Skvělým způsobem, jak toho dosáhnout, je cvičení s činkami. Nebo, chcete-li, se závažím obecně. Jak ale správně nastavit jeho váhu? Je lepší menší hmotnost a větší četnost zdvihu, anebo více kil v ruce a menší počet opakování v sérii? Kolik si toho naložit, když jsem střízlík, a kolik, když jsem dvoutunový kolík?
Vyberte si správné závaží
Skvělé dotazy! Jsme tu, abychom vám na ně odpověděli. Tedy, abychom byli přesnější, odpovědí vám vědci z Cambridge (té slovutné univerzity, což jen potvrzuje fakt, že vypadat skvěle chtějí i matematici), kteří to zkoumali. Pravděpodobně nejen v tělocvičnách a fitkách, ale i v laboratořích, v tabulkách a pod mikroskopy (znáte vědce).
Došli k závěru, že pro růst svalů je optimální zhruba 70 % maximální zátěže, kterou jsme schopni zvednout, a to při jakémkoli zdvihu. Při tomto čísle si svaly vedou v budování nové svalnaté říše nejlépe. Cokoli pod touto hodnotou je nebude dostatečně stimulovat k růstu, cokoli nad 70 % je naopak vyčerpá a trénink taktéž nebude efektivní. Jet na sedmdesátku je vědecky podložená fitness rada z Anglie, kolébky fotbalu i odporu.
Jenže odhadnout správně takovou sedmdesátku je pro mnoho z nás oříšek. Pak můžete vyzkoušet radu, která se osvědčuje trenérovi Davidu Racochovi: „Vyberte si takovou váhu, se kterou zvládnete 8–10 opakování ve 4 sériích a po celou dobu udržíte správnou techniku.“ Pokud tedy se svojí činkou vrtíte jako nic po více opakováních, pak potřebujete větší nálož.
Samotné posilování nestačí
Ale pozor, samotné zvedání „želez“ samozřejmě nestačí! Mluvíme tady o svaté trojici nabírání svalů – kromě silového cvičení je to i spánek a strava.
„Svaly se dělají v posteli, a kdo svůj spánek šidí, přichází o tolik očekávané výsledky svých tréninků. Podobné je to se stravou – bílkoviny jsou základním stavebním prvkem svalů a je potřeba to doslova ujíst. Podstatnou částí vašeho jídelníčku by tak mělo být maso, vejce, mléčné výrobky, oříšky, luštěniny a třeba i pseudoobiloviny, které zároveň obsahují kvalitní sacharidy a cenné minerály,“ dodává trenér David.
Podívejte se s námi také, jak na vysportovaná ramena!
Video: Gymbee
Foto: Victor Freitas (Pexels.com)
