Běh je jednou z nejnáročnějších tělesných pohybových aktivit, co se týká samotné tělesné zátěže i spalování kalorií. Je velmi účinný, ale také značně zatěžuje náš pohybový systém a při špatném dávkování může vést ke zraněním, vysvětlil nám Patrik, kterého jsme požádali, aby pro nás tedy sestavil desatero amatérského běžce, které nám shrne, na co si dát pozor, jak se motivovat, zlepšovat a při tom si tělo „nezhuntovat“.
Desatero amatérského běžce
1. Nebojte se zeptat
Není žádná ostuda se předtím, než začneme něco dělat, poradit se zkušenějšími. Běh je dnes velmi populární, a tak nejspíš každý z nás má v okolí někoho, kdo už běhá delší dobu, a může nám tak poradit, ať už například s technikou, tréninkem, dobrými trasami v okolí nebo nákupem běžeckých bot. Možná ještě účinnější je zapojit se do nějaké běžecké komunity třeba na sociálních sítích nebo reálné skupiny, která společně chodí běhat. Nebuďme ostýchaví, ušetříme si tak spoustu přešlapů.
2. Zbytečně se nepřepínejte
Nechcete si přece běh hned ze začátku znechutit nebo hůř – zranit se. Začněte tím, že si půjdete na 25 minut lehce zaběhat, nasaďte pomalejší tempo, při kterém se příliš nezadýcháte, kombinujte chůzi a běh. Zkuste třeba střídat 4 minuty běhu a minutu chůze a postupně interval běhu prodlužujte. Nesledujte ani tak uběhnutou vzdálenost jako spíš to, jak dlouho se hýbete.
3. Potřebujete jen dobré boty (a trackovací aplikaci)
Na běhu je skvělé, že k němu téměř nic nepotřebujete, a tak se jedná o sport velmi finančně nenáročný. Jediné na, co je potřeba se zaměřit, jsou dobré běžecké boty. Nemusíte kupovat nic extra drahého, relativně dobré boty se dají koupit i za cca 1 500 Kč (50 eur). Ve starých botách, co jste v nich chodili ještě do tělocviku na střední, můžete možná chvíli běhat, ale rozhodně ne dlouhodobě. Ne nezbytné, ale velmi motivační, jsou pak trackovací aplikace do mobilu nebo sportovní náramky, kterých je dnes na trhu spousta. Pomohou s lepším nastavováním cílům i přehledem o vlastní aktivitě.
4. Dodržujte pravidlo 10 %
Pravidlo 10 % říká, že každý týden si máte v tréninku zvýšit svůj cíl maximálně o 10 %. To znamená, že když jeden týden uběhnete deset kilometrů, neměli byste hned další týden pomýšlet na dvacet. Vzdálenost nebo čas strávený během si prodlužujte po malých kouskách, jen tak zajistíte, že své tělo nepřetížíte a nezpůsobíte si zranění. Ze začátku je navíc dobré běhat maximálně obden, určitě ne každý den. Můžete si pak přetížit šlachy, klouby a svaly a zranit se. Můžete si také přečíst našich 10 tipů pro rychlejší regeneraci po tréninku.
5. Běhejte kdekoliv
Nejlepší pro váš pohybový aparát je běhat v přírodě, například v lese. Je to dobré i pro psychickou pohodu, protože vám cesta rychleji uteče, nadýcháte se čerstvého vzduchu a tak dále. Nicméně, pokud žijete ve městě a do lesa máte daleko, neberte to jako překážku. Asfalt také nepatří k nejtvrdším povrchům a běhat se na něm v dobré obuvi dá. Vyhýbejte se ale dlažebním kostkám a betonu.
6. Nebuďte stereotypní
Častá chyba začátečníků spočívá v tom, že každý svůj trénink koncipují stejně. Tréninky by neměly být stereotypní nebo vás brzy přestanou bavit a hlavně je to neefektivní. Například to, že jste běželi rychle, ještě neznamená, že máte za sebou dobrý trénink. Je potřeba zátěž střídat a naučit se běhat i pomalu. Správně strukturovaný trénink spočívá ve střídání různých typů intenzit, rychlostí, intervalů i vzdálenosti.
7. Kombinujte aktivity
Pokud se vám běh zalíbí a rozhodnete se trénovat třeba několikrát týdně, měli byste jej začít kombinovat i s jinými aktivitami. Vyměňte třeba jednou týdně běh za kolo nebo plavání. Nemusíte se bát, že by vám po tom spadla výkonnost, naopak. Zařaďte také nějaké kompenzační cvičení jako posilování, strečink nebo cviky na střed těla. Opět se jedná o prevenci poranění a bolestí. Diverzifikace aktivit vám umožní dělat sport dlouhodobě.
8. Zapomeňte na statický strečink
Před během věnujte pět minut strečinku, ale pouze tomu dynamickému. Žádné protahování nezahřátých svalů, ale pouhá aktivace svalstva, které budete potřebovat. Pro rozhýbání zvolte třeba tzv. běžeckou abecedu, která obsahuje prvky jako skipping, lifting, zakopávání, indiánský běh a tak dále. Vaše tělo se tak dokonale připraví na různé typy pohybů. Ani po doběhnutí není dobré jít se hned protáhnout. Ihned po běhu jsou svaly unavené a oslabené, proto byste s protažením měli alespoň hodinu počkat.
9. Před během nejezte a ani moc nepijte
Dejte si pozor, abyste před během nejedli nic těžkého. Ideální je nejíst hodinu před tréninkem vůbec nic, předtím třeba nějaký jednoduchý sacharid. Před během byste neměli ani vypít moc vody, protože i převodnění způsobuje problémy s žaludkem a pocity těžkosti. Ale samozřejmě také pozor na opačný extrém – dehydrataci, zvláště v horkých dnech.
10. Nebojte se závodů
Příprava na závody je skvělou motivací a vůbec nevadí, že si nevěříte na vítězství. Na závodech je skvělá atmosféra a s jejich vidinou vás tréninky budou úplně jinak bavit. Pokud trénujete na závod, není nutné v trénincích běhat stejné vzdálenosti, to se ani nedoporučuje. Pokud chcete na půlmaraton, stačí, když se vám v tréninku povede zaběhnout 15 kilometrů. Například my, v rámci přípravy na maraton, tréninkově neběháme víc než 30–35 kilometrů. Už takový výkon ukazuje na velkou pravděpodobnost, že závod dokončíte.
