Cviky na záda v této 13minutové rozcvičce jsou vybrány tak, aby je aktivovaly a zároveň uvolnily. Postupně rozhýbáme celou páteř, ramena, kyčle a oblast pánve. Lekce se navíc hodí pro každou denní dobu, ať jste zodpovědní ranní cvičenci, nebo pohyb doháníte až večer před spaním. V pozicích nebudeme zůstávat dlouho, ale spíš se dynamicky procvičíme v rytmu dechu. Třináct minut tak uteče jako nic a napětí stejně tak!
Třináctiminutová rozcvička s trenérkou Iris Mango pro silná a zdravá záda
Plavání
Na rozdíl od plavání kraulu a znaku ve vodě my na suchu dbáme na to, abychom pohledem a pohybem hlavy sledovali paži, která právě provádí tempo. Uvolníme tak krční páteř i okohybné svaly namáhané častým mžouráním do displejů.
TIP: Po celou dobu „plavání“ máme zpevněný střed těla.
Předklony
Obzvlášť ty hluboké (ne nutně až dolů ke špičkám) příjemně uvolní celá záda, paže i hlavu. U tohoto cviku na záda se soustředíme na rolování obratle po obratli a v samotném předklonu zkusíme co nejvíce uvolnit hlavu, obličej, čelist, krk a ramena. Pokud nám uvolnění dělá potíže, dopomůžeme si různým vyklepáváním, natřásáním nebo kýváním hlavou.
Mobilizace na všech čtyřech
Přejdeme na všechny čtyři, pánev je mírně vysazená. Začínáme pohybem vzad. Vracíme se do výchozí pozice vykročením jedné nohy vpřed, zvedneme paži vzhůru a podíváme se za ní. Ve videu je vše názorně předvedeno, a jak si cvik vyzkoušíte, hned na sobě pocítíte příjemné zapojení kyčlí, mezilopatkových svalů a uvolnění v rotaci.
Vytahování ruka-noha
Tento cvik na záda je tak oblíbený (a účinný na šetrné posílení středu těla), že ho rádi využívají jak fyzioterapeuti, tak trenéři i jogíni. Na všech čtyřech vytahujeme protilehlé končetiny v rytmu dechu. Pánev máme v neutrální pozici a šíji vytaženou vpřed, díváme se mírně před sebe.
TIP: Těžiště zkoušíme držet na středu – častou chybou právě je, že si cvik zlehčujeme nakláněním do stran.
Obloučky vleže na břiše
Lehneme si na břicho. Nadzvedneme mírně hlavu, pouze tak, abychom měli šíji vytaženou „do dálky“. Pažemi opisujeme oblouky. Po cestě zkusíme dlaně přetočit ke stropu a dotknout se palci.
TIP: I zde se chybuje, a proto si dáváme pozor na zalamování krku a zatínání hýždí. Takže protáhnout krční páteř a uvolnit zadní partie.
Uvolnění beder
Teď už nás čekají pouze relaxační pozice. Tento oblíbený zdravotní cvik vleže na břiše příjemně uvolní oblast beder a tzv. SI skloubení neboli křížokyčelní kloub.
Sfinga
Jakmile v této pozici pocitově vytáhnete krk do dálky a uvolníte hýždě, čeká vás vskutku slastný zážitek.
Cviky na záda jsme zvládli. Po takové rozcvičce vám váš hřbet i bedra poděkují. A nepříjemné napětí? Tomu dnes můžete zamávat na rozloučenou!
Video: Gymbee
Foto: Mikhail Nilov (Pexels.com), Gymbee
