Deset účinných cviků na triceps a jeho posílení

Triceps je sval na zadní straně paže, který začíná na lopatce a táhne se až k lokti. Nebudeme vás trápit složitou matematikou; jak už jeho jméno napovídá, má tři hlavy:

• dlouhou,
• laterální,
• mediální.

Jeho hlavní misí je umožnit nám natáhnout loket a narovnávat paži, a tak pracuje téměř bez ustání.

Jaká je další zajímavost? Z celkového svalového objemu paže zabírá dvě třetiny, což znamená především jednu věc. Ať už toužíte mít pěkně pevné paže, nebo objemné „pařáty“, zaměřte svou pozornost právě na cviky na triceps: „Návštěvníci fitness center často dokola posilují biceps s představou vysekaných paží a triceps opomíjejí. Jenže objem a vzhled paží se významně odvíjí právě od toho, kolik úsilí vložíme do tréninku tricepsu,“ vysvětluje fitness trenér David Racocha.

Video: Máme pro vás fígle na vyrýsované paže a cviky na triceps s trenérem Davidem Racochou

Cviky na silné tricepsy vám otevřou doslova nové možnosti

Kromě vzhledu tricepsy do značné míry určují také to, jak zvládáme základní fitness cviky, od kliků po variace prkna. Což jsou přesně ty cviky, po jejichž vyzkoušení mnoho z nás s těžkým heknutím a žuchnutím zjišťuje, že „nedá“ ani jedno opakování. Pravda je taková, že kliky a planky efektivně budují svalovou hmotu a výrazně zlepšují kondici celého těla. Bez pořádné páry v tricepsech je ale skoro nemožné je provést a udržet k tomu správnou techniku.

Trénink a cviky na triceps

„Pokud jste začátečník, doporučuji cviky s lehčím závažím nebo s vlastní vahou, a to v základní variantě – u kliku je to například varianta s koleny položenými na zemi, kdy při pohybu dolů nejdete s hrudníkem až úplně k podložce, ale zůstanete výš. Nejdůležitější je si nejdřív zažít techniku provedení a postupně můžete samozřejmě zkusit přidávat závaží nebo těžší verzi cviku. Vedle techniky je pro vás také důležité se naučit myslet na stahování tricepsu při každém opakování cviku, kdy toto zatnutí svalu zajistí jeho účinnost. A jak zvolit trénink zaměřený čistě na triceps? Vyberte si tři cviky na triceps a proveďte je po 8 až 12 opakováních, ve 2 až 4 sériích,“ radí trenér.

Cviky na triceps pro muže 

Další možností je zvolit si několik cviků na triceps (2 až 3 cviky) a spojit je do tréninku s další partií, například prsními svaly, rameny nebo bicepsem. To jsou varianty tréninku, které by trenér doporučil spíš mužům, kteří chtějí zapracovat na objemu svalů.

Cviky na triceps pro ženy

Ženy pak většinou řeší potřebu zpevnit zadní část paže. Zde trenér doporučuje zvolit 1 až 2 cviky na triceps (2 až 3 série, po 20 opakováních).

Četnost cvičení závisí na vašem cíli, ale pokud chcete výsledky rychleji, zařaďte cviky na triceps dvakrát až třikrát týdně.

Pokud cvičíte se závažím, zvolte takové, se kterým zvládnete daný počet opakování a sérií a zároveň je dokážete „ucvičit“ se správnou technikou. To je nejjednodušší vodítko, jak si nastavit zátěž.

Suma sumárum je vhodné trénovat triceps dvakrát až třikrát týdně, a to buď samostatně, nebo v kombinaci s další partií. Mezi tréninky je také nezbytné dodržet minimálně den pauzy na rekonvalescenci, abyste sval nepřetížili.

Deset nejúčinnějších cviků na triceps: Jste připraveni?

Vybrali jsme pro vás cviky s vlastní vahou i cviky s oblíbenými pomůckami – posilovací gumou, jednoručními činkami a nakládací činkou.

1. Diamantové kliky

Tomuto cviku věnujeme ocenění „Král tricepsových cviků“. Zapojují se při něm totiž všechny tři hlavy tricepsu. Ačkoli největší kus práce musí odvést triceps, potřebujete sílu v celých pažích, ramenou a trupu včetně zad a břišních svalů. Jde o komplexní cvik, který můžete postupně natrénovat.

Zkuste klik z kolen, hrudníkem nemusíte až na zem, stačí pár centimetrů.

• Začněte v pozici na všech čtyřech (v „kočce“). Dlaně položte přímo pod ramena. Špičky ukazováků a palců spojte do tvaru kosočtverce.
• Nohy natáhněte do pozice prkna. Při jednodušší verzi pro začátečníky zůstaňte na kolenou, jen jimi můžete lehce zacouvat vzad.
• Ujistěte se, že máte rovná záda, aktivní střed těla a šíji vytaženou do dálky (neprohýbejte se v zádech ani krční páteři).
• Pokrčte lokty a pomalu klesejte dolů. V dolní úrovni cviku se brada nebo hrudník dotýká podložky. Dostat se do této pozice je však náročné, jděte pouze tak nízko, abyste dokázali udržet správnou techniku cviku.
• Po celou dobu provedení se snažte držet lokty u těla.

8–10 opakování, 2–3 série

2. Tricepsový klik

• Provedení je podobné jako u diamantového kliku s tím rozdílem, že dlaně necháváme pod rameny s ukazováky směřujícími vpřed.
• I zde se snažte při klesání i stoupání zpět do výchozí pozice držet lokty co nejvíce přitisknuté k bokům. Tak bude cvik cílit skutečně na triceps.

8–10 opakování, 2–3 série

3. Vzpor „nahoru–dolů“

• Začněte v pozici prkna: Paže jsou natažené, ale je zde patrné pokrčení v loktech (vyhněte se „prolomení“ či zamykání loketních kloubů).
  • zápěstí pod rameny
  • šíje vytažená do dálky
  • aktivní střed těla
  • chodidla přibližně na šířku boků
• Přes oporu jedné paže se snižte do pozice vzporu (na předloktí), lokty jsou pod rameny.
• Přes odtlačení od druhé paže se dostaňte zpět do pozice prkna.
• Zkuste stoupat a klesat bez kolébání do stran. Pokud vám to činí potíže, dejte chodidla dál od sebe.
• Střídejte strany.

8–10 opakování, 2–3 série

4. Tricepsové dipy

• Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny.
• Dlaně položte za sebe, konečky prstů směřují k zádům.
• Zvedněte hýždě nad podložku.
• Pokrčte lokty, aniž byste se zadkem dotkli podložky.
• Snažte se lokty držet u těla, aby se „nerozjížděly“ do stran.
• Cvik si můžete ztížit zvednutím jedné nohy. Dalším vylepšením je provedení o lavici, hranu židle či postele.

10–12 opakování, 2–3 série

5. Kickback obouruč s posilovací gumou

• Ve stoje si zahákněte posilovací gumu pod chodidla.
• Namotejte si ji do dlaní a pokrčte lokty, palce k ramenům.
• Pokrčte kolena a předkloňte se s rovnými zády.
• S výdechem natáhněte paže vzad, zaměřte se při tom na zatnutí tricepsu.
• S nádechem se vraťte zpět k pokrčeným loktům a opakujte.
• Odpor posilovací gumy si upravte dle potřeby.

12 opakování, 2–3 série

6. Tricepsové tlaky obouruč vestoje s posilovací gumou

• Zahákněte si posilovací gumu pod chodidla.
• Namotejte si ji do dlaní tak, abyste cítili odpor, jakmile natáhnete paže vzhůru.
• S nádechem pokrčte obě paže směrem k lopatkám, ideálně do pozice, kdy se předloktí dotkne bicepsu.
• S výdechem paže natáhněte a opakujte.
• Po celou dobu provedení cviku se zaměřte na rovná záda a lokty, které směřují především vpřed (ne do stran).

8–10 opakování, 2–3 série

7. Tricepsový tlak jednoruč vestoje s posilovací gumou

• Cvik podobný předchozímu s tím rozdílem, že nyní pozornost plně zaměříme na každou paži zvlášť.
• Po celou dobu provedení cviku se zaměřte na rovný stoj (nenaklánějte se do strany). Pokud máte potíže s rovnováhou, dejte chodidla dál od sebe.

8–10 opakování, 2–3 série

8. Tricepsové tlaky s osou vestoje

• Pozor, pokud zvedáte dlouhou činku ze země, dělejte to ideálně přes squat s rovnými zády. Ve fitku se jinak setkáte se speciálními stojany.
• Chytněte činku nadhmatem na úzko (méně než šířka ramen) a vzpažte.
• S nádechem pokrčte paže v loktech, s výdechem aktivací tricepsu natáhněte paže zpět do vzpažení.
• Opět se zaměřte na pozici loktů, aby se nerozjížděly do strany.

8–10 opakování, 2–3 série

9. Zvedání kotouče/jednoručky v sedu na patách

• Komu je nepříjemný sed na patách, může tento cvik provádět také vestoje nebo vsedě na lavici či židli.
• Sedněte si na paty, chytněte kotouč a zvedněte ho nad hlavu.
• S nádechem pokrčte paže v loktech za hlavu, s výdechem aktivací tricepsu natáhněte paže zpět do výchozí polohy.

10–12 opakování, 2–3 série

10. Kickback s jednoručkami

• Pokrčte kolena a předkloňte se (v kyčlích) s rovnými zády a vytaženou šíjí do dálky, břicho je aktivní. Pokrčte paže v loktech.
• S výdechem natáhněte paže za tělo, dokud jsou téměř vodorovně s podlahou.
• S nádechem se vraťte do výchozí pozice s pokrčenými lokty.

10–12 opakování, 2–3 série

Autor fota, videa: Gymbee