Abychom lépe porozuměli tomu, co konkrétně se v našich ramenou děje ve vypjatých situacích, zeptali jsme se fyzioterapeutky, která řeší tyto potíže se svými pacienty denně: „Stres je vlastně zátěž, na kterou tělo reaguje zvýšenou aktivitou. Pokud jsou svaly dlouhodobě přetěžované, vytvoří si kompenzační mechanismy. Ty z dlouhodobého hlediska ale způsobují spíše problémy. Dochází ke kloubním blokádám, zapouzdřeným zánětům, svalové dysbalanci, zhoršenému fungování nervů a cév v důsledku útlaku. Tím mohou vzniknout bolesti ramen, brnění nebo zatuhlost i celých horních končetin, problémy s dýcháním, bolesti hlavy a mnoho dalších,“ vysvětluje fyzioterapeutka Lucie Dlasková.
Pokud procházíte stresujícím obdobím, moc dobře víte, jak vypjaté to může být i pro vaše svaly. Doslova se stáhnou. Jde o automatický reflex, známý pod pojmem „fight or flight“ neboli „bojuj nebo uteč“. Jde o program vepsaný do naší DNA, který nás v mžiku připraví na jakékoli nebezpečí a kromě zvýšeného svalového napětí se s ním pojí i řada dalších projevů:
- zrychlený tep
- mělké rychlé dýchání
- studený pot
- studené dlaně a chodidla
- bolest břicha a zažívací obtíže
Tato přirozená reakce vznikla pro naše dobro, aby nám zachraňovala život, a prapůvodně měla být odezvou hlavně na všudypřítomné fyzické a fatální ohrožení. Jenže s ním se v dnešní době setkáme už jen zřídka. Namísto číhajícího agresora nebo predátora každodenně prožíváme časový pres, strachujeme se o finanční situaci nebo zdraví svých blízkých. Když to tak shrneme, snažíme se vše zvládnout, abychom uspěli v kolotoči povinností. Reflex sice zůstal, ale zdroje nebezpečí se kompletně proměnily.
Reflex „bojuj nebo uteč“ původně počítal s tím, že jakmile hrozba pomine, uvolní se i svalové napětí a vše v těle se navrátí do normálu. Pokud se však nacházíte v kontinuální stresové situaci, která nemá jasný konec, dostáváte se do permanentního stavu pohotovosti a vaše svaly si nedovolí vypnout.
Bolest ramene souvisí se stresem
Uvíznutí v nastavení „bojuj nebo uteč“ představuje širokou škálu zdravotních rizik pro celé tělo. My se však dnes zaměříme konkrétně na ramena. Právě v této oblasti se stres usazuje velice rád, a to v podobě zvýšeného svalového napětí. Naštěstí pro nás, bolestivá ramena, zbožňují cvičení a tuto péči oplácejí příjemným pocitem úlevy.
Videolekce: Jako by na vašich ramenou ležely všechny starosti světa? Tato lekce vám pomůže setřást tíhu a napětí i bolest z ramen a uvolnit krk a hrudník.
Rameno je vůbec nejpohyblivějším kloubním systémem v těle, který umožňuje pohyb téměř v jakémkoli směru. Tato volnost s sebou však nese i mnoho rizik. Kvůli své složité struktuře a širokému rozsahu pohybu je rameno náchylné k nestabilitě a zranění. V rameni se setkávají tři kosti – pažní, klíční a lopatka, které spojuje celkem pět kloubů. Hlavní systém svalů, který drží rameno ve správné pozici, se nazývá rotátorová manžeta. Jedná se o skupinu čtyř svalů a jejich šlach, která obepíná ramenní kloub a stabilizuje ho.
Abychom lépe porozuměli tomu, co konkrétně se v našich ramenou děje ve vypjatých situacích, zeptali jsme se fyzioterapeutky, která řeší tyto potíže se svými pacienty denně: „Stres je vlastně zátěž, na kterou tělo reaguje zvýšenou aktivitou. Pokud jsou svaly dlouhodobě přetěžované, vytvoří si kompenzační mechanismy. Ty z dlouhodobého hlediska ale způsobují spíše problémy. Dochází ke kloubním blokádám, zapouzdřeným zánětům, svalové dysbalanci, zhoršenému fungování nervů a cév v důsledku útlaku. Tím mohou vzniknout bolesti ramen, brnění nebo zatuhlost i celých horních končetin, problémy s dýcháním, bolesti hlavy a mnoho dalších,“ vysvětluje fyzioterapeutka Lucie Dlasková.
Problém podle fyzioterapeutky nejčastěji vzniká primárně v trapézových a prsních svalech a řetězí se právě do ramen a dále do paží, žeber nebo šíje. „Ruku v ruce se stresem jde také neergonomické fungování hlavně při práci, řízení auta, ale obecně při dalších aktivitách během stání nebo sezení,“ dodává fyzioterapeutka. Pro uspěchané nastavení prostě nemyslíme na to, jaké u všech aktivit máme držení těla, a zapomínáme ho opravovat a korigovat, což bolest ramen ještě stupňuje.
Následkem obtíží může být celá řada diagnóz a syndromů, například horní zkřížený syndrom, úžinové syndromy (například syndrom karpálního tunelu), syndrom rotátorové manžety, zmrzlé rameno a mnoho dalších.
Cviky pro zmírnění bolesti ramen
Poctivé procvičení oblasti ramen by mělo zahrnovat celou škálu pohybů od předklonů, úklonů a záklonů po rotace. Obecně kloubům dělají dobře také pomalé krouživé pohyby. Z toho vyplývá, že cviků, které pozitivně působí na bolest v oblasti ramen, je nespočet. My jsme vybrali takové, které přinášejí okamžitou úlevu a jsou velice příjemné. Jsou to také cviky, při kterých jemně otevíráme hrudník a „vyháníme želvu z krunýře“, jestli chápete, co tím myslíme. Prostě při nich vytahujeme krk, který má tendenci pod tíhou hlavy a všech těch starostí kralovat v nesprávném držení těla.
1. Střecha
Tato oblíbená pozice z jógy protahuje celou zadní stranu těla, posiluje ramena a střed těla a má zklidňující účinky.
- Začneme na všech čtyřech. Kolena jsou pod kyčlemi a dlaně pod rameny. V dlani vytvoříme klenbu, opíráme se o celou dlaň včetně konečků prstů.
- Zvedneme sedací kosti vzhůru, nohy necháme klidně pokrčené. Zaměříme se spíše na protažení zad. Ramena odtáhneme od uší.
- Podle potřeby si upravíme vzdálenost dlaní od chodidel, klidně nohama o kousek couvneme vzad.
- V loktech udržujeme stále jemné pokrčení, neprolamujeme je.
- Neustále se odtlačujeme od celých dlaní, pomůže nám to k narovnanějším zádům.
2. Kočka
Kočka je jeden z nejšetrnějších způsobů, jak zmírnit bolest ramene, krku a hrudníku.
- Výchozí pozice je na všech čtyřech, kolena jsou pod kyčlemi a dlaně pod rameny.
- Rozhýbeme pozici v rytmu dechu: zatlačíme do dlaní a s výdechem zakulatíme páteř směrem ke stropu. Lopatky jsou široké, hlava uvolněná k podlaze.
- S nádechem pomalu od kostrče vracíme páteř do výchozí neutrální polohy a pokračujeme do prohnutí, pohled směřuje vzhůru. Krk nikdy nezalamujeme, je v prodloužení páteře.
- S dalším výdechem opět přecházíme do vyhrbení.
3. Orel
V této pozici dochází k intenzivnímu protažení trapéz, ramen a mezilopatkové oblasti.
- Roztáhneme paže doširoka jako křídla a s výdechem překřížíme levou přes pravou. Obtočíme a spojíme dlaně.
- Pozici můžeme provádět jak v sedě, tak vestoje. Opakujeme na druhou stranu.
4. Hluboký předklon s pažemi za zády
Opět intenzivní pozice, při které dochází k otevření hrudníku a uvolnění i zmírnění bolesti ramen a oblasti mezi lopatkami.
- Doširoka se rozkročíme.
- Propleteme prsty za zády, palce spočívají na hýždích.
- S výdechem s rovnými zády se předkloníme.
- Malíkové hrany tlačíme vzhůru pro intenzivní protažení.
Autor videa, fota: Gymbee
