„Pánevní dno je skupina svalů na spodku pánve. Doslova si ho můžete představit jako mísu, která podepírá vaše orgány. Jeho svaly také pomáhají udržovat správný nitrobřišní tlak, stabilizovat pánev a mají i funkci sfinkterovou, tedy uzavírání močové trubice a konečníku,“ vysvětluje fyzioterapeutka Lenka Chuchutová, která se specializuje na fyzioterapii v gynekologii.
Už z anatomie je jasné, že jde o téma citlivějšího rázu, o kterém se často stydíme mluvit, což potvrzuje i fyzioterapeutka: „Muži si například často mylně myslí, že pánevní dno by měly cvičit pouze ženy. Pro ně je ale také velmi důležité z hlediska plodnosti, ale i celkové kondice, třeba aby je nebolela záda. Je to přeci jen část těla, která podpírá obsah celého břicha.“ Zároveň souhlasí, že častěji se této problematice věnují ženy. Ty totiž pánevní dno vnímají mnohem více, a to zejména v souvislosti s těhotenstvím a porodem – obdobím, kdy pánevní dno nejvíce zatěžujeme. Podle Lenky je uvolněné a zároveň pevné pánevní dno základem ženského zdraví a my se dnes podíváme na to, jak ho dosáhnout.
Vyzkoušejte speciální cvičení pro zdravé pánevní dno:
Pánevní hodiny uvolní a posílí svaly pánevního dna, SI skloubení (dva klouby v oblasti beder, tzv. „esíčko“), kyčle i bedra.
Těhotenství a porod je zlom
Nejdůležitější je najít balanc mezi uvolněním a zpevněním. Co se ale stane, když jedno výrazně převládá? „S povoleným pánevním dnem se nejčastěji setkávám u čerstvých maminek, které mohou mít problémy s úniky moči, takzvanou stresovou inkontinencí, přičemž ‚stresem‘ se tu myslí zvýšený nitrobřišní tlak, který vzniká například v důsledku zvedání těžších věcí, kýchání a podobně. Dalším znakem přílišného rozvolnění bývá pokles pánevních orgánů. Bohužel ženy se někdy stydí a potíže neřeší. Mohu je ale uklidnit, že je to velmi časté a řešení rozhodně stojí za to,“ radí fyzioterapeutka.
Opačnou situací bývá příliš stažené pánevní dno. S ním se stejně často potýkají muži i ženy kvůli sedavému životnímu stylu, pádům na kostrč, intenzivnímu nebo nesprávnému cvičení. Může ho způsobovat i psychické napětí, ať už jde o dlouhodobý mírný stres, nebo trauma. Podíl na něm může mít i nošení podpatků. Stažené pánevní dno s sebou často nese bolesti zad, pánve, kyčlí, kostrče, způsobuje sníženou plodnost a u žen často i bolestivou menstruaci nebo bolest při sexu.
Cvičit, ale nepřecvičit – vhodné cviky na pánevní dno
„Svaly pánevního dna vyžadují zvláštní péči. Jsou náchylné k přetížení. Proto bych byla opatrná se zmíněnými proslulými Kegelovými cviky, které jsou hlavně o zatínání. Někdy také převládá mýtus, že funguje zadržování proudu moči. Tady bych chtěla říct, že to není nic dobrého pro náš močový měchýř,“ varuje Lenka a ještě dodává, proč klade takový důraz na uvolnění: „Pánevní dno je soubor několika velmi jemných svalů a typické je, že některé bývají povolené a jiné zase přetížené, proto je potřeba na začátku celé pánevní dno nejprve zrelaxovat a pak teprve pracovat na jeho celkovém posílení.“
Společně s Lenkou pro vás máme pár tipů, co dělat, aby bylo vaše pánevní dno v kondici a rovnováze:
1. Uvědomte si svou pánev: Soustřeďte se na pánevní oblast a prozkoumejte ji. Už jen cílené vnímání této části těla spustí fyzickou reakci, a vy tak můžete začít svaly aktivovat nebo uvolňovat.
2. Dýchejte do podbřišku: Při každé příležitosti veďte nádech až do podbřišku. Je to také skvělá pomůcka, jak si pánevní dno vůbec uvědomit a uvolnit a jak se celkově zbavit přebytečného napětí nebo stresu a podpořit správné dechové návyky.
3. Hýbejte se, kdykoli to jde: Tanec, chůze, jóga nebo balanční cvičení jsou rozhodně aktivity, které ocení i pánevní dno. Perfektně fungují i různé vlnivé pohyby, které si během dne jen tak nedopřáváme, byť chápeme, že na veřejnosti se do vlnění boků úplně nehrnete.
4. Vyzkoušejte speciální cviky na pánevní dno: Co se týká speciálního cvičení zaměřeného na celou pánevní oblast, které jsme si ukázali ve videu, platí, že méně je více. Raději cvičte kratší dobu, klidně jen minutu, ale vícekrát za den. Čím nepatrnější pohyb je, tím lépe uvolníte i ty nejmenší svaly, vazy a klouby ve svojí pánvi.
Foto: Pexels.com
