Jen málokdo z nás může říct, že se mu bolest zad a beder vyhýbá. Jak by také ne. U psaní e-mailů dennodenně vysedíme důlek, hrbíme se při sjíždění novinek na telefonu, hlavu předsunutou vpřed, což ovlivňuje vše ostatní. Nevhodné pohybové návyky navíc neustále nevědomky rozšiřujeme a tím na naše svalstvo přenášíme další zátěž a stres. Výsledkem jsou přetížené flexory kyčelního kloubu, trapézy a ramena, a naopak ochablé břišní svaly. A co je ještě překvapivější? Jen pár z nás umí opravdu dobře dýchat. Tedy dostatečně se nadechnout a vydechnout.
Zítra už bude lépe
Pokud jste dočetli až sem, po výpisu nedostatků konečně začíná série dobrých zpráv. Velmi účinnou zbraní na bolest v oblasti beder představuje jóga inspirovaná zdravotním cvičením. Při ní se totiž učíme zapojovat břišní stěnu do potřebné aktivity, která uleví namáhaným bedrům, a zároveň dbáme na správné dýchání. „Díky jógovým ásanám dokážeme posílit a protáhnout svaly, naučit se správně dýchat a vhodně zapojit hluboký stabilizační systém, který nám pomáhá dosáhnout zdravého držení těla,“ potvrzuje lektorka Nikol Maio.
Tím se dostáváme k dobré zprávě číslo dvě. V naší videolekci jsme vybrali ty nejefektivnější jógové pozice s důrazem na zdravotní benefity pro vaše bedra. S jejich pomocí si od bolesti spodní části zad ulevíte a také se naučíte jí účinně předcházet. Od zítřka už se zase budete cítit jako znovuzrození a vaše bedra s vámi.
Vyzkoušejte základní cviky pro úlevu od bolesti beder
- Posílení hlubokých břišních svalů vleže na zádech
- Lehneme si na záda a pokrčíme nohy.
- Záda jsou v neutrální pozici, abychom se opírali o oblast kříže.
- Pocitově se prodloužíme za hlavou do dálky a za pánví vpřed po podložce.
- Pevně se opřeme o chodidla tak, abychom cítili oporu o patu, kloub pod palcem a malíkem. Už nyní vnímáme jemnou aktivitu břicha.
- Zvedneme pravou nohu do pravého úhlu. Pravou rukou zatlačíme proti stehnu a stehnem proti dlani.
- Opakujeme 3 až 5x na každou stranu.
Tip: Ještě dnes se můžete na některých lekcích setkat s pokynem, ať nalepíte bedra na podložku. Dnes už je tato instrukce přežitkem a mnoho užitku vám nepřinese, ba naopak jdete proti přirozenému zakřivení své páteře a dochází tak k zatínání břicha za každou cenu. Malý prostor pod bedry je proto zcela normální. Žádoucí aktivity hlubokého stabilizačního systému dosáhnete už pouhým odtlačením chodidel do podložky směrem vpřed. Pokud se vám důsledkem zkrácených svalů zároveň v lehu nepříjemně zaklání hlava, nic nezkazíte tím, když si ji podložíte nízkým polštářkem nebo složenou dekou.
- Uvolnění zad v dynamické kočce
- Začínáme na všech čtyřech v pozici kočky.
- Vytvoříme si klenbu v dlaních, opíráme se tak aktivně i o konečky prstů.
- S výdechem vyhrbíme záda a uvolníme hlavu.
- S nádechem přejdeme do prohnutí v zádech. Hlavu nezalamujeme, ale vytahujeme do dálky.
Tip: Jak aktivovat břicho v pozici kočky a zapojit hluboké svaly? Zatlačte do holení a nártů o podložku a břicho se rázem zpevní.
- Posílení zad v pozici kobylky
- Lehneme si na břicho, opřeme se o špičku nosu nebo o čelo.
- Paže položíme podél těla kousek od boků, opřeme se o dlaně.
- Zaktivujeme břišní stěnu dorovnáním pánve tak, že křížovou kost stočíme dozadu k patám.
- Zatlačíme do dlaní, vytahujeme hlavu do dálky, až se začne hrudník zvedat nad podložku.
- Pokud se v pozici cítíme dobře, mírně zvedneme i nohy.
- Opakujeme 3 až 5x.
Tip: V pozici nejde o co největší prohnutí v zádech, ale o udržení aktivní břišní stěny.
- Uvolnění flexorů kyčlí a hamstringů v pozici rytíře
- Ve vysokém kleku vykročte pravou nohou vpřed.
- Pokud máte v této pozici problém s rovnováhou, posuňte přední nohu mírně vpravo.
- Holeň svírá se zemí pravý úhel.
- Napřímíme se, křížovou kost stočíme dolů a stydkou sponu vzhůru.
- Posuneme přední nohu vpřed.
- V rytmu dechu přesouváme rovnováhu vpřed a zpět vzad pro protažení třísla.
- Hamstringy protáhneme tak, že přední nohu opřeme o patu a předkloníme se hlavou ke koleni.
- Opakujeme na druhou stranu.
Tip: Pro větší pohodlí si podložte koleno složenou dekou.
- Posílení šikmých břišních svalů v prkně
- Z pozice kočky vykročíme pravou nohou vzad.
- Vytáhneme pravou paži vzhůru a otevíráme pánev a hrudník.
- Pro pokročilejší variantu natáhneme i spodní nohu a pánev vyneseme ještě výš.
Tip: Ke správnému nastavení pozice nám pomůže opření do malíkové hrany natažené nohy.
- Nácvik správného dechu pro aktivaci hlubokého stabilizačního systému
- Pohodlně se posadíme (např. do sedu zkříženého nebo na paty).
- Napřímíme záda, jako bychom se chtěli opřít o pomyslnou zeď.
- Spustíme ramena dolů.
- Při nádechu se břicho přirozeně rozpíná do stran.
- Při výdechu zůstává břicho široké a břišní stěna se opírá do beder.
Tip: Pro usnadnění nácviku se chytněte za pas, palce opřete do beder a ostatní prsty nechte rozevřené dopředu k pupíku.
Autor fota, videa: Gymbee, Pexels.com
