Naučte se provádět izotonická cvičení a zjistěte, jak se liší od izometrických.
Při izotonickém cvičení dochází k pohybu kloubu a sval musí překonat větší či menší odpor. Opakované provádění těchto cviků vede ke zvyšování objemu nebo síly daného svalu. V podstatě je to jakékoliv cvičení se závažími, ať už se jedná o činky, kettlebelly, odporové gumy, nebo o cvičení na posilovacích strojích.
Izotonické cviky používají jak profesionální sportovci, kteří posilují konkrétní svalové skupiny, tak „hobíci“, kteří chtějí zvýšit svou sílu nebo zapracovat na objemu svalů. Sílu svalů rozvíjí cvičení s nižší zátěží, ale vyšším počtem opakování. Pokud naopak zvýšíte zátěž a snížíte počet opakování, poroste objem vašich svalů a jejich výbušná síla.
Jak se liší od izometrického cvičení?
Při izometrickém cvičení se svaly ani klouby nepohybují. Sval se při něm udržuje několik vteřin aktivovaný, ale bez pohybu, a cvičení se několikrát opakuje.
A co izokinetické cvičení?
Cílem izokinetických cvičení, která se provádějí především při rehabilitacích, je vyvíjet v určeném rozsahu pohybu konstantní dynamickou sílu, například při jízdě na rotopedu s odporem a předem stanoveným počtem otáček.
Příklady jednoduchých izotonických cviků
Naučte se základní cviky s jednokilovými nebo jedenapůlkilovými činkami. Pokud nemáte činky, můžete je nahradit třeba láhvemi s vodou:
Biceps
Postavte se s chodidly na šíři ramen. Kolena mírně pokrčte, paže připažte tak, aby dlaně směřovaly dopředu. Pokrčte lokty a zvedejte a spouštějte činky. Lokty držte stále u těla. Opakujte 40krát.
Odpočiňte si a cvik opakujte ještě 20krát ve dvou sériích za sebou.
Triceps
Paže pokrčte a zvedněte lokty k hlavě.
Ohýbejte paže za hlavu a zase je narovnávejte, lokty stále držte u hlavy.
Opakujte 40krát.
Triceps 2
Pravou nohou nakročte dopředu a pokrčte ji v koleni. Druhá noha je natažená dozadu.
Levou ruku s pokrčeným loktem zdvihněte na úroveň ramen.
Natahujte a ohýbejte ruku v lokti, aniž byste pohybovali předloktím.
Opakujte 20krát levou a 20krát pravou rukou.
Ramena
Stůjte s mírně pokrčenými koleny a lokty. Paže jsou spuštěné, dlaněmi se dotýkáte stehen.
Zvedněte paže do výše ramen a vraťte je zpět.
Opakujte 40krát a poté ještě 20krát ve dvou sériích za sebou.
Když budete s těmito cviky začínat, mohou vás po cvičení svaly bolet. To je normální. Jak budete pokračovat v tréninku, bude se bolest zmenšovat. Postupem času můžete zvýšit počet opakování nebo zátěž, abyste se stále zlepšovali a posouvali. Svaly ale nepřepínejte, pokud vás v nich píchá nebo při pohybu cítíte jinou bolest, raději se poraďte s trenérem.
