Ať už chcete hubnout, posilovat a formovat postavu, nebo zvyšovat svoji kondičku, ráno se vyplatí začínat postupně. Zeptali jsme se proto odbornice na zdravý pohybový aparát, jaké ranní rituály a pohybové aktivity jsou ty nej, pokud chceme zdravě nastartovat své tělo a připravit ho i na náročnější aktivitu, třeba běh nebo fitness lekci.
Zacvičte si s fyzioterapeutkou ranní desetiminutovku, která pomáhá rozhýbat páteř a aktivovat střed těla a tím předejít častým bolestem v bedrech.
„Určitě není vhodné silové cvičení, dokud není rozprouděný krevní a lymfatický systém. Také si musíme uvědomit, že ráno nedosáhneme takových rozsahů pohybu jako po celém dni. Takže se netrapte, pokud si po ránu nedosáhnete na špičky,“ povzbuzuje na úvod fyzioterapeutka Lucie Dlasková, která pomáhá lidem získat zdravé pohybové návyky.
Jak se tedy po ránu na cvičení připravit, dostat se do něj a užít si ho? Přečtěte si následující tipy, které vám pomohou lépe vnímat přínosy ranního pohybu – abyste se na něj těšili a z postele vyskakovali jako rybička!
Začněte už večer
Jak se nám bude ráno vstávat a cvičit, závisí i na tom, jak jsme se vyspali. Kvalitu spánku zase silně ovlivňuje naše schopnost se večer uvolnit.
Pokud se často nevyhnete ani hektickému večeru, můžete mysl uvolnit přes tělo pomocí strečinku – stačí i tři minuty. Hlavně pozice v předklonu aktivují parasympatický nervový systém, který se uplatňuje v relaxaci a spánku.
Jak se nám bude ráno vstávat a cvičit, závisí i na tom, jak jsme se vyspali
Nejjednodušší je jógová pozice hadrové panenky. Postavte chodidla na šířku boků, mírně pokrčte kolena a pomalu se volně vyvěste z pasu do předklonu. Dlaně položte na zem nebo se uchopte za předloktí. „S každým nádechem rozpínejte oblast beder a horních zad, s výdechem jemně vtahujte pupík k páteři. Nezapomeňte také povolit zbytečnou tenzi z obličeje a čelistí, povolit stisk zubů,“ radí lektor jógy Michal Večeřa.
Nalaďte se ráno pomocí dechu
„Když se řekne ranní meditace, spousta lidí si představí hodinové sezení se zavřenýma očima. Vůbec to tak nemusí být, stačí opět několik minut a oči si klidně nechejte otevřené. Hlavní je, abyste si jednoduchým, nekomplikovaným způsobem uvědomili, proč to vlastně děláte. Proč vstáváte. Že to není za účelem se trápit, ale něco získat,“ vysvětluje Michal Večeřa.
Vyzkoušejte jeho návod na jednoduchou techniku, kterou hravě zvládnete během prvních doušků ranní kávy nebo čaje.
- Posaďte se na klidné místo. Oči nemusíte zavírat, pokud bojujete s ospalostí. Pohled zaměřte z okna nebo prostě před sebe.
- Všimněte si svého dechu, jak nádech vstupuje dovnitř a výdech odchází ven z těla.
- Pozorujte takto pět dechových cyklů.
- Pak svůj dech prohlubte.
- S nádechem vyslovte v duchu: „Krásně si zacvičím.“
- S výdechem si v duchu řekněte: „Budu o něco blíž ke svému cíli.“
- Připomeňte sami sobě, co je vaším cílem – dobrý pocit.
- Několikrát se takto prodechněte, než se pustíte do samotného cvičení
Protáhněte se bez bolesti
Po noci by mělo být tělo odpočaté a připravené na celodenní činnost. Bohužel někdy vinou polohy těla při spánku nebo nevhodného polštáře a matrace můžeme pociťovat ráno diskomfort.
Je dobré se na start protáhnout, a to do nebolestivých rozsahů. Jen tah nebo tlak.
„Proto je dobré se na start protáhnout, a to do nebolestivých rozsahů. Jen tah nebo tlak. Někomu vyhovuje jógový pozdrav slunci, jinému velké kruhové pohyby v kloubech. Pro probuzení těla a mysli je také ideální takzvaná facilitace. Například si celé tělo protřete dlaněmi nebo zapojte lehké poklepání svalů uvolněnými pěstmi,“ radí Lucie Dlasková.
Vytvořte si ranní cvičební návyk
Vzhledem k časovému vytížení moderního člověka je někdy těžké najít i pár minut. Ráno je tedy ideální, protože stačí si přivstat – a nemusí to být o moc. „Alespoň 5 minut každé ráno má již svůj efekt,“ povzbuzuje Lucie a doplňuje, že optimální délka cvičení by měla být přibližně 20 minut.
Délka cvičení také závisí na tom, zda jde o prevenci, nebo již řešení problému, třeba bolesti zad. „Nejlepší je dodržovat pravidelný hodinový rytmus pohybu. Ale cvičení v zimě, když je venku tma, není pro organismus úplně pozitivní zátěž. U času cvičení bych se tedy orientovala podle vlastního biorytmu a také denního světa,“ upřesňuje fyzioterapeutka.
Proto je pro osvojování návyku ranního cvičení vhodné právě probíhající letní období, kdy slunce vychází dřív. A jak je to s jídlem a pitím? „Cvičení na lačno je hodně individuální. Rozhodně není vhodné mít hlad nebo naopak plné břicho vody. Lehké zavodnění či ovoce není na škodu,“ uzavírá Lucie.
