„Co se týče tréninků, spoustě sportovců se obrátil život naruby. Mě osobně asi nejvíc ovlivnily zavřené bazény, protože nemám kde plavat. Snažím se to nahradit základními cviky doma. Pár lidí teď chodí plavat ven v otevřených vodách. Ještě je stále dost zima, takže plavou v neoprenech, které zvyšují jejich tepelný komfort. Já to radši nedělám, protože si teď dávám víc pozor na své zdraví a imunitu,“ komentuje Patrik.
Na venkovní aktivity ale úplně nezanevřel, byť je musel přizpůsobit. Při běhu např. dbá na to, aby měl zakrytá ústa pomocí vysokého nákrčníku, nosí brýle a z bratislavského sídliště vybíhá do blízkého lesa. Pokud chce absolvovat celou tréninkovou jednotku, nasedne do auta, vyjede mimo město a hledá opuštěné místo, kde by mohl trénovat. Doma má také cyklistický trenažér, na kterém denně tráví 1–3 hodiny.
„Posilovna je také značně omezená. Na druhou stranu to teď doplňuji výrazněji o core cvičení, stabilizační cvičení a kompenzaci. Oprášil jsem doma i hrazdu, kterou běžně moc nepoužívám. Člověk musí být vynalézavý a najít si něco, co může při cvičení použít,“ doplňuje.
Základem pro nabrání nebo udržení kondice je podle Patrika vytvoření týdenního plánu, který zprvu nemusí být nijak složitý. Např. v pondělí, středu a pátek si jít zaběhat a v úterý a čtvrtek si doma zacvičit. V současnosti je mnoho trenérů a lektorů, kteří předcvičují v živých online přenosech a mohou vám dodat motivaci ke cvičení.
Důležitá je také pravidelnost pohybu a cvičení, i když se nemusí jednat o velké objemy. Můžete začít např. se 20–30minutovými běhy. Ty trvají poměrně krátkou dobu a mají pozitivní vliv nejen na udržení kondice, ale také na imunitní a kardiovaskulární systém. Jsou také mnohem vhodnější v období, kdy se nechceme zdržovat venku dlouho.
„Dnes jsem se byl ještě před snídaní na půl hodiny proběhnout. Vůbec nepodceňujte tyto aktivity, kdy se na pouhých 20–30 minut jdete ven vyklusat. Obzvláště ráno, kdy venku skoro nikdo není. Pokud chcete co nejvíce zůstávat doma, a přesto se věnovat nějakému kardio cvičení, můžete zkusit např. klasického ‚panáka‘, což je cvik, který zvládne skoro každý,“ radí Patrik.
Kardio můžete doplnit core cvičeními, jako např. různými typy planků, kliků či posilováním břišního svalstva. „Je dobré se vrátit k základním cvikům a nebát se toho, že jsem nedřepoval, neklikoval nebo neshyboval posledních 10 let. I když těch cviků uděláte méně, procvičíte tím velké množství svalových partií a taky tím nastartujete kardiovaskulární systém. Tyto základní cviky, kterých najdete na internetu spoustu, se dají velice vhodně kombinovat i doma třeba ve formě malých kruhových tréninků,“ dodává Patrik.
Pokud jde o sedavou práci u počítače, i do té můžete doma zabudovat pravidelné cvičení. Můžete si v hodinových, popř. dvouhodinových intervalech nastavit budík a vždy, když vám zazvoní, zvednout se od počítače a udělat několik dřepů pro rozpohybování a prokrvení těla i mysli. Pokud se vám nechce posilovat, můžete zkusit protahovací cvičení nebo jógu.
„Výhodou práce z domova je, že ušetříte čas, který strávíte dopravou. Třeba ráno můžete takto naspořeného času využít k rozcvičce, která vám zabere 10–15 minut. Z vlastní zkušenosti doporučuji při ranní rozcvičce pro aktivaci tělesných partií dynamický, a ne statický strečink. Během dynamického strečinku nepřepínáte svaly. Napínáte je pouze do rozsahu svých možností. Nikdo vás přitom nedotlačuje do extrémnější polohy, nechytáte se za prsty a nesnažíte se ještě více přitáhnout. Celé je to takové volnější. Statický strečink se podle nových studií doporučuje až například hodinu až dvě po tréninku, kdy se minimalizuje riziko zranění a strečink je tak efektivnější,“ vysvětluje Patrik.
Dynamický strečink můžete zkombinovat s lehkým aerobním cvičením ve formě warm-upu. Důležité je všechny cviky dělat uvolněněji. Např. se ohnete v pase a jen spustíte ruce dolů nebo se položíte do kliku, přitáhnete k sobě jednu nohu, dáte ji zpět a opakujete s druhou nohou. Při dynamickém strečinku též v jednotlivých polohách trávíte méně času, měníte je už po 3–4 vteřinách.
Chcete-li ještě více uspořit čas, můžete se protahovat i během čištění zubů, kloktání ústní vodou nebo jiných běžných činnostech. „Tak třeba já si protahuji hamstringy, tedy zadní stehenní svaly, vždy při čištění zubů. To znamená, že stojím, mám propnutá kolena a začnu se pomalu ohýbat dolů, dokud mě to nezačne trochu tahat,“ uvádí Patrik s úsměvem.
Další variantou tohoto cviku je, že si opřete lokty o umyvadlo, propnete záda i nohy a dostanete tak tělo do pravého úhlu. V této poloze byste měli cítit určitý tah v zadních stehenních svalech. Nabízí se samozřejmě i jiné cviky a záleží na kreativitě každého z vás, který z nich začnete praktikovat.
„Já si též rád rozhýbávám ramena. V dnešní době je naprosto běžné, že se lidé hrbí. Důležité je si občas uvědomit správné držení těla. Když se napřímíte, aktivujete ramena a cítíte, že se držení vašeho těla dostává do úplně jiné roviny,“ doplňuje Patrik.
Obzvláště v těchto dnech, kdy mnoho z nás stráví velkou část dne doma u počítače, kuchyňského stolu nebo před televizí, máme příležitost se více zaměřit na správné držení těla. Konkrétně tedy neshrbená ramena, neprohnutá záda nebo aktivnější pánev. Právě tyto návyky při běžné kancelářské práci kolikrát slábnou.
„Momentální omezení mají výhodu v tom, že si člověk může osvojit některé návyky, které mu zůstanou i po návratu do běžného života. Např. již zmiňovaná rozcvička, dynamický strečink nebo lepší držení těla,“ myslí si Patrik.
Z hlediska stravování je potřeba si uvědomit, že váš energetický výdej je při pobytu doma zpravidla menší. Nemusí se to zdát, ale běžnou činností v podobě chůze nebo jiného venkovního pohybu spálíte nezanedbatelné množství kalorií. To byste měli zohlednit při úpravě svého jídelníčku.
Zde hrozí to, co jsme zmiňovali už na začátku článku. Jídlo máme doma neustále k dispozici, a když se člověk nudí, často sáhne právě po něm. Tak se můžete dostat do stavu, kdy celý den jen jíte a máte větší energetický příjem než obvykle.
„Když je člověk zaneprázdněný, nemyslí tolik na jídlo. Jídlo bychom tedy měli konzumovat v klasických pravidelných dávkách. Strava by měla být pestrá s vyšším podílem ovoce a zeleniny. Osobně jím hodně ovoce a zeleniny běžně, ale teď si na to potrpím ještě víc, abych měl díky vyššímu příjmu vitamínů silnější imunitu. A také se snažím vyvarovat jezení ‚hloupostí‘, jako jsou sladkosti nebo cokoliv, co obsahuje hodně jednoduchých cukrů,“ doporučuje Patrik.
V případě, že máte najednou více volného času než obvykle, radí Patrik najít si nějakou produktivní činnost a být na sebe přísnější. Když se něčemu budete intenzivně věnovat, nebudete tolik jíst. Pokud si sladké nechcete odepřít, dejte si ho pouze jako odměnu. Když dostanete neodolatelnou chuť na čokoládu, zacvičte si nejdřív čtyři série po třiceti dřepech a až pak si těch pár dílků snězte.
„Abyste v nastoleném režimu nepolevovali, je dobré mít jeden velký cíl a několik menších cílů, které vás k tomu hlavnímu dovedou a zajistí vám krátkodobou motivaci. Jít tedy den po dni, týden po týdnu a občas si sednout a říct si, co člověk udělal dobře a co je třeba zlepšit nebo změnit,“ říká Patrik a dodává: „Zde se vracím k těm týdenním pohybovým plánům. Důležité je tento plán dodržovat každý den, ať už se člověku chce, či ne. Když člověk totiž zpomalí v nastoleném tempu, velice jednoduše zpohodlní. Když si hodím například po sezóně na týden nohy nahoru a mám pohodičku, je těžké se z toho pak vzepnout zpět k tréninku nebo k nějakému cvičení. Když je člověk aktivní a v permanenci, bere to úplně přirozeně.“
Další důležitou složkou motivace je zlepšování se. Nemusí ale jít o žádné velké skoky. Stačí si říct, že každý den uděláte o jeden klik navíc nebo vydržíte o něco déle v planku. Patrikovi klienti často začínají s plankem na sérii 4´ 45 vteřin a mezi cviky mají 45 vteřin oddych. Postupně se zlepšují a dostávají se třeba na minutu cvičení a půl minuty odpočinku, tedy prodlužují dobu cvičení a zkracují oddych.
„Moje životní motto je, že stereotyp v životě není špatný. Naopak, dokáže být užitečný. To stagnace člověka ubíjí. Když člověk dlouhodobě stagnuje, neposouvá se nebo se nezlepšuje alespoň v nějaké životní sféře, stává se nespokojeným a nešťastným. To je škoda lidského potenciálu. Když ale jdu za nějakým cílem a najdu si ten stereotyp – tedy opakovanou činnost – který mě k němu dostane a vím, že to ze mě udělá lepší já, to považuji za užitečný, správně nastavený stereotyp. Velké osobní úspěchy se nerodí lehko a hned, vyžadují trpělivost a oběti. Pak mají skutečnou hodnotu. Takže si na následující měsíc, dva najděte nějaký osobní cíl, ať už je to, že chcete zhubnout, přeorganizovat domácnost, uklidit na půdě, nebo se začít učit nový jazyk. Pusťte se do toho a věřím, že to zvládnete,“ uzavírá Patrik.
