Možná jste se takoví narodili, možná je vaše hubené tělo výsledkem psychické zátěže nebo třeba pro všechny své jiné povinnosti zapomínáte jíst. Cítíte se prostě až moc hubeně, jako „střízlík“. Jak už jste sami nejspíš poznali na svou „kost a kůži“, přibrat pro vás může být o dost těžší než shodit. Pořídit si větší talíř nestačí – je potřeba pevná vůle, sebezapření a konzistentnost. Žádné zkratky: jakmile na pár dní vypadnete ze svého nabíracího režimu, vaše tvrdě vydřené gramy mohou být rychle pryč!
Ale konec s planým povídáním, spolu s Iris Mango přinášíme prověřené rady, jak zdravě přibrat na váze.
Jak vypadá proces zdravého přibírání a kde začít?
Zdravé přibírání je pozvolné a postupné s pomocí mírného energetického nadbytku, takzvaného kalorického či energetického „surplusu“, tedy s pomocí jídla. Nejprve je vhodné začít sledovat, kolik toho za den sníme. Na to je dobré využít kalorické tabulky a různé trekovací aplikace do mobilu, kam budete zadávat vše, co během dne zkonzumujete. Aplikace vám na konci dne vypočítá, kolik kalorií a živin jste celkem přijali. Doporučujeme takto vydržet alespoň 3 dny, dozvíte se tak svůj průměrný kalorický příjem.
Jak zjistím, kolik kalorií za den mám přijmout, aby šla ručička váhy nahoru?
To, kolik obvykle denně sníte kilokalorií, je to, od čeho byste se měli odrazit, a nyní víte, že když chcete nějaké to kilo přibrat, potřebujete jich přijmout o něco víc. Ženám se doporučuje přidat do jídelníčku navíc 200–400 kcal denně, a to ve formě nutričně výživného jídla. Může to být například celozrnná tortilla se šunkou, sýrem, lžičkou hummusu nebo majolky a trochou zeleniny, která bude mít kolem 280 kcal a skvěle poslouží jako chutná svačina. Stejně tak to může být proteinová tyčinka nebo ovesný flapjack. Jestliže sportujete, rozhodně se taková svačina hodí po tréninku anebo ve večerních hodinách, kdy má tělo dostatek prostoru pro kvalitní regeneraci, a živiny tak může dobře zabudovat.
Muži mají obecně vyšší energetickou spotřebu a jejich ideální kalorický nadbytek se bude pohybovat mezi 300–600 kcal za den. V reálu to může mít formu třeba vydatné ovesné kaše s ořechovým máslem, ovocem a proteinem o hodnotě cca 450 kcal (80 g ovesných vloček, 25 g proteinového prášku, 1 banán, 1 lžíce ořechového másla), kterou je vhodné zkonzumovat ráno, po tréninku nebo jako poslední jídlo před spánkem.
Jak poznám hranice své optimální váhy?
Jedna z teorií říká, že bychom si měli udržovat naši „maturitní“ váhu. Ne každý měl ale na maturitním večírku váhu v normě, že ☺. Úplně nejdůležitější je samozřejmě to, jak se cítíme a jak nám funguje tělo z hlediska hormonů a imunity. Při zdravé váze bude mít žena především pravidelnou menstruaci a bude mít odolnější imunitu. Dalším faktorem správné výživy je kvalita pokožky, vlasů a nehtů. Čím spokojenější tělo je, tím více to dává najevo právě v těchto oblastech.
Jedním z oblíbených způsobů, jak zjistit optimální váhu, je odečtení hodnoty 100 od výšky v centimetrech. Tak například u ženy měřící 160 cm dostanete hodnotu 60. Když tuto hodnotu vezmete a odečtete od ní hodnotu 5 nebo ji přičtete, dostanete optimální rozpětí váhy dané ženy. Tedy žena vysoká 160 cm by měla vážit mezi 55 a 65 kilogramy. Maximální rozpětí je pak právě oněch plus minus 10 kg, kde se většina lidí pohybuje bez zdravotních rizik podváhy či nadváhy.
Pro muže platí podobné doporučení, jen s tím rozdílem, že cifry s hodnotou 5 pouze přičítáme. Ukážeme si na příkladu: Muž měřící 180 cm bude mít optimální váhu mezi 80 a 90 kg. A proč víc? Muži mají přirozeně více svalové hmoty, která je těžší oproti ostatním tkáním.
Existují i sofistikovanější metody, kam spadá například bioimpedanční měření na speciálních měřicích přístrojích, které dovedou říct, kolik svalů a tuku v těle máme a kolik bychom optimálně měli přibrat tukové či svalové hmoty na naši konstituci.
Jakou roli hraje v přibírání trénink a jaký druh cvičení je vhodný?
Pohyb je pro naše tělo to nejpřirozenější a měli bychom se hýbat pravidelně. Co se týká žen, ideální je silový trénink s vlastní vahou nebo s pomůckami, strečink, pilates a jóga.
Mužům s cílem nabrat váhu a svaly se doporučuje vyloženě silový trénink, aby tělo dostalo impuls k nabírání svalové hmoty. S úpravou stravy a zapojením tréninku pak na sobě můžeme pozorovat přírůstek v rozmezí 0,8–2 kg za měsíc, to se týká obou pohlaví. Pro začátek je dobré využít služeb osobního trenéra nebo kvalitních tréninkových online programů, které budou odpovídat vaší aktuální zdatnosti. Tělo také reaguje dobře na nové podněty a postupné navyšování zátěže.
Po nějakém čase se pro vás pohyb stane samozřejmostí a návykem, nad kterým nebudete ani přemýšlet. Pak už jen vydržte a po čase sklízejte úspěchy!
Foto: Pexels.com, Gymbee
