AXA Patalie.cz Patalie.cz pojistka proti nudě
f

Odebírejte náš newsletter

Nic to nestojí a už vám nikdy neuteče žádný prima článek.

hledat

Nespí jen zoufalci. Odstartujte svou spánkovou revoluci

Arianna Huffington je úspěšná podnikatelka. Stojí za zpravodajsko-komentátorským webem Huffington Post a zvládá spoustu dalších věcí. Diář proto měla vždy napěchovaný až po okraj, a aby to všechno stihla, ukrajovala si ze spánku. Jako ostatně spousta dalších lidí, kteří žijí v představě, že základem úspěchu a dobrých výsledků je nedostatek spánku. Proč taky v noci jen tak nečinně ležet, když svět okolo nikdy nespí, že?

Huffington to dělala tak dlouho a tak důsledně, až se jednoho dne zhroutila. K vědomí se probrala v kaluži krve se zlomenou lícní kostí. Obcházela doktory a snažila se zjistit, co se s ní stalo. Nakonec jí to v jedné z čekáren došlo – jednoduše málo spala a málem se udřela. Nejenže od té doby zcela překopala své spánkové návyky, ale navíc napsala i knihu Spánková revoluce, která má ambici změnit všeobecný přístup ke spánku jako ke zbytečnosti.

„Spánek je základní lidská potřeba, kterou je třeba respektovat. Je to jedna z věcí, která spojuje lidstvo. Pojí nás s našimi předky, s naší minulostí i budoucností. Ať už jsme na světě a v našich životech kýmkoli a kdekoli, sdílíme společnou potřebu spánku. Ačkoli tato potřeba se během dějin lidstva neměnila, náš vztah ke spánku prošel dramatickými výkyvy. A právě teď je tento vztah v krizi,“ píše Arianna Huffington s tím, že nedostatek spánku je nová lingua franca, které dobře rozumí v New Yorku, Torontu, Paříži, Soulu, Madridu, Berlíně, Kapském Městě a Londýně. A stejně tak i v Praze nebo dalších koutech Česka.

Přečtěte si také: „Nebylo pro mě lehké někomu říct, že mi v noci seděl bubák na posteli,“ tvrdí slečna, která prožila spánkovou paralýzu

Cena za nespánek je příliš vysoká
V první části knihy odhaluje Arianna Huffington svůj příběh a zároveň pěchuje do čtenářů stovky faktů z nejrůznějších vědeckých a lékařských studií. A je přitom tak přesvědčivá, že se kniha prakticky nedá číst dlouho do noci. Začnete se cítit provinile, že se ochuzujete o cenné minuty spánku, a jednoduše jdete raději do postele.

Věda o spánku se rozvíjí – data dnes mají nejen odborníci ve spánkových laboratořích, ale i my sami díky nejrůznějším chytrým hodinkám nebo náramkům –, co ovšem potřebujeme mnohem víc, je znovu objevit i jeho kouzlo. Tu změnu nejde udělat lusknutím prstů. Arianna Huffington říká, že při nápravě musíte postupovat krok za krokem. Noc po noci.

Nejdříve je přitom nutné vzdát se představy, že po pěti nebo šesti hodinách spánku zvládnete svou práci stejně dobře, jako když máte naspáno sedm nebo osm hodin.

Takový nedostatek spánku totiž výrazně ovlivňuje zdraví. Cena je až příliš vysoká – spíme-li pět hodin denně nebo méně, stoupá riziko úmrtí ze všech možných příčin o 15 procent. Existuje také souvislost mezi nedostatkem spánku a zvýšeným rizikem infarktu, mozkové mrtvice nebo obezity (věřte, nebo ne, ale podle studie kliniky Mayo zkonzumovaly nevyspalé osoby průměrně o 559 kalorií víc než jejich dobře odpočinuté protějšky a u osob spících šest hodin denně je o 23 % vyšší pravděpodobnost, že budou trpět nadváhou). „Nespánek“ rovněž oslabuje imunitní systém, takže jsme náchylnější k běžným nemocem. A tak by se dalo pokračovat.

Na vlastní kůži jsem sice hubnutí spánkem vyzkoušet nemohl (sorry jako, ale zatím to nepotřebuju), zato lepší duševní i fyzickou kondici jsem po měsíci „správného spaní“ otestoval. V prosinci jsem výrazně zhoršil životosprávu, zato jsem vylepšil spánkovou hygienu (a navíc přidal i pár strategických šlofíků během dne) a byl jsem překvapený, jak výrazně lépe jsem se cítil oproti listopadu. Místo obvyklých čtyř až pěti hodin denně jsem spal sedm hodin.

A žasl jsem, o kolik víc energie jsem měl, jak efektivní, spokojený a dobře naladěný jsem byl. I přes všechen ten předvánoční mordor všude okolo.

Bez spánku jen zahazujete den za dnem
Čekání na infarkt může mnohým připomínat čekání na Godota. Někdy přijde, jindy ne. Mnohem bolestnější je vědomí, že chybějící hodiny spánku oslabují výkonnost a schopnost rozhodovat. A právě proto se přece o spánek ochuzujeme. Abychom byli efektivnější. Jenže… „Nemáme pak tolik dobrých nápadů, kolik bychom jinak měli, nejsme schopni přijít s kreativními řešeními problémů, s nimiž se potýkáme, nebo můžeme být popudliví či jen tak zahodit den (den za dnem, rok za rokem) bezmyšlenkovitým vykonáváním úkonů,“ má jasno autorka Spánkové revoluce.  

Máte rádi příklady ze sportu? Arianna Huffington jich pro vás má fůru. Třeba tenhle: Když Andre Iguodala z basketbalového týmu Golden State Warriors zlepšil své spánkové návyky, více než zdvojnásobil procentní podíl svých tříbodových košů, jeho body za minutu vzrostly o 29 %, procentuální podíl trestných hodů se zvýšil o 8,9 %, ztráta míče poklesla o 37 % na hru a počet faulů se snížil o 45 %. To vše v prestižní NBA, kde rozhodně nehrají žádní nazdárci.

Na Stanfordově univerzitě zase v rámci experimentu navrhli spánkový rozvrh kompletnímu plaveckému týmu tak, aby kompenzovali jejich spánkový deficit. A výsledek? Velká část týmu překonala své osobní rekordy. Na Stanfordu šli dokonce ještě dál – když donutili tamní basketbalový mančaft spát po dobu pěti až sedmi týdnů výrazně déle (aspoň deset hodin denně), zaznamenali zajímavá čísla.

Hráči měli o sedm desetin sekundy rychlejší sprinty, úspěšnost trestných hodů se zvýšila o 9 % a tříbodových hodů o 9,2 %. „To je u elitních sportovců ohromující rozdíl a dosáhli ho pouze delším spánkem,“ dodává Arianna Huffington.

Basketbalová hvězda James LeBron spí v tréninkových dnech 12 hodin denně. Tenisová legenda Roger Federer spí také 11 nebo 12 hodin denně a zastáncem spánku je i sprinterský fenomén Usain Bolt. „Spánek je nesmírně důležitý, aby mé tělo vstřebalo všechny tréninky, které podstupuji. Musím mu dát čas na zotavení,“ říká.

Chcete-li tedy být v práci výkonní, měli byste spát. A hodně. Pokud totiž spíte méně než šest hodin denně po dobu pouhých dvou týdnů, vaše výkonnost klesne na úroveň člověka, který nespal 24 hodin v kuse. A pokud spíte jen čtyři hodiny, je zhoršení stejné, jako byste nespali 48 hodin.

Jsme vlastně permanentně opilí
Z jedné australské studie zase vyplývá, že jste-li vzhůru sedmnáct až devatenáct hodin denně, což je pro řadu z nás běžný den, klesají vaše kognitivní schopnosti na úroveň týpka s 0,5 promile v krvi. A pokud jste vzhůru ještě o pár hodin déle, je to ekvivalent 1 promile. Z pohledu českého zákona, který má nulovou toleranci, jste tedy opilí na dranc. A teď si představte, že po takovém běžném pracovním dni sednete za volant a jedete domů, často i pár desítek kilometrů.

Nebo ještě jinak – představte si, že vás ošetřuje lékař, který za sebou má 20- a vícehodinovou službu. Cítíte se fajn?

Znáte to přihlouplé chlapáctví, kdy se nejrůznější politici, velkopodnikatelé a manažeři vychloubají, jak dlouho dělají a že vůbec nespí? „Pane kolego, já pracuju dvacet hodin denně, sedm dní v týdnu. Nekopu se do zadku, jo?“ řekl třeba loni v dubnu v rozhovoru pro Finmag Andrej Babiš. Takoví lidé ve skutečnosti celému světu sdělují, že si život organizují natolik špatně, že jsou všechna jejich rozhodnutí permanentně nekompetentní. Tedy pokud nechcete v čele státu lídra, který se v zásadě chová jako opilý. Pořád.

Podobných magorů byla fůra i v minulosti. Jeden z nich byl třeba i Thomas Alva Edison. Génius, jistě, ale neuvěřitelný blázen, pokud šlo o spánek.

Nejenže spal jen čtyři nebo pět hodin denně, ale měl pocit, že by ho měli všichni následovat. V říjnu 1914 dokonce v rozhovoru pro New York Times uvedl, že „spánek je absurdita, zlozvyk. Nic na tomto světě neohrožuje efektivitu lidstva víc než přemíra spánku. Za milion let nebudeme chodit spát vůbec“. Nejspíš zdokonalil žárovku, jen aby nám zabránil spát.

Ostatně stačí si zajít s pár kamarády do hospody. Většinou netrvá příliš dlouho, a jeden z nich se pochlubí, že spí čtyři pět hodin denně, aby mohl makat jako šroubek (nebo Babiš). A ostatní ho začnou přebíjet trumfy, že stačí spát tři hodiny denně, a stihne se toho přece mnohem víc. Znám to. Sám jsem do toho klubu patřil.

Desatero pro lepší spánek
1. Nepijte kávu, černý nebo zelený čaj, kolu nebo různé energetické nápoje od pozdního odpoledne (nejlépe více než 6 hodin před ulehnutím, protože jinak může kofein zkrátit váš spánek i o hodinu), omezte i jejich požívání přes den. Působí povzbudivě a ruší spánek.
2. Vynechejte večer těžká jídla, poslední jídlo zařaďte 3 až 4 hodiny před ulehnutím. 3. Po večeři neřešte důležité věci, které vás rozruší. Naopak se snažte příjemnou činností zbavit se stresu a připravit se na spánek.
4. Lehká procházka po večeři může zlepšit váš spánek. Naopak cvičení před ulehnutím (3 až 4 hodiny) již může spánek narušit, přesuňte tyto aktivity před večeři.
5. Nepijte večer alkohol, abyste lépe usnuli – alkohol zhoršuje kvalitu spánku. Nenechte se zmást tím, že jste po pivku unavení – v první polovině noci libovolné množství alkoholu spánek konsoliduje, v té druhé ho narušuje. 
6. Nekuřte, zvláště ne před usnutím a v době nočních probuzení. Nikotin také povzbuzuje. 
7. Postel i ložnici užívejte pouze ke spánku a sexu (odstraňte z ložnice televizi, v posteli nejezte, nečtěte si ani neodpočívejte, neberte si k posteli ani žádná mobilní zařízení, protože modré světlo je zabiják spánku).
8. V místnosti na spaní minimalizujte hluk a světlo a zajistěte vhodnou teplotu (nejlépe 18 až 20 °C). 
9. Uléhejte a vstávejte každý den (i o víkendu) plus minus ve stejnou dobu. 
10. Omezte pobyt v posteli na nezbytně nutnou dobu. V posteli se zbytečně nepřevalujte, postel neslouží k přemýšlení.

Kofein, kam se podíváš
Arianna Huffington se nemilosrdně vypořádává i s kofeinovou kulturou, kterou jsme kvůli nedostatku spánku stvořili (věděli jste, že kofein už je i v mýdle, zubních kartáčcích, pivu, sladkostech, osvěžovačích dechu, popkornu, jelením loji nebo kondomech?). Nejenže do sebe lijeme litry kafe a energetických nápojů, ale celosvětově utrácíme i miliardy za prášky na spaní. „Za érou prášků na spaní se lidé za dvacet let budou ohlížet stejně, jako se dnes zpětně díváme na kouření cigaret,“ říká v knize Jerome Siegel, ředitel Centra pro výzkum spánku na Kalifornské univerzitě v Los Angeles.

Jen pro pořádek – v roce 2014 utratili lidé na celém světě za prášky na spaní 58 miliard dolarů a očekává se, že příští rok suma vzroste na 76 miliard dolarů. Dnes máme zkrátka na všechno pilulku. Jednu na hubnutí, druhou pro zdraví, třetí pro načerpání energie, další pro štěstí a poslední na dobrý spánek. Lup, lup, lup a zapít.

Jestli si myslíte, že dřív bylo výrazně snadnější spát než dnes, a že proto to bez pilulek nejde, tak na to zase rychle zapomeňte.

„Naši předkové neměli žádné zatemňovací závěsy, generátory bílého šumu, povlečení s větší hustotou vláken ani levandulové pytlíčky. Společnost jim často dělala domácí zvířata, v domech dělaly rámus krysy a myši, průvan vanul rozvrzanými dveřmi, rozbitými okny i otevřenými komíny,“ píše Arianna Huffington. „A vy máte pocit, že vás ruší partner?“ dodává.

Alespoň sedm hodin denně
Pointa Spánkové revoluce je nejspíš jasná, že? Vykašlete se na pilulky, znovuobjevte kouzlo šlofíků (proč je poobědový šlofík ve školce normální, zatímco později už za něj musíte na kobereček?), změňte svůj noční život a návyky a začněte zase spát. Alespoň sedm hodin, spíš více. Čas spát totiž máme, jen jsme se ho rozhodli nevyužívat.

Přestaňte se tedy tvářit, že jste natolik důležití, abyste chodili permanentně ospalí. Není to k ničemu. Místo toho spěte – uleví se vám i vašemu okolí (spánek totiž hraje klíčovou roli při emočním zpracovávání a snižuje stres). A budete efektivnější a zdravější (aneb jak říká italské přísloví – „postel je lék“).

Každá další noc představuje vaši novou šanci začít.

#Martin Kavka

Nemoci nechodí po horách, ale po lidech. I když se na ně předem nejde úplně připravit, něco málo se udělat dá… Dali jsme pro vás do kupy speciální microsite s názvem Kolik stojí zdraví. Přečtěte si, jak dlouho trvá průměrná pracovní neschopnost, na jakou podporu od státu máte nárok, když dlouhodobě onemocníte a ve které nemocnici najdete nejlepší specialisty na různé neduhy.

Mohlo by vás také zajímat: Může vám noční režim na iPhonu pomoci k lepšímu spánku?

Postarejte se o svou rodinu, dokud můžete.

Život vám může zkomplikovat nejen úraz, ale i delší nemoc. I když si myslíte, že jste jako rybička. Nechte nám své jméno, telefon a profík z pojišťovny AXA se vám brzy ozve.

Uděluji souhlas společnostem finanční skupiny AXA v České republice, tj. AXA životní pojišťovna a.s., AXA pojišťovna a.s., AXA penzijní společnost a.s., AXA investiční společnost a.s., AXA Management Services s.r.o., aby zpracovávaly moje osobní údaje v rozsahu: jméno a příjmení, e-mail, telefonní číslo, a to za účelem:
- nabízení produktů těchto společností,
- zasílání obchodních sdělení (elektronická forma nabízení produktů a služeb),
- automatizovaným zpracováním osobních údajů s cílem přizpůsobit obchodní nabídku Vašim individuálním potřebám,
- předávání osobních údajů ve stejném rozsahu obchodnímu partnerovi AXA ASSISTANCE CZ, s.r.o.,
- výzkumů trhu a průzkumů spokojenosti s využívanými produkty a službami,
přičemž takovýto souhlas uděluji na dobu trvání smluvního vztahu s kteroukoliv ze jmenovaných společností a následně i po dobu 5 let po skončení takového smluvního vztahu. Pokud se nestanu klientem žádné ze společností AXA, uděluji souhlas na dobu 5 let od tohoto udělení.
Dále bychom Vás chtěli informovat, že udělený souhlas je dobrovolný a můžete jej kdykoliv odvolat, buď telefonicky na AXA lince +420 292 292 292 nebo písemně e-mailem na info@axa.cz, nebo korespondenčně na adrese AXA, Úzká 488/8, 602 00 Brno.
Zároveň potvrzujete, že jste se seznámili s textem Infomačního memoranda. Jeho textaci najdete na webových stránkách na www.axa.cz/osobni-udaje/. (skrýt text)