Proto jsme zavítali za technologickým expertem adidasu a kapitánem běžecké komunity adidas Runners Prague Martinem Šrámkem, aby nám vysvětlil, jak by měla ideální běžecká bota vypadat, jak bychom se v ní měli cítit a na co při jejím výběru myslet. Bavili jsme se i o tom, co dělat, když máte plochou nohu, nebo jaké nejčastější chyby Češi a Slováci při výběru běžeckých bot dělají.
Po několika letech se rozhodnu opět začít běhat a zjistím, že mi v šatně stále leží moje staré boty, se kterými jsem kdysi slavně uběhl půlmaraton. Mám si raději koupit nové, nebo mi budou ty staré pro začátek stačit?
Pokud se jedná o několik let, doporučuji staré boty vyhodit a koupit nové. Často jsou jednotlivé části boty lepené a lepidlo po čase vyschne, bota nedrží, jak má, a může dojít ke zranění. Materiály, ze kterých je bota vyrobena, mají omezenou životnost a kdysi měkké podrážky se mohou začít rozpadat nebo ztuhnou a nedostatečně tlumí nárazy, kterými pak nohy při běhu trpí.
Na co bych měl myslet jako první, když si jdu koupit nové běžecké boty?
Základem by mělo být to, že víte, po čem běháte, jak často běháte a jakou budete běhat vzdálenost. Pokud na tyto otázky znáte odpověď, můžete se vydat do specializovaného běžeckého obchodu, kde vám expert poradí dle vaší specifikace. On by měl vědět, jaká bota bude pro vás ta pravá, a nabídnout vám více variant.
Začněme tedy první otázkou. Jak si mám vybrat boty podle terénu, po kterém budu běhat?
Běžecké boty se dělí na dva druhy – silniční a terénní. Silniční nemají tak výrazný vzorek na podrážce a hodí se např. i na běh po poli nebo po ušlapaných cestách v lese, když je sucho.
Na druhé straně jsou boty terénní (trailové), které mají výraznější podrážku a mohou mít i „drapáky“, špunty nebo ostny. Ty vás přirozeně drží v horším terénu, který není dostatečně rovný nebo pevný. Když běžíte po měkčím povrchu, jako např. v lese, když hodně prší, potřebujete, aby vás bota držela a neklouzala, což silniční bota neumožní. Pro extrémně nestabilní terén jsou tu i boty outdoorové.
Rozdíl ve vzorku a vzhledu: vlevo bota silniční, vpravo bota trailová
A co mám dělat, když si nechci kupovat dva páry bot a zároveň chci běhat jak v lese, tak po silnici? Mám si koupit botu trailovou, nebo silniční?
Bavíme se o dvou druzích běhání. Trailové se od toho silničního dost liší. Silniční bota je univerzálnější. Pokud se nejedná o těžký terén, např. o rozbahněnou nebo kamenitou cestu, vždycky si vystačíte se silniční botou. Pokud se bavíme o mokrém a nerovném terénu, pak je lepší bota trailová. Drtivá většina lidí si však kupuje silniční boty.
Pojďme tedy k tomu, jak často a jak daleko budeme běhat. Liší se boty typově i v tomto ohledu?
Pokud člověk s během začíná, bohatě vystačí s jedním párem tzv. „objemových“ bot. Při frekvenci 2–3 běhů týdně opravdu není větší množství potřeba. Podstatné je, aby boty perfektně seděly a dostatečně tlumily.
Postup ze začátečníka na pokročilého alespoň jedny či dvoje boty navíc vyžaduje. Narůstají totiž odběhnuté kilometry a životnost klasické „objemovky“ se pohybuje okolo 800 až 1000 km. Mění se i charakter tréninku, ve kterém už na programu není jen množství odběhnutých kilometrů, ale také rychlost. Někteří začínají i závodit. Pro poslední dva případy jsou na místě boty tempové nebo závodní.
Člověk by měl také zvážit, jak dlouhé tratě bude běhat. Zde se to, laicky řečeno, liší v množství materiálu, který má bota v mezipodešvi, nebo, chcete-li, v podrážce. Když běháte kratší tratě a chcete být rychlejší, potřebujete méně materiálu. Čím delší trasu běžíte, tím byste měli mít materiálu v podrážce více, protože potřebujete, aby bota lépe tlumila nárazy a byla pohodlnější.
Jak se liší boty objemové, tempové a závodní?
Objemové jsou určeny na delší vzdálenosti a každodenní trénink. Tempové mají méně materiálu, jsou tvrdší než objemové a díky menší prodlevě při ztlumení a navrácení energie jsou i o poznání dynamičtější. Podle názvu byste si je měli nasazovat, když se rozhodnete pro rychlejší běh ve vyšším tempu, ne pro rekreační výklus. Jako poslední nám zbývají závodní boty, které jsou určeny právě na den závodu, kdy materiálu potřebujete minimum a jste v nich opravdu rychlí.
Zleva: bota závodní, bota tempová, bota objemová
Pokud se bavíme o rekreačním běhání, ideální je mít i na kratší vzdálenosti třeba do pěti kilometrů botu objemovou. Je v ní více materiálu a dobře tlumí, ať už běžíte jakkoliv daleko, třeba i když závodíte. V případě že zrychlíte, můžete uvažovat i o botách s menším množstvím tlumicího materiálu.
Typ boty už máme. Ale co její velikost? Měla by mi bota těsně sedět na noze, nebo bych měl mít rezervu?
Co se předku boty týče, zde je dobré alespoň nějaký prostor mít. Nejen proto, že se chodidlo plní krví a tím se zvětšuje, ale hlavně budete při běhu z kopce narážet nehtem nebo prstem do přední části boty. Slezlé nehty a modré palce nejsou úplně sexy.
Hodně záleží i na vašich preferencích. Někdo má radši boty těsnější a někdo zase volnější. Znám sportovce, kteří běhají maratony, popř. ultramaratony, a ti si berou boty až o číslo a půl větší. To se ale bavíme o opravdu extrémních běžeckých vzdálenostech.
Při běžném běhání mezi pěti až dvaceti kilometry stačí mít rezervu půlcentimetr až centimetr, tedy boty o půl čísla až o číslo větší.
Dnes najdete v obchodech i boty, jejichž svršek je pletený. Při nošení pak máte pocit, jako když vaši nohu obepíná velice pevná ponožka
A jak je to s botou do šířky?
Když botu obuji, neměla by mě tlačit ani zvnitřku, ani zvnějšku. Vaše chodidlo potřebuje dostatečný prostor. Notabene i proto, že když se rozběhnete, na chodidlo jde celá váha vašeho těla a ono se tím pádem roztahuje a „placatí“. Je tedy třeba mít v botě dostatek prostoru i do šířky.
Bota by měla mít dostatek prostoru i do šířky
Zaujalo mě, že chodidlo při běhu placatí. Mohl byste přiblížit, co se přesně děje s chodidlem při běhání?
Záleží, jak člověk při běhu na chodidlo dopadá. Optimální je dopadat na jeho přední část, tedy na příčnou klenbu. Noha drží váhu těla a chodidlo se roztahuje. Správná bota vám v rozložení tlaku dokáže hodně pomoci a její prvky by měly s vaším chodidlem spolupracovat.
Zmiňoval jste příčnou klenbu. Chodidlo má ale dvě klenby, že?
Příčná je ta přední, konkrétně mezi malíkovou a palcovou hranou. Většina lidí má tuto klenbu plochou. Druhá je podélná, ta vede od vnější části paty k malíkové hraně. Bohužel i s ní mají lidé často problémy. Pomalu se tak dostáváme k pronačnímu či neutrálnímu došlapu, fenoménu, který v běžeckém světě rezonuje už roky.
Pokud má člověk ploché nohy, nemusí to nutně znamenat, že má pronaci, tedy že se mu vtáčejí kotníky a kolena dovnitř. Toto je specifický problém, který začíná v zádech, respektive v kyčli. Chodidla s pronací tak potřebují vyšší oporu ve vnitřní části boty.
Jaké jsou další vady chodidel, které může člověk mít a které by měl zohlednit při výběru běžeckých bot?
Všichni známe ploché nohy, o kterých jsem už mluvil. Ideální je, když máte nohu zpocenou nebo mokrou a uděláte otisk na zemi. Pokud otisk vypadá jako ploutev nebo placka, víte, že máte chodilo ploché, což je problém velké části populace. Často to souvisí s váhou. Pokud je člověk těžký, celá váha těla jde na chodidlo, což pro něj a pro jeho klouby znamená velkou zátěž.
Návazným problémem je zborcená klenba, přičemž u té příčné jde až o 90 % lidí. Pomoci může pravidelné cvičení a také běh v terénu, tedy po nerovné podložce, který vhodně stimuluje celá chodidla.
V případě, že má člověk chodidla bez viditelných defektů, se jedná o neutrální došlap. Kotník se nevtáčí ani dovnitř, ani ven a chodidlo stojí víceméně rovně. 85 % všech běžeckých bot je děláno pro neutrální došlap.
Mám si tedy koupit speciální běžecké boty, když mám ploché chodidlo?
Stačí bota s neutrálním došlapem, do které lze dát vložky dělané na míru vašemu chodidlu. Ty mají na příčné klenbě tzv. „srdíčko“, což je výstupek v přední části, který stimuluje příčnou klenbu – příjemně ji masíruje. Stejně tak je tomu i u klenby podélné, kde vyztužení klenbu stimuluje a zároveň drží.
Můžu tedy mít plochou nohu a neutrální botu. Po vyřešení problémů s klenbou by měl člověk řešit další defekty chodidla.
A to jsou které?
Výše jsme již zmínili tzv. pronaci, kdy mají lidé vtočená kolena a kotníky dovnitř (nohy výrazně do „X“). Nejedná se a priori o zdravotní problém, avšak pokud člověk s během začíná, trable spojené s pronací se mohou vyskytnout. Jako prevence slouží právě pronační boty, případně speciální vložky.
Pronační bota má z vnitřní části materiálu buď více, nebo je tento materiál tužší (případně oboje), aby se zabránilo vtáčení kotníku, respektive chodidla dovnitř. V zásadě se tedy dělají boty neutrální a pronační. Pro třetí typ došlapu, tzv. supinační (nohy výrazně do „O“), speciální bota není, berte proto boty neutrální.
Když vejdu do obchodu a zkouším si boty, jak je mám správně vyzkoušet, abych věděl, že mě po prvních pár bězích nezačnou tlačit či jinak omezovat?
Zaměřte se na tři pocity. Už když si botu poprvé obujete vsedě, měla by vám být příjemná a nikde by vás neměla tlačit. Pak si samozřejmě stoupněte. Chodidlo si do boty sedne a natáhne se. To je druhý pocit. Ten třetí nastane, když začnete chodit a běhat. Ideálně, pokud jste ve specializovaném obchodě na běhání – bývají tam pásy, na kterých si můžete zaběhat, nebo alespoň prostor pro krátké proběhnutí. To je naprosto nutné, když si botu kupujete.
Jak se říká, dejte botě co proto. Vyzkoušejte všechno, co budete potřebovat – pohyby do stran, dopředu, zabrzdit si, vyjít a sejít schody. Tím se z velké části vyvarujete toho, že vás poté bude bota jakkoli iritovat.
Ve specializovaném běžeckém obchodě se můžete proběhnout po běžeckém pásu
U běžeckého pásu je i kamera, která snímá váš došlap
V některých běžeckých botách se dnes člověk cítí, jako kdyby měl chodidlo na obláčku. Jak je to s pohodlím v botě? Měl bych na noze botu cítit, nebo spíše necítit?
Dobrá otázka. Lidé si často nejsou jisti, jestli má být bota hodně měkká, nebo ne. Když je podrážka (mezipodešev) příliš robustní, člověk přestává cítit, po čem běží, což může být nepříjemné.
Já osobně bych volil zlatý střed – měl bych cítit, po čem běžím, cítit svou botu. Ta by však zároveň měla mít kvalitní tlumení, abych šetřil své klouby. Tlumicího materiálu by v mezipodešvi tedy nemělo být příliš, ale zase ne příliš málo.
Na jaké části chodidla se má pocitově člověk zaměřit při zkoušení, aby mu bota dobře sedla?
Hlavně na patu a achilovku. Předek odhadnete – tam pokud ten půlcentimetr až centimetr máte, je vše v pořádku. S šířkou je to prakticky to samé – při běhu se v zásadě nemění. Klíčová je tedy zadní část boty.
Při jejím zkoušení byste měli do detailu procítit, zda nějak nelimituje nebo netlačí na achilovku, protože tato část těla je jednou z nejnáchylnějších na běžecká zranění. K jejímu zranění může vést také špatný došlap nebo přehnaná zátěž. Achilovka by zkrátka měla mít volnost, aby mohla při běhu správně pracovat.
U paty je to trochu jiné. Neměla by příliš svírat a zároveň by měla stabilizovat – měli byste tedy cítit oporu, ne nepříjemný tlak.
Pata by neměla příliš svírat a zároveň by měla stabilizovat. Achilovka musí mít volnost
Jaké jsou nejčastější chyby, které Češi a Slováci dělají při výběru bot?
U žen je to například fakt, že si velice často vybírají boty menší, než opravdu potřebují. Ty správné, větší, už totiž nejsou sexy a nelíbí se jim. Často si také vybírají boty dle barvy a vzhledu, i když jim bota úplně nesedí, což muži často neřeší.
Dalším problémem bývá povrch. Lidé, kteří běhají po polních cestách nebo v lese, si často myslí, že potřebují trailovou obuv. Běhají přitom jenom po té klasické „polňačce“. Na toto opravdu stačí silniční bota. Není potřeba mít botu do terénu, když mám za domem les, kde je vyšlapaná nebo rovnou asfaltová cesta.
Lidé mají též tendenci tvrdohlavě trvat na botě, kterou jim doporučil kamarád, a nechtějí zkusit jinou. Důležité je vyzkoušet si co nejvíce variant, protože každá značka má trochu jiné „kopyto“, resp. tvar svršku. Předtím, než se upnu na jednu značku a botu, o které mi kamarád řekl, že je nejlepší a že si ji musím koupit taky, je dobré si vyzkoušet i jiné. Klíčové je, zda vám bota sedí, nikoli vzhled či značka.
Zmínit musíme také fenomén zvaný „drop“ neboli výškový rozdíl mezi zadní (patní) a přední (v oblasti příčné klenby) částí boty. Obzvláště mají začínající trailoví běžci tendenci volit si příliš nízký drop, kvůli čemuž si na delších vzdálenostech přetěžují lýtka a achilovky. Platí tedy, že čím vyšší drop, tím snadnější a pohodlnější běh.
Poslední a velice častou chybou je přeceňování svých běžeckých schopností, což bývá zase problém hlavně u mužů. Zde se vracíme k tomu, kdy vám kamarád řekne o super botách, ve kterých běhá závody, avšak vy běháte pouze rekreačně a typově byste měli mít botu jinou. Zde je to kolikrát i o lidském egu, neboť člověk si musí reálně přiznat, na co v danou chvíli má, a podle toho botu vybrat.
Jasně, můžeme se bavit o Keňanech a Etiopanech, kteří běhají v botách vážících 200 a méně gramů maraton. V tomto případě je však potřeba vzít v potaz jejich váhu kolem 50–60 kg a výsledný čas něco málo přes 2 hodiny. Při průměrné rychlosti nad 20 km/h se země dotýkají jen minimálně a můžou si proto takový extrém dovolit. To je ale trochu jiný příběh (smích).
Desatero výběru běžeckých bot podle Martina Šrámka
- Kde běhám? Bude mi stačit silniční bota?
- Jak často chodím běhat?
- Jaké vzdálenosti chci běhat?
- Jaký mám došlap? Potřebuji speciální vložky/boty?
- Jak moc by měla bota tlumit nárazy (kolik vážím)?
- Čím více variant, tím lépe!
- 0,5–1 cm (0,5–1 číslo) vpředu.
- Netlačí bota z boku (zevnitř ani zvenku), přes nárt nebo na achilovku?
- Drží bota dobře patu?
- Berte tu, ve které se cítíte nejlépe!
Martin Šrámek
Produktový a technologický expert společnosti adidas a kapitán běžecké komunity adidas Runners Prague. Čtyři roky působí jako školitel a prodejce v obchodech po celé České republice. Bývalý profesionální fotbalista (AC Sparta Praha, FK Dukla Praha), mládežnický fotbalový reprezentant a přespolní běžec. V současnosti se pravidelně umisťuje na předních pozicích v amatérských silničních a krosových závodech na 5, 10 a 21,5 km, soutěží na sprinterských a olympijských triatlonových vzdálenostech, případně, což uvádí jako svou slabost, vybíhá v rámci závodů lyžařské skokanské můstky. Rodák z Prahy, magistr v oboru sportovní management na Fakultě tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy. Na několika místech má momentálně ustájených 84 párů běžeckých bot a nové neustále přibývají – jako opravdový expert totiž musí mít vyzkoušeno.
