AXA Patalie.cz Patalie.cz pojistka proti nudě
f

Odebírejte náš newsletter

Nic to nestojí a už vám nikdy neuteče žádný prima článek.
Odesláním e-mailu souhlasíte se zpracováním osobních údajů.

hledat

Jak správně cvičit zkracovačky

Kdo z nás by nechtěl mít vyrýsované břicho jako obraz od Rothka? Existuje pro to nespočet různých cviků od klasických sedů-lehů až po sklapovačky, které nahánějí pot, hrůzu a slzy do očí i namakaným hokejistům. My se zaměříme na populární zkracovačky, které jsou šetrnější a snazší. V našem krátkém videu vám trenérka Iris ukáže tři varianty zkracovaček a vysvětlí správnou techniku. Pojďme dostat sebe i své břišní partie do formy!

Nejprve si rozeberme základní kroky, které se snažíme dodržovat po celou dobu cvičení. Jak na to?

  • Lehneme si na záda, nohy pokrčíme v kolenou, chodidla jsou přibližně na šířku boků. 
  • Paže si dáme za hlavu, lokty máme doširoka otevřené, konečky prstů se hlavy jen zlehka dotýkají. 
  • Bedra tlačíme do podložky. 
  • Hrudník a hlavu zvedáme vzhůru od podložky s výdechem a pocitem vytažené páteře do dálky.

Takto vypadá základní varianta, kterou posilujeme přímé břišní svaly. Pokud zvedneme nohy nad podložku do pravého úhlu, cvičení je rázem náročnější. Střídavým zvedáním k levému apravému kolenu se pak více zaměříme na šikmé břišní svaly.

Velmi důležité je udržet bederní oblast na zemi. Břišní stěnou zatlačíme dolů k podložce abedra přilnou k zemi. Už jen takováto aktivace břišních svalů bude stát leckoho velké úsilí, říká trenérka Iris Ledvina. Své břicho si můžeme představit jako vodní hladinu, která svýdechem klesá, vysvětluje.

A na co si dát při zkracovačkách pozor, aby naše technika byla správná a cvičení účinné? Častou chybou je, že se balíme, dáváme bradu khrudníku, lokty ksobě – to nechceme. Práci pak totiž neodvede břicho, ale oddřou to svaly krku, které tím navíc přetěžujeme, pokračuje trenérka a zdůrazňuje: Při pohybu vzhůru vydechneme a břicho maximálně kontrahujeme. Nejde o žádné kmitání nebo kývání, pohyb je vědomý, pomalý, břišní svaly stahujeme do kontrakce a s nádechem uvolňujeme zpátky do podložky, radí Iris.

Pokud budete cvičit pomalu, vědomě a silově, stejných výsledků můžete podle trenérky Iris dosáhnout i při méně opakováních. Správnou technikou tak šetříte i čas!

Podobné články