Jak správně cvičit plank, když nechcete zůstat plonk

Pohyb
Plank neboli prkno. Perfektní cvik pro všechny, kdo touží mít břicho pevné jako fošna a tělo vykreslené tak, že by se z něj dal postavit svatostánek zdraví a krásy. Ale dost planých řečí a prkenných argumentů. Máme pro vás další ze série cvičebních videí od Gymbee.cz, v nichž vám trenérka Iris předvede, jak správně provádět základní cviky.

Tentokrát se zaměří na dvě základní provedení planku a k tomu vám ukáže několik vychytávek na posílení přímých a šikmých břišních svalů. A co si budeme nalhávat, po svátcích potřebujeme cvičení jako sůl.

Prvním cvikem je plank na předloktí. Lokty a ramena při něm máme vyrovnány nad sebou – díky tomu není těžiště těla ani příliš vepředu, ani příliš vzadu. Záda držíme rovná, nepropadáme se v bedrech, hlavu máme ve vytažení páteře, jako bychom imitovali želvu deroucí se z krunýře. Hlídáme si dech. Důležité je nespojovat při cviku ruce, tím bychom si celé cvičení zlehčovali.

Pokud v tomto nastavení vydržíte jednu minutu, můžete přejít na další úroveň. Tím jsou přítahy kolen k loktům, pravého k pravému, levého klevému. Takto dejte aspoň deset opakování na každou stranu,“ radí trenérka Iris Ledvina. 

Druhou ze základních variant planku je prkno ve vzporu. V tomto případě se opíráme o celé dlaně. Všechny tři klouby – rameno, loket i zápěstí – držíme ve vertikální přímce. Bedra vystrčíme mírně ke stropu. Udržujeme aktivní břicho a sedací svaly.  

„Opět, kdo zvládne jednu minutu, může přistoupit k tzv. mountain climbers. Speciálními přídavky, kdy koleno přisouváme k loktu na stejné straně, posilujeme příméišní svaly. Můžete zkusit i tzv. cross, tedy přítahy pravého kolene k levému lokti a naopak pro posílení šikmých břišních svalů,“ říká Iris.

A jak je to s počtem opakování? Tady je jednoduchý návod, pokud se chystáte prkno zařadit do svého tréninku:

  • Začátečník: 20 vteřin výdrž s 10vteřinovou pauzou, 3 série 
  • Středně pokročilý: 3× 40 vteřin výdrž s 10vteřinovou pauzou, 3 série 
  • Pokročilý: 3× 1 minuta výdrž s10vteřinovou aktivní pauzou s činkami, 5 sérií