Aktivní maminky lépe zvládají těhotenské obtíže i porod a po něm se vracejí rychleji do formy. Cvičení v těhotenství navíc zlepšuje náladu a zvyšuje sebevědomí. Další nespornou výhodou je, že pohybem prospívají i miminku. Připravili jsme proto speciální sérii fitness cviků pro těhotné, zaměřenou na partie, kterým je vhodné v těhotenství věnovat pozornost a posilovat je.
Těhotenství není nemoc, ale…
Pokud je vše v pořádku, cítíte se dobře a máte od lékaře ohledně sportu zelenou, hýbejte se! Tělo ocení jak kardio, tak uvolňující i silovou složku pohybu. Svaly je v těhotenství potřeba zpevňovat a kompenzovat tak celou kaskádu změn, mezi které patří změny držení těla a uvolňování vazů způsobené hormonem relaxinem[1].
Rozvolňování vazů je nezbytné pro fyziologický průběh těhotenství i porodu, avšak může působit svalovou nerovnováhu a vyústit až v chronické bolesti zad a kloubů. Lehké posilovací cviky pro těhotné mohou tyto dysbalance kompenzovat a pomáhat jak v těhotenství, tak předcházet potížím pohybového aparátu po porodu. Nejen aktivní nastávající maminky, které se cítí bezvadně, by ale měly být při cvičení opatrné. I sportovkyně může být překvapená náhlou únavou nebo bolestmi kyčlí. Tělo není stroj a v těhotenství je o to víc nevyzpytatelné.
Do kdy cvičit v těhotenství a kdy najet na cvičební rutinu po porodu?
Fitness trenérka Hanka Škarabela doporučuje od sedmého měsíce snižovat intenzitu cvičení a s blížícím se porodem zařazovat spíše uvolňující cviky na úkor těch posilovacích. Některé nastávající maminky si ale fitness užívají až do porodu a patřila mezi ně i sama trenérka Hanka: „Bez tréninku nebo alespoň svižné procházky jsem si svůj den neuměla představit až do porodu. Mám dvě děti, oba porody proběhly přirozeně a zpátky ve formě jsem byla už pár týdnů po porodu. Zásluhu dávám rozhodně cvičení a zdravému jídlu. Je to velmi individuální. Mám klientky, které zvládají i náročnější tréninky, ale i takové, které v těhotenství musely výrazně ubrat i přesto, že před otěhotněním to byly ‚železné ženy‘ s obdivuhodnou výdrží. Každá z nás těhotenství prožívá jinak a nezbývá než to respektovat.“
Na otázky, kdy začít s cvičením po porodu, už Hanka nabízí univerzálnější radu: „S náročnějším cvičením doporučuji začít až po šestinedělí. Není dobré to uspěchat, tělo potřebuje aspoň těch šest týdnů, aby si zvyklo v podstatě na nový stav, bez miminka v bříšku. Především děloha a oblast pánevního dna potřebuje klid, a proto bych zařadila pouze lehké procházky nebo cviky, které vám doporučí v porodnici.“ I po šestinedělí Hanka doporučuje začít zvolna. Často si maminky stěžují i na bolesti zad, které jsou jednak pozůstatkem po těhotenství, ale mohou být způsobeny i nesprávným zvedáním a nošením miminka.
Trvá i měsíce, než si vše sedne, pokud vás ale trápí jakékoliv bolesti, nenakládejte si určitě těžké tréninky a zkuste se nejdříve poradit s lékařem nebo fyzioterapeutem.
Na jaké partie zaměřit cviky pro těhotné a jaké raději vynechat?
„Zcela bych při cvičení vynechala prudké pohyby, jakékoli otřesy a výskoky. Vyvarovala bych se také cviků na přímé břišní svaly, a to z důvodu rizika vzniku nebo rozšíření diastázy – rozestupu břišních svalů. Takovým příkladem nevhodného cviku je například klasické prkno nebo zkracovačky. Mnoha těhotným také nebude dělat dobře leh na zádech,“ radí trenérka Hanka.
Jak se Hanka staví k využívání pomůcek a zátěži obecně? „Rozhodně je potřeba ubrat na intenzitě i zátěži, a to jak u kardia, tak posilování. Není nutné ale cvičit jen s vlastní vahou. Klidně si na pomoc vezměte činky jednoručky nebo posilovací gumu. Jen bych ubrala zátěž a zařadila delší pauzy.“ S ohledem na vlastní kondici se můžete věnovat posilování paží, ramen, zad, hýždí a nohou i středu těla, který posilujete například v pozici kočky na všech čtyřech.
Posilování hýždí, nohou a středu těla
Trojkombinace squatů: uprostřed, vlevo a vpravo
Zadek, nohy, prsa a paže: úkroky
Střed těla, zadek a nohy: na všech čtyřech kroužky a zanožování
Abduktory: půlkroužky vleže na boku
Posilování zad, ramen a paží
Biceps a záda vsedě na míči
Záda a ramena vsedě na míč
Záda vsedě na míči
Triceps na podložce
Při cvičení myslete na to, aby byla pánev v neutrální pozici a abyste se neprohýbaly v bedrech. U dřepů nebo úkroků dbejte na to, aby kolena nešla před špičky. Snažte se uvolnit ramena i veškeré přebytečné napětí a volně dýchat.
Uvolnění
Těhotným je příjemné také různé kroužení, které zároveň uvolňuje kyčle, jak vestoje, tak vsedě na velkém gymnastickém míči.
Pánevní dno – základ ženského zdraví
Nezapomeňte věnovat pozornost pánevnímu dnu: „Práce se svaly pánevního dna je pro těhotné ženy velmi prospěšná. Ale spíš chápejte toto cvičení jako nácvik jeho aktivace a relaxace než jen jako posilování. V průběhu těhotenství by se žena měla naučit svoje pánevní dno ovládat tak, aby poskytlo funkční podporu vnitřním orgánům i rostoucímu miminku, ale zároveň aby svaly uměla při porodu dostatečně uvolnit a pustit svoje dítě přirozenou cestou na svět,“ říká fyzioterapeutka Lenka Chuchutová, která se specializuje na fyzioterapii v gynekologii. Videolekci věnovanou cvikům na pánevní dno s Lenkou si můžete projít zde.
Zdroje:
1.Relaxin. You and your hormones. Dostupné z: https://www.yourhormones.info/hormones/relaxin/
Foto: Gymbee, Pexels.com
