Pěkné a vyrýsované paže má na starosti slavná trojice biceps, triceps a deltový sval. Zjednodušeně jde o přední a zadní stranu paže nad loktem a rameno. Následující cviky na ruce dají zabrat všem třem a kromě toho procvičíme také záda a střed těla.
Nebojte se zátěže
Každý trenér má co do zátěže a počtu opakování svůj názor.
Obecně se ale doporučuje 20–30 opakování a 2–3 série. Pokud si naložíte větší zátěž a vezmete si například těžší jednoručky, můžete i při méně opakováních (přibližně 8–12) a 3 sériích docílit stejného efektu.
Je to tedy hlavně o tom, co vám více vyhovuje a co konkrétně na vás lépe funguje. Rozhodně se ale nebojte větší zátěže, paže pak budou pevné a pěkně „vysekané“.
Pokud chcete svého cíle dosáhnout rychleji, cvičte tyto cviky na ruce dvakrát až třikrát týdně. Jestliže cvičíte doma a nemáte k dispozici činky, použijte stejně velké lahve s vodou, které se vám budou dobře držet.
Tělo v ose
Ať už stojíme, nebo jsme v pozici prkna, máme pánev v neutrální pozici a neprohýbáme se v bedrech. Ve stoji toho docílíme, jakmile se odtlačíme od chodidel nebo jen mírně podsadíme pánev. V pozici prkna vtáhneme pupík k páteři a odtlačíme se od celých dlaní. Pokud je pro nás prkno náročné, klidně dáme hýždě výš. Stejně tak důležitá je i hlava v ose. Toho docílíme vytažením se za temenem.
Vyhrňte si rukávy a pusťte se s námi do toho.
Ramena
Při tomto cviku spouštíme pocitově ramena od uší dolů. Zápěstí je v rovině, nikoliv ohnuté.
Biceps
I tady si dáme pozor, aby se nám ramena nedostala k uším. Při tomto cviku má mnoho z nás tendenci se prohnout v bedrech a předsazovat bradu. Myslíme na to, abychom stáli pěkně rovně v ose, vytahujeme se za temenem vzhůru.
Záda a biceps
Tento cvik se lépe provádí v mírném podřepu. Myslíme na to, aby se nám kolena nedostala před špičky.
Triceps
I když to může být náročné, i tady myslíme na to, abychom se neprohýbali v bedrech. Loket držíme u těla.
Bonus pro pokročilé
Tento cvik na ruce nám vyrýsuje nejen paže, ale rovnou posílí celé tělo – pánský, případně dámský klik v kombinaci s bočním prknem.
U tohoto cviku obzvlášť dbáme na to, abychom se neprohýbali v bedrech, a odtlačujeme se od dlaní.
I pokud jsou cílem vašeho cvičení vyrýsované paže, nezapomínejte na celkovou kondici a pohybové aktivity během týdne střídejte. Věříme, že když vás bude cvičení bavit, déle u něj vydržíte a určitě se brzy dostaví vytoužené úspěchy. Podívejte se i na naše další lekce s tipy na cvičení a pohybové aktivity.
Foto, gify: Pexels.com, Gymbee
