AXA Patalie.cz Patalie.cz pojistka proti nudě
f

Odebírejte náš newsletter

Nic to nestojí a už vám nikdy neuteče žádný prima článek.
Odesláním e-mailu souhlasíte se zpracováním osobních údajů.

hledat

Cvičte výpady pro pevné nohy, hýždě i střed těla

Vítáme vás zpět u seriálu „jak na základní fitness cviky“. Za sebou máme klik, zkracovačku, prkno a dřep. Dnes se podíváme na výpad. Začneme se základním provedením a dostaneme se i k variantám pro velmi pokročilé. Už se vaše stehna a zadní partie třesou nedočkavostí? Jdeme na to.

Tímto dílem vás opět provede trenérka Iris Mango a kromě různých variant od lehčích po náročnější vám popíše i správnou techniku.

Základy 

Začínáme se základní variantou výpadu, při které posílíme zejména přední stranu stehen. Podle trenérky Iris se při jeho cvičení často bojíme udělat dostatečně dlouhý krok vpřed. Tím nejen že provádíme cvik neefektivně, ale také zbytečně zatěžujeme kolena. Vykročte tedy pořádně daleko. V koleni svíráme přibližně pravý úhel, záda jsou narovnaná. Zadní koleno je těsně nad zemí.

Následně se odtlačíme od chodidla přední nohy a vrátíme se zpět do stoje. Poctivé provedení cviku je náročné nejen na sílu, ale i na rovnováhu. Posilujeme tak i střed těla. A kam s pažemi? Můžete dát ruce v bok, nechat je volně podél těla nebo spojit dlaně před hrudníkem.

Zášlap a další varianty 

Další variantou cviku je zášlap. Čím dále došlápneme zadní nohou, tím víc zaberou svaly hýždí. V této dlouhé variantě celý trup nakloníme vpřed a konečky prstů se můžeme dotknout země.

Pokud chceme posílit spíše zadní stranu stehen, tedy hamstringy, zašlápneme zadní nohou jen do takové úrovně, kdy bude zadní koleno svírat pravý úhel a záda zůstanou rovná. Netradiční variantou je pak šikmý zášlap, kterým opět posílíme hýždě.

Pokud patříte mezi pokročilé a chcete si víc máknout, doporučuji takzvaný switch. Jedná se orychlé a dynamické přeskoky zvýpadu,“ říká trenérka Iris. Pro opravdové výpadové gurmány tu pak mám ještě jeden upgrade navíc. Switch ze strany na stranu.“

Nevíme, jak vy, ale i když se nám z tohoto cviku smotaly nohy do korbáčiku, jako gurmáni si prosíme přídavek.