Pain in the neck. Man with backache. Muscular male body. Handsome bodybuilder posing on gray background. Low key close up studio shot. Middle part of the body

Cvičení na uvolnění krční páteře

Pohyb
Je obvyklé, že dokud nás nic nebolí, nevěnujeme svému tělu žádnou pozornost. Běžně míváme krk a ramena úplně ztuhlá, což může vést k bolestem hlavy, ztuhlým zádům, závratím a motání hlavy a problémům s usínáním. Dříve jsme vám ukázali cvičení zaměřené na pružnost a dnes vám ukážeme několik cviků k uvolnění krční páteře a protažení ramen. Jste připraveni?

Jak uvolnit napjatý krk.

Napjatý krk je důsledkem stresu a špatného držení těla, k čemuž dochází jak při práci vsedě u počítače, tak když stojíme nebo spíme. Aniž bychom si to uvědomovali, trávíme totiž mnoho hodin bez procvičení nebo s přílišným zatížením páteře.

Pro uvolnění krku jsou vhodná tato cvičení:          

  • Protahování krku.

Pomalu předklánějte a zaklánějte hlavu, mějte zavřené oči a pomalu dýchejte. 15 sekund

Nyní cvičení opakujte, ale tentokrát s překážkou. Přiložte si ruku na čelo tak, abyste museli vyvinout sílu, když předkláníte hlavu, a dejte si ruce za krk, propleťte prsty v oblasti týlu a zaklánějte hlavu. Ramena jsou během tohoto cvičení dole (uvolněná). 15 sekund

Nakonec se protáhněte krk do strany. Snažte se položit ucho na rameno. Ústa jsou zavřená a ramena směřují dolů.

Opakujte cvik s rukou na spánku tak, abyste museli při pohybu hlavou vyvinout sílu. 15 sekund

  • Kroužení hlavou.

Otáčejte hlavou na jednu a na druhou stranu, kam až můžete, aniž byste se zranili. Dýchejte nosem, ramena jsou uvolněná. 15 sekund

Nyní proveďte úplné kroužení hlavy, bradou vpředu přitáhnete k hrdlu a vzadu zvedněte. Cvičení provádějte na jednu i na druhou stranu. Pokud se vám točí hlava, cvičte vsedě a se zavřenýma očima. 15 sekund

Uvolnění krku a krční páteře.

Pokud máte ztuhlý trapézový sval, bolest se přenáší do ramen a hlavy. Tato ztuhlost je typická pro lidi, kteří pracují na počítači. Proto je důležité si uvědomit, že obrazovka by měla být ve výši očí a že byste měli mít opřené ruce tak, abyste nezatěžovali ramena.

  • Lehněte si na záda a ruce dejte za hlavou. Lokty se dotýkají země. Zvedejte a pokládejte lokty na zem. Opakujte 20krát.

Cvičení na uvolnění krku. Jógové pozice.

Jóga vám poslouží jako výborná relaxační technika, díky níž se naučíte lepšímu držení těla a také pracovat s energií a eliminovat tak veškeré napětí, které se hromadí v oblasti krční páteře a krku. Pokud budete jógu cvičit pravidelně, zjistíte, že vám cvičení pomáhá předcházet bolestem krku a zad.

  • Pozice ryby. Lehněte si na záda, nohy natažené a paže podél těla. Záda tvoří oblouk tak, že hlava je opřená o temeno a krk se prohne. Můžete použít bloky, jeden si dejte pod hlavu a druhý do oblasti beder. Dýchejte zhluboka. V pozici vydržte 30 sekund.
  • Pozice krávy. Sedněte si. Jednu nohu překřižte přes druhou nohu. Jednu ruku natáhněte nahoru a v lokti ohněte za záda, druhou ruku ohněte za zády zespoda a pokuste se chytit. Poté ruce vyměňte. 15 sekund na každou stranu.
  • Předklon. Stůjte s nohama u sebe. Předkloňte se. Předkloňte se, co nejvíce to půjde, aniž byste museli pokrčit kolena. Natáhněte ruce dozadu a propleťte prsty tak, abyste otevřeli lopatky a uvolnili ramena. V pozici vydržte 20 sekund.

Uvolnění krku a ramen

Když jsme si protáhli krk, pokusíme se uvolnit i ostatní svaly.

  • Cvičení k uvolnění krku, ramen a zad.

Velmi pomalu zvedejte a uvolňujte ramena, jako byste se chtěli rameny dotknout uší. Cvičte intenzivně, ale pomalu. A nepřestávejte dýchat. 15 sekund

Kružte rameny dopředu a dozadu. Nezvedejte je, jen jimi kružte. Kružte rameny střídavě i najednou. 15 sekund

Překřižte paže. Naklánějte trup ze strany na stranu a paže držte rovnoběžně se zemí. 15 sekund

Natáhněte jednu ruku dopředu a druhou dozadu a nechte je volně spadnout.Postavte se čelem ke zdi s mírně pokrčenýma nohama. Dlaněmi se opřete o stěnu ve výšce hrudníku (lokty pokrčené). Rukama choďte po stěně. Maximálně si tak protáhnete záda a krk.

  • Cvičení k uvolnění čelisti a krku.

Stres, nervy a spěch vyvolávají napětí a způsobují ztuhlou čelist a krk. To může vyvolat bolest zubů a intenzivní bolesti hlavy.

Hýbejte čelistí do stran, abyste uvolnili stres.

Stiskněte čelist rukou a pokuste se otevřít ústa. Otevřete ústa a snažte se zavřít čelist, zatímco provádíte stisk rukou.

Zastrkujte a vystrkujte čelist.

Provádějte tato cvičení s nataženým krkem, rameny směřujícími dolů a s pohledem upřeným vpřed.